Isolate

WPI (izolat) przechodzi dodatkową filtrację, która zwiększa zawartość białka do ok. 92% i usuwa większość tłuszczu, laktozy i cukrów. Standardowy WPC (koncentrat) zawiera zwykle 70-80% białka oraz więcej węglowodanów i tłuszczu. Przy porcji 30 g to różnica kilku dodatkowych gramów białka i kilku mniej gramów innych makroskładników.

Nie. Białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość biologiczną i dużo leucyny, ale całe jedzenie dostarcza dodatkowo witamin i minerałów, których w proszku nie ma.

Nie zalecamy. Suplement dostarcza wyizolowane białko, ale pełnowartościowy posiłek zawiera dodatkowo tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Shake to wygodne uzupełnienie lub zamiennik w sytuacjach awaryjnych (brak dostępu do kuchni, pilny wyjazd), nie stały substytut jedzenia.

Nie. To pojęcie funkcjonowało w starszej literaturze, ale dziś wiadomo, że okno wzmożonej wrażliwości na aminokwasy po treningu trwa kilka godzin, a synteza białek mięśniowych jest podwyższona przez ponad 24 godziny po wysiłku. Kluczowe jest to, jak jesz przez całą dobę, nie tylko w pierwszych 30 minutach po ostatniej serii.

Profil makroskładników wszystkich trzech wariantów jest praktycznie identyczny (26 g białka w porcji, różnice w kaloryczności na poziomie 1-3 kcal), więc wybór smaku to wyłącznie kwestia preferencji. Chocolate to klasyka oparta na kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, dobrze maskuje neutralny smak białka w wodzie i pasuje do większości zastosowań. Vanilla jest najbardziej uniwersalna jako dodatek do dań słodkich, wypieków, owsianki, jogurtu czy smoothie z owocami. Strawberry jest najbardziej orzeźwiająca z wyraźnym profilem owocowym, oparta na prawdziwej liofilizowanej truskawce (3,3% składu), świetnie sprawdza się w letnich shake'ach z mlekiem albo jogurtem.

Krótko: 1,2-1,6 g/kg masy ciała dla utrzymania, 1,4-2,0 g/kg dla budowy masy mięśniowej w treningu oporowym, 2,3-3,1 g/kg na redukcji z treningiem oporowym (rekomendacje ISSN 2017).

Dla osób zdrowych z prawidłową funkcją nerek nie ma górnego limitu z perspektywy bezpieczeństwa. Praktycznie większość osób nie potrzebuje więcej niż 1-2 porcji dziennie. Jedna porcja po treningu plus druga w ciągu dnia jako uzupełnienie posiłku to typowy schemat. Jeśli jesz dużo białka z diety (mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe), wystarczy jedna porcja albo nie potrzebujesz WPI w ogóle.

Izolat zawiera znacznie mniej laktozy niż koncentrat (WPC) dzięki dodatkowej filtracji, ale nie jest produktem bezlaktozowym. U osób z łagodną nietolerancją laktozy WPI często jest lepiej tolerowany niż WPC. Każdy organizm reaguje inaczej, więc przy wątpliwościach warto zacząć od mniejszej porcji (15 g zamiast 30 g) i sprawdzić tolerancję.

Suplement białkowy to narzędzie długofalowe, nie produkt o "wyczuwalnym" efekcie po pojedynczej porcji. Realne efekty w postaci przyrostu beztłuszczowej masy ciała i siły (Morton 2018) widoczne są po kilku miesiącach systematycznego treningu oporowego w połączeniu z odpowiednią całkowitą podażą białka. W krótszym horyzoncie (tygodnie) możesz zauważyć lepszą regenerację po ciężkich sesjach siłowych (Davies 2018) i większą wygodę w trzymaniu się planu żywieniowego, szczególnie na redukcji.