Baza badań / Trening siłowy

Jak trenować siłowo, żeby rosła siła i masa: stanowisko ACSM z 2026 roku

CURRIER, D’SOUZA, SINGH i wsp., Medicine & Science in Sports & Exercise 2026. Przegląd przeglądów, stanowisko ACSM. DOI 10.1249/mss.0000000000003897 · PubMed

Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: dr Michał Szufnara, lekarz ortopeda, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 21 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.

Co badano.

Currier, D'Souza, Fiatarone Singh i wsp. (Medicine and Science in Sports and Exercise 2026) zebrali 137 przeglądów systematycznych (ponad 30 000 uczestników) o treningu oporowym trwającym 6 do 52 tygodni u zdrowych dorosłych.

Co wyszło.

Trening oporowy poprawiał siłę, wielkość mięśni, moc, wytrzymałość i sprawność funkcjonalną. Siłę zwiększało podnoszenie ciężarów co najmniej 80 procent 1RM, w pełnym zakresie ruchu, 2 do 3 serii, na początku treningu, co najmniej 2 razy w tygodniu. Hipertrofię wspierała większa objętość (co najmniej 10 serii tygodniowo) i przeciążenie ekscentryczne. Trening do upadku mięśniowego, rodzaj sprzętu, czas pod napięciem i periodyzacja nie zmieniały konsekwentnie wyników.

Czego to badanie nie dowodzi.

Praca dotyczy treningu, nie suplementacji. Nie mówi nic o białku ani o kreatynie.

ATHLECOR

Gdzie ATHLECOR z tego korzysta.

Poradniki co brać na siłowni i jak budować mięśnie stawiają trening przed suplementami właśnie na tej podstawie.

Strony ATHLECOR, które cytują tę pracę.

Jakie suplementy warto brać na początku treningów na siłowni: kreatyna i białko z dowodami, koszt dniaCo zrobić, żeby mięśnie rosły szybciej?

Źródło

Pełny opis bibliograficzny.

  1. BRAD S. CURRIER, ALYSHA C. D’SOUZA, MARIA A. FIATARONE SINGH, CAROLINE V. LOWISZ, ERIC S. RAWSON, BRAD J. SCHOENFELD, ABBIE E. SMITH-RYAN, JEREMY P. STEEN, GWENDOLYN A. THOMAS, N. TRAVIS TRIPLETT, TYRONE A. WASHINGTON, TIMOTHY J. WERNER, STUART M. PHILLIPS. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 2026. DOI 10.1249/mss.0000000000003897

Streszczenie z abstraktu publikacji, odczyt 21.10.2026. Streszczenie opisuje, co zbadano i co wyszło w cytowanej pracy. Nie jest oceną skuteczności produktu ATHLECOR. Oświadczenia o działaniu składników podajemy wyłącznie w brzmieniu z unijnego rejestru oświadczeń zdrowotnych. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.