Hyrox: co to jest, przebieg zawodów i formaty startu

Hyrox to zawody, w których bieg przeplata się z pracą siłową w stałym układzie: osiem odcinków biegowych po kilometrze, a po każdym jedna z ośmiu stacji. Układ jest taki sam na każdych zawodach na świecie, więc wyniki da się porównywać między startami.

Przebieg zawodów

Po każdym kilometrze biegu przychodzi stacja, zawsze w tej samej kolejności: SkiErg, pchanie sań, ciągnięcie sań, burpee broad jumps, wiosłowanie na ergometrze, farmer's carry, wykroki z sandbagiem i na koniec wall balls. Biegu jest łącznie osiem kilometrów, a amatorom całość zajmuje zwykle od 70 do 100 minut.

Formaty startowe

• Open: podstawowe obciążenia, najliczniejsza kategoria.
• Pro: wyższe obciążenia na stacjach.
• Doubles: para biegnie razem i dzieli pracę na stacjach.
• Relay: sztafeta czteroosobowa.

Do tego kategorie wiekowe. Obciążenia zależą od płci i od tego, czy startujesz w Open czy w Pro, a nie od wieku.

Czego ten format wymaga od organizmu

To wysiłek hybrydowy w dosłownym sensie. Tętno przez ponad godzinę pracuje w strefach wytrzymałościowych, a stacje dokładają w zmęczeniu pracę siłową dużych grup mięśni. Najważniejsze jest to, że zmęczenie ze stacji przenosi się na bieg i odwrotnie. Nogi po saniach biegną inaczej niż świeże, a wall balls po ośmiu kilometrach to inne ćwiczenie niż na treningu.

Wynik robi się więc na przejściach, nie na pojedynczych elementach. Mocny biegacz bez siły stanie na saniach, a silny zawodnik bez bazy tlenowej odda wszystko na odcinkach biegowych.

Żywieniowo

Zawody trwają ponad godzinę, więc napój z węglowodanami w trakcie ma uzasadnienie. Więcej o tym w tekstach o żywności sportowej z grupy A. Stacje mocno zakwaszają mięśnie, dlatego w przygotowaniach można rozważyć beta-alaninę i wodorowęglan sodu. Beta-alaninę bierze się codziennie przez kilka tygodni przed startem. Wodorowęglan przyjmuje się przed wybranym wysiłkiem, według protokołu sprawdzonego wcześniej na treningu. Oba produkty są w naszym zestawie Blok Startowy za 205 zł zamiast 228 zł osobno, z rozpiską liczoną od dnia zawodów: beta-alanina od 4 tygodni przed startem, próba wodorowęglanu na treningu co najmniej 2 tygodnie przed nim.

Dalej

Obciążenia, kary i podział pracy w parach oraz w sztafecie opisujemy w tekście zasady i formaty. Czym zastąpić stacje bez dostępu do sań i ergometrów, piszemy w tekście trening w domu. Terminy zawodów w Polsce i kalendarz przygotowań od Twojego dnia startu są w poradniku terminy HYROX w Polsce.