Białko przed snem: czy warto i ile go zjeść

Tak, porcja białka przed snem ma sens, zwłaszcza po wieczornym treningu siłowym: około 30 do 40 g w godzinie przed snem. To jeden z niewielu elementów pory posiłków, który ma dobre badania. Efekt jest umiarkowany, a nic nie kosztuje, jeśli porcja mieści się w dziennej sumie białka. Ile tej sumy potrzebujesz i co naprawdę znaczy napis „dla kobiet” na odżywce, rozkładamy w tekście białko dla kobiet.

Co pokazały badania

Res i wsp. (2012) podali młodym mężczyznom 40 g kazeiny przed snem, po wieczornym treningu siłowym. Białko było w nocy normalnie trawione, a synteza białek mięśniowych była o około 22 procent wyższa niż po placebo.

W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. (2015) grupa, która jadła 27,5 g białka przed snem, zyskała więcej masy i siły. Tyle że w ciągu doby dostawała też więcej białka niż grupa kontrolna.

Jak to zastosować

Zjedz około 30 do 40 g białka w godzinie przed snem: twaróg, skyr, jogurt wysokobiałkowy albo odżywkę. Kazeina nie jest konieczna. Porcja wchodzi w dzienną sumę białka, nie dokładasz jej ponad nią.

Czy jedzenie wieczorem tuczy

Masa ciała zależy od bilansu kalorii z całej doby, nie od godziny posiłku. Porcja białka przed snem w tej samej sumie kalorii nie tuczy.

Dla kogo

Dla trenujących siłowo, dla osób na redukcji, które chcą zachować mięśnie, i dla każdego, komu do dziennej sumy brakuje jednej porcji. Ile to jest przy Twojej masie ciała, policzysz w tekście ile białka dziennie.