Co brać na siłowni? Od czego zacząć suplementację?

Najpierw określ, co chcesz osiągnąć

„Chodzę na siłownię” może oznaczać budowę siły, rozbudowę mięśni, powrót do ruchu albo ćwiczenia dla zdrowia. Zapisz jeden główny cel na najbliższy etap. Następnie ustal, po czym poznasz postęp: regularności, technice, liczbie powtórzeń czy wynikach w wybranych ćwiczeniach.

ACSM w aktualizacji zaleceń z 2026 roku podkreśla znaczenie regularnego treningu oporowego. Dla wielu zdrowych dorosłych ważniejsze jest systematyczne ćwiczenie niż skomplikowanie programu. ACSM: aktualizacja zaleceń dotyczących treningu oporowego

Kreatyna: ile to naprawdę jest

Kreatyna monohydrat jest w grupie A klasyfikacji AIS i ma zastosowanie przy powtarzanych, krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności. To jedyny suplement na tej liście z powtarzalnym, mierzalnym efektem w treningu siłowym. Warto jednak znać skalę.

Metaanaliza 35 badań na 1192 osobach pokazuje, że kreatyna łączona z treningiem oporowym zwiększa masę beztłuszczową o 1,10 kg (95 % CI 0,56 do 1,65). Bez treningu efekt znika (0,03 kg, przedział przechodzi przez zero). U mężczyzn przyrost wyniósł 1,46 kg, u kobiet 0,29 kg i nie był istotny. W metaanalizie 69 badań na 1937 osobach siła w wyciskaniu wzrosła o 1,43 kg, a w przysiadzie o 5,64 kg wobec placebo.

Uczciwy kontrapunkt: gdy zamiast masy beztłuszczowej mierzy się bezpośrednio grubość mięśnia obrazowaniem, efekt jest bardzo mały, około 0,10 do 0,16 cm. Część przyrostu masy to woda w mięśniach, a nie nowe białko.

Schemat jest prosty. Nasycenie mięśnia można osiągnąć dwiema drogami: 20 g dziennie przez 6 dni albo 3 g dziennie przez 28 dni. Obie dają ten sam efekt, tylko w innym czasie. Potem 3 do 5 g dziennie, także w dni bez treningu. AIS pisze wprost, że nie ma naukowego powodu, by brać inną formę niż monohydrat.

Białko: liczy się cały dzień, nie shake po treningu

Metaanaliza 49 badań na 1863 osobach pokazuje, że sama suplementacja białkiem dokłada do treningu oporowego 2,49 kg w ciężarze maksymalnym (95 % CI 0,64 do 4,33) i 0,30 kg masy beztłuszczowej (0,09 do 0,52). To jest cała skala efektu odżywki: trzy dekagramy masy beztłuszczowej, nie kilogramy.

Powód jest prosty: odżywka działa tylko wtedy, gdy domyka brakującą podaż. Trzy niezależne metaanalizy wskazują podobny punkt, powyżej którego dokładanie białka przestaje pomagać: 1,3 g/kg dla masy, 1,5 g/kg dla siły, 1,62 g/kg dla masy beztłuszczowej. Ta ostatnia liczba, choć powszechnie cytowana, ma szeroki przedział (1,03 do 2,20) i sami autorzy zaznaczyli, że punkt załamania nie osiągnął istotności statystycznej. Traktuj więc zakres 1,4 do 1,6 g na kilogram masy ciała jako rozsądny cel, a nie jako próg z aptekarską dokładnością.

Przy 70 kg to 98 do 112 g na dobę. Rachunek krok po kroku jest w poradniku ile białka dziennie, a porównanie izolatu z koncentratem w czy potrzebuję odżywki białkowej.

Rozkład w ciągu dnia ma znaczenie, choć mniejsze niż suma. W badaniu na 24 wytrenowanych mężczyznach te same 80 g białka podano na trzy sposoby przez 12 godzin: osiem porcji po 10 g, cztery po 20 g i dwie po 40 g. Układ czterech porcji co 3 godziny dał syntezę białek mięśniowych wyższą o 31 do 48 % niż pozostałe. Stąd zalecenie ISSN: 20 do 40 g co 3 do 4 godziny.

Jedna rzecz się zmieniła. Stare „20 do 25 g na posiłek wystarczy” pochodzi z badań nad treningiem samych nóg. Przy treningu całego ciała 40 g dało syntezę wyższą niż 20 g (0,059 wobec 0,049 %/h), niezależnie od masy beztłuszczowej. Jeśli trenujesz całe ciało, wyższa porcja ma sens.

Czego nie warto kupować

BCAA. Aminokwasy rozgałęzione to trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych. Przegląd Wolfe'a wykazał, że nie ma ani jednego badania, w którym zmierzono by odpowiedź syntezy białek mięśniowych na doustne BCAA same w sobie, a dwa badania z wlewem dożylnym pokazały spadek zarówno syntezy, jak i rozpadu. W badaniu, które pokazuje efekt dodatni, 5,6 g BCAA po treningu podniosło syntezę o 22 % ponad placebo, podczas gdy 20 g serwatki w podobnym modelu dawało 49 %. AIS trzyma BCAA w grupie C, czyli tam, gdzie dowody nie wspierają korzyści. Szerzej: czy BCAA działa.

HMB. Tu literatura jest podzielona i warto wiedzieć dlaczego. Metaanaliza z 2003 roku, współautorstwa osoby powiązanej z patentem na ten składnik, podaje przyrosty. Nowsze i niezależne analizy nie: w metaanalizie sześciu badań na 193 wytrenowanych zawodnikach efekty były zerowe we wszystkich mierzonych zmiennych (wyciskanie 0,00, wyciskanie nogami 0,09, masa beztłuszczowa 0,16), a w analizie 11 badań na 302 młodych osobach nie było efektu dla masy beztłuszczowej ani siły. Jedyny sygnał dodatni pojawia się wtedy, gdy podaż białka jest zbyt niska, poniżej 1,6 g/kg. AIS trzyma HMB w grupie C.

Przedtreningówki. Problem nie polega na tym, że nie działają, tylko na tym, że nie wiadomo, co w nich jest. Analiza stu najpopularniejszych produktów pokazała średnio 18,4 składnika na produkt, z czego 8,1 ukrytych w mieszance firmowej bez podanych ilości. Średnia zawartość beta-alaniny wynosiła 2,0 g, czyli poniżej dawki skutecznej, a kofeiny 254 mg, czyli przy dolnej granicy skutecznej dawki dla osoby 70 kg. Przegląd zaznacza też, że część receptur zawiera substancje zakazane, celowo albo jako zanieczyszczenie. Realnym składnikiem czynnym jest zwykle kofeina, która poprawia siłę o SMD 0,20 i moc o 0,17, przy czym efekt dotyczy głównie górnej części ciała.

Beta-alanina. Działa przez bufor karnozynowy przy wysiłkach od pół minuty do dziesięciu minut. Typowa seria na siłowni (6 do 12 powtórzeń) trwa 20 do 40 sekund, czyli poniżej tego okna. Metaanaliza wprost podaje, że przy wysiłkach krótszych niż 60 sekund korzyści nie ma. Potwierdzają to badania: u 19 wytrenowanych mężczyzn 6,4 g dziennie przez 8 tygodni nie zmieniło ani ciężaru maksymalnego w wyciskaniu i przysiadzie, ani grubości mięśni. Beta-alanina ma sens w treningu, w którym serie są długie, przerwy krótkie, a objętość duża, nie w pracy na dużych ciężarach.

Witamina D. Nie sprzedajemy jej, ale warto wiedzieć, jak wygląda dowód. W metaanalizie 30 badań na 5615 osobach efekt na siłę wyniósł 0,17 i był istotny, ale rozkładał się nierówno: u osób powyżej 65 lat 0,25, u młodszych 0,03 z przedziałem przechodzącym przez zero. Największy efekt widziano u osób z bardzo niskim wyjściowym stężeniem. U sportowców metaanaliza ośmiu badań na 284 osobach nie wykazała wpływu na siłę ogółem. Wniosek: to uzupełnienie niedoboru, nie środek na siłę, i AIS klasyfikuje ją jako suplement medyczny. W Polsce, powyżej 49 równoleżnika, zimą i wiosną niedobór jest częsty, więc sensowną drogą jest badanie krwi, a nie kupowanie „na siłę”.

Czy kreatyna szkodzi nerkom

Nie u zdrowych osób, i to jest dobrze udokumentowane. Stanowisko ISSN podsumowuje, że stosowanie do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczne i dobrze tolerowane. W badaniu z pomiarem filtracji kłębuszkowej metodą referencyjną, u osób trenujących siłowo i jednocześnie na diecie wysokobiałkowej, 12 tygodni kreatyny nie zmieniło nic (101,4 → 108,8 wobec 103,3 → 106,7 ml/min/1,73 m²). U 98 zawodników futbolu amerykańskiego przyjmujących kreatynę przez 21 miesięcy nie było różnic w 69 badanych wskaźnikach.

Skąd więc mit. Ze wzrostu kreatyniny we krwi, który przy suplementacji jest artefaktem pomiaru, a nie uszkodzeniem nerek, oraz z opisu przypadku z 1998 roku dotyczącego osoby, która chorowała na nerki od ośmiu lat i przez pięć lat przyjmowała lek immunosupresyjny. Szerzej: kreatyna, woda, nerki i skurcze.

Ile czasu to zajmuje

Kreatyna: nasycenie mięśnia w 6 dni przy 20 g dziennie albo w 28 dni przy 3 g. Efekt treningowy widać przez kolejne tygodnie pracy, bo kreatyna działa przez jakość serii, nie sama z siebie.

Trening i białko: metaanaliza Mortona obejmowała wyłącznie badania trwające co najmniej 6 tygodni. W badaniu z biopsjami mięśnia wzrost pola przekroju włókna był mierzalny dopiero w 10. tygodniu, a nie w 3. Pierwsze tygodnie potrafią mylić, bo odpowiedź organizmu dotyczy wtedy głównie naprawy uszkodzeń.

Czytaj również.