ARTYKUŁY · BIAŁKO I DIETA
Czy białko roślinne buduje mięśnie jak serwatka? Ile go zjeść, żeby wyrównać leucynę, i co pokazało 12-tygodniowe badanie Hevia-Larraín 2021.
Białko roślinne buduje mięśnie tak samo jak serwatkowe, jeśli zjesz go odpowiednio więcej i dobierzesz źródła. Różnice między nimi da się policzyć i wyrównać.
Sygnał do budowy białek mięśniowych zależy głównie od leucyny. Nasz izolat białka serwatkowego daje 2,8 g leucyny w 26 g białka, czyli prawie 11 procent. W izolatach grochu i soi leucyna stanowi około 8 procent białka (Gorissen i wsp., 2018).
Rachunek: żeby dostać 2,8 g leucyny z białka grochu, potrzebujesz około 35 g białka zamiast 26 g.
Pojedyncze źródła roślinne mają słabe punkty. Ryżowi brakuje lizyny, grochowi metioniny. Mieszanka grochu z ryżem uzupełnia jedno drugim.
Hevia-Larraín i wsp. porównali 12 tygodni treningu siłowego u młodych mężczyzn. Jedna grupa była na diecie wegańskiej z białkiem sojowym, druga na diecie mieszanej z serwatką. Przy 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie przyrost mięśni i siły był taki sam w obu grupach.
Warunkiem była wystarczająca ilość białka w ciągu całego dnia.
Serwatka daje najwięcej leucyny w najmniejszej porcji. Izolat ma przy tym mało laktozy. Białko roślinne to dobry wybór przy diecie roślinnej, alergii na białka mleka albo gdy wolisz jego smak. W obu przypadkach liczysz to samo: gramy białka na porcję i sumę z całego dnia. Ile to jest przy Twojej masie ciała, policzysz w tekście ile białka dziennie.
Źródła
Gorissen SHM i wsp. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 2018, 50 (12): 1685-1695. Hevia-Larraín V i wsp. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine 2021, 51 (6): 1317-1330. Skład izolatu: tabela z etykiety na karcie produktu.
Klasyfikację AIS sprawdzisz u źródła: ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
Kilka pytań o trening, masę ciała i termin startu. Wynik z porcjami na 60 dni dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu.
DOBIERZ SUPLEMENTYCZYTAJ DALEJ
Suma dobowa robi znacznie więcej niż liczba posiłków. Co z tego wynika dla osób bez czasu.
Białko i dietaTempo redukcji, podaż białka i trening oporowy. Trzy dźwignie, które decydują, co tracisz.
Klasyfikacja AISAustralijski Instytut Sportu od ponad dwudziestu lat dzieli suplementy na cztery grupy według siły dowodów. Tłumaczymy, jak czytać tę listę i dlaczego opieramy na niej cały katalog.