Białko przed snem: czy warto i ile go zjeść

Porcja białka przed snem to jeden z niewielu elementów pory posiłków, który ma dobre badania. Efekt jest umiarkowany, a kosztu nie ma, jeśli porcja mieści się w dziennej sumie białka.

Co pokazały badania

Res i wsp. (2012) podali młodym mężczyznom 40 g kazeiny przed snem po wieczornym treningu siłowym. Białko było normalnie trawione w nocy, a synteza białek mięśniowych była o około 22 procent wyższa niż po placebo.

W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. (2015) grupa z 27,5 g białka przed snem zyskała więcej masy i siły. Dostawała jednak też więcej białka w ciągu doby niż grupa kontrolna.

Jak to zastosować

Około 30 do 40 g białka w godzinie przed snem: twaróg, skyr, jogurt wysokobiałkowy albo odżywka. Nie musi to być kazeina. Porcja wchodzi w dzienną sumę białka, nie ponad nią.

Czy jedzenie wieczorem tuczy

Masa ciała zależy od bilansu kalorii z całej doby, nie od godziny posiłku. Porcja białka przed snem w tej samej sumie kalorii nie tuczy.

Dla kogo

Dla trenujących siłowo, dla osób na redukcji, które chcą zachować mięśnie, i dla każdego, komu do dziennej sumy brakuje jednej porcji. Ile to jest przy Twojej masie ciała, policzysz w tekście ile białka dziennie.