ATHLECOR · BAZA WIEDZY
Teksty o suplementacji, treningu i regeneracji. Każdy z podaniem źródła, żebyś mógł sprawdzić, skąd wzięliśmy to, co twierdzimy. Bez obietnic, których nie da się poprzeć badaniem.
Jakość i bezpieczeństwo artykułów
Australijski Instytut Sportu dzieli suplementy na cztery grupy według siły dowodów. Grupa A ma mocne dane, D jest zakazana. Co znaczy każda z nich.
Klasyfikacja AISGrupa, która potrafi zakończyć karierę zawodnika, który o niczym nie wiedział. Sześć kategorii i powód, dla którego warto czytać skład.
Klasyfikacja AISKapsułka dojelitowa a soda w wodzie (Hilton 2019: objawy o 45 % rzadsze u 12 mężczyzn), jak ograniczać dolegliwości, ile sodu w porcji, skąd przyrost masy.
Klasyfikacja AISStężenie węglowodanów, zawartość sodu i osmolalność. Trzy liczby, które decydują, czy napój pomaga, czy zalega w żołądku.
Klasyfikacja AISIle węglowodanów na godzinę według Jeukendrupa 2014 i jak dobrać formę do tempa: napój, żel, żelki czy baton.
Klasyfikacja AISIle sodu tracisz z potem, po co sód w napoju i kiedy woda wystarczy. Liczby z przeglądu Bakera 2017 i zaleceń ACSM, plus prosty test potliwości.
Klasyfikacja AISBatony, proszki i płynne posiłki o zbilansowanym składzie. Kategoria stworzona dla sytuacji, w których nie da się zjeść normalnie.
Klasyfikacja AISŻelazo bierz rano albo przed treningiem, bo po wysiłku rośnie hepcydyna. Co drugi dzień wchłania się lepiej. Najpierw ferrytyna i morfologia, potem dawka.
Klasyfikacja AISOd września do kwietnia, 800 do 2000 IU według polskich zaleceń z 2023 roku. Kiedy przez cały rok, jak czytać wynik 25(OH)D i po co badanie.
Klasyfikacja AISTrzy suplementy medyczne z grupy A klasyfikacji AIS. Kiedy trenującym ich brakuje i dlaczego nie poprawiają wyniku bez niedoboru.
Składniki pod lupąPrzy odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka osobne BCAA zwykle nie są priorytetem. Co mówi AIS, skąd popularność BCAA i jak podjąć decyzję przed zakupem.
Składniki pod lupąGlutamina na mięśnie, odporność i jelita. Co pokazały badania Candowa 2001 i przegląd Gleesona 2008, i dlaczego AIS nie ma jej na liście.
Składniki pod lupąHMB pomaga głównie początkującym, u wytrenowanych efekt jest znikomy (metaanaliza Rowlands 2009). Dlatego AIS przeniósł go do grupy C.
Składniki pod lupąSchemat z badania Shaw 2017: 15 g żelatyny z witaminą C godzinę przed treningiem. Czego kolagen nie robi i dlaczego AIS daje mu grupę B.
Składniki pod lupąSama kurkumina wchłania się słabo, co przez lata psuło wyniki badań. Tłumaczymy, co z tego wynika przy wyborze produktu.
Składniki pod lupąDlaczego karnityna w tabletce nie spala tłuszczu i jaki schemat podniósł jej poziom w mięśniach w badaniu Walla z 2011 roku.
Składniki pod lupąPrzy różnorodnym jedzeniu bez ograniczania porcji kompleks witamin zwykle nie jest potrzebny. Kiedy jest, czego nie zastąpi i dlaczego nie ma terminu „efektów”.
Składniki pod lupąMagnez nie poprawia wyniku sportowego i AIS daje mu grupę C. Ma za to zatwierdzone w UE oświadczenia o zmęczeniu i pracy mięśni. Kiedy warto go brać.
Składniki pod lupąCała kategoria zbudowana na jednym mechanizmie, który u zdrowych mężczyzn nie działa tak, jak głosi etykieta.
Składniki pod lupąEstry ketonowe u zawodowych kolarzy pogorszyły wynik o 2 procent (Leckey 2017). Co pokazały badania, ile kosztują i czy mają sens.
DyscyplinyNajczęstszy błąd to zaczynanie zbyt późno. Pokazujemy rozkład podaży w czasie i sposób trenowania żołądka.
DyscyplinyPływanie, rower i bieg stawiają zupełnie inne wymagania żołądkowi. Opisujemy każdy odcinek osobno.
DyscyplinyKreatyna i białko mają mocne dowody na masę mięśniową, BCAA i HMB nie. Dawki ze stanowiska ISSN 2017 i metaanalizy Mortona 2018.
DyscyplinyBieg przeplatany ośmioma stacjami siłowymi w stałej kolejności. Jak wyglądają zawody krok po kroku, jakie są formaty i czego wymagają od organizmu.
DyscyplinyJak zbudować trening pod format, w którym zmęczenie z jednej konkurencji przenosi się na następną.
DyscyplinyKrótsza forma sprawdzianu, która dobrze pokazuje braki przed startem w pełnym formacie.
DyscyplinyProfil wysiłku, przy którym kreatyna ma najmocniejsze dowody. Tłumaczymy dlaczego.
Protokoły i dawkowanieŁadowanie czy 3 do 5 g dziennie, około 4 tygodnie do nasycenia mięśni, przed czy po treningu, przerwy i 4 do 6 tygodni po odstawieniu. Oś czasu z warunkami.
Protokoły i dawkowaniePodział dawki, forma podania i posiłek towarzyszący. Trzy zmienne, które decydują o tolerancji.
Protokoły i dawkowanieMrowienie po beta-alaninie zależy od wielkości jednej porcji, nie od tego, ile karnozyny przybyło w mięśniu. Co mierzą Rezende 2020 i Saunders 2017.
Protokoły i dawkowanieWchłanialność zależy od formy związku, nie od pory dnia. Krótki przewodnik po całym katalogu.
Regeneracja i senTrudności z zasypianiem, częste pobudki i brak wypoczęcia to różne problemy. Jak zapisać swoją noc, od jakich zmian zacząć, co z kofeiną i kiedy iść do lekarza.
Regeneracja i senKiedy przerwa jest krótsza niż osiem godzin, kolejność posiłków zaczyna mieć realne znaczenie.
Regeneracja i senZakwasy to nie kwas mlekowy, tylko mikrouszkodzenia mięśni. Mijają w 2 do 5 dni. Sprawdź, co je skraca według badań, a co nie działa.
Regeneracja i senZimna woda łagodzi bolesność, ale może hamować przyrost mięśni (Roberts 2015). Sauna pomaga przygotować się do upału (Scoon 2007).
Regeneracja i senSen, tętno spoczynkowe, apetyt i nastrój. Trzy stany przemęczenia według konsensusu ECSS i ACSM z 2013 roku i co robić przy każdym.
Regeneracja i senPojedynczy pomiar nie mówi prawie nic, trend mówi sporo. Jak korzystać z tej liczby sensownie.
NawodnienieNie tylko po to, żeby uzupełnić straty. Sód wpływa też na wchłanianie wody i na chęć picia.
NawodnienieCo to jest hiponatremia wysiłkowa, kogo dotyczy i jak jej uniknąć. Dane z maratonu bostońskiego (13% biegaczy) i konsensus z 2015 roku.
NawodnienieHipotoniczny ma mniej cząsteczek niż krew i wchłania się najszybciej, hipertoniczny więcej i dłużej zostaje w żołądku. Kiedy sięgać po który napój.
Białko i dietaSuma dobowa robi znacznie więcej niż liczba posiłków. Co z tego wynika dla osób bez czasu.
Białko i dietaOkoło 30 do 40 g białka w godzinie przed snem. Co pokazały badania Res 2012 i Snijders 2015, dla kogo to ma sens i czy wieczorny posiłek tuczy.
Białko i dietaCzy białko roślinne buduje mięśnie jak serwatka? Ile go zjeść, żeby wyrównać leucynę, i co pokazało 12-tygodniowe badanie Hevia-Larraín 2021.
Białko i dietaTempo redukcji, podaż białka i trening oporowy. Trzy dźwignie, które decydują, co tracisz.
Białko i dietaCo zjeść 90, 60 i 15 minut przed treningiem, ile węglowodanów według ACSM i kiedy trening na czczo nie szkodzi wynikowi.
Jakość i bezpieczeństwoZwrot bez definicji prawnej, używany przez wszystkich. Pokazujemy, o co pytać, żeby sprawdzić, czy coś za nim stoi.
Jakość i bezpieczeństwoProgramy badań partii różnią się zakresem i częstotliwością. Porównanie tego, co realnie sprawdzają.
Jakość i bezpieczeństwoKatalog dobierany według klasyfikacji zamiast według popytu oznacza rezygnację z całych kategorii. Wyjaśniamy, z czego i dlaczego.
DyscyplinySań i ergometrów w domu nie ma, a wynik robią przejścia i bieg po stacji. Czym zastąpić każdą z ośmiu stacji i jak ułożyć trening łączony.
DyscyplinyW sztafecie HYROX startują 4 osoby, każda biegnie 2 razy po 1 km i robi 2 stacje. Pchanie sań to 102 kg u kobiet i 152 kg u mężczyzn w Open.
Składniki pod lupąW miarce bywa piętnaście składników, a dowody z jednej porcji ma kofeina. Co z beta-alaniną i mrowieniem i co naprawdę zmienia tempo na rowerze.
Regeneracja i senBiałko, węglowodany, kreatyna, omega-3 i polifenole z cierpkiej wiśni według klasyfikacji AIS, z dawką z badań i kosztem dnia. Co nie ma dowodów.
Jakość i bezpieczeństwoLiczba nadtlenkowa, anizydynowa i TOTOX, limit GOED 26, dlaczego pomiar surowca nic nie mówi o kapsułce i jak samemu rozpoznać zjełczały olej.
Protokoły i dawkowanieSkąd biorą się dolegliwości po sodzie z łyżeczki, co zmienia otoczka dojelitowa, liczba kapsułek dla 60, 70, 80 i 90 kg oraz koszt jednego startu.
Jakość i bezpieczeństwoCena za 5 g zamiast ceny opakowania, pięć rzeczy do sprawdzenia w sprawozdaniu z laboratorium, limity UE w mg/kg i nasze partie jako przykład.
Białko i dietaIzolat ma około 90 procent białka, koncentrat od 70 do 80. Co ta różnica daje w porcji, dla kogo izolat ma sens i jak czytać etykietę WPI w sklepie.
Składniki pod lupąStanowisko ISSN mówi wprost: monohydrat jest najlepiej przebadaną formą, a przewaga pozostałych nie ma poparcia. Co to znaczy przy zakupie.
Składniki pod lupąCel dla osoby aktywnej to 500 do 600 mg EPA i DHA dziennie, w okresach obciążenia od 1000 mg. Ile to kapsułek i kiedy widać efekt.
NawodnieniePrzepis na domowy izotonik z liczbami i trzy rzeczy, których nie odmierzysz łyżeczką: dwa szlaki wchłaniania, zmierzona osmolalność i powtarzalność.
Składniki pod lupąPrekursor karnozyny, który działa w oknie od 30 sekund do 10 minut i wyłącznie z sumy tygodniowej. Dawki z badań, limit krajowy i prawda o mrowieniu.
Składniki pod lupąSoda oczyszczona jako bufor: okno od 1 do 10 minut, dawka 0,2 do 0,4 g na kilogram na 120 do 150 minut przed startem i problem z żołądkiem.
Składniki pod lupąLista AIS do korygowania niedoborów, powód, dla którego nie łączymy żelaza i wapnia z magnezem, i cztery rzeczy do sprawdzenia na etykiecie.
Składniki pod lupąAntocyjany i punikalaginy, czyli frakcje z badań nad regeneracją. Gdzie ich szukać w jedzeniu, ile jest w porcji i dlaczego nie bierze się ich cały rok.
Składniki pod lupąJelita pod obciążeniem, infekcje górnych dróg oddechowych i efekt zależny od szczepu. Co musi być na etykiecie i ile dni przed startem zacząć.
Jakość i bezpieczeństwoCreapure to nazwa monohydratu kreatyny z jednej niemieckiej wytwórni. Co kontroluje, jak sprawdzić kod na opakowaniu i ile kosztuje różnica co miesiąc.
Składniki pod lupąKobiety mają o 70 do 80 procent niższe zasoby kreatyny, więc odpowiedź bywa wyraźniejsza. Dawka, efekty w badaniach i prawda o wadze.
Białko i dietaIlość białka liczy się z masy ciała, nie z płci: 1,4 do 2,0 g na kg dziennie. Co znaczy napis dla kobiet na odżywce i na co patrzeć na etykiecie.
Protokoły i dawkowanieTen sam monohydrat w dwóch formach: 4 kapsułki po 1200 mg to 4,8 g, a miarka odmierza 5 g. Cena za porcję, wilgoć, podróż i czystość partii w liczbach.
Regeneracja i senAIS podaje 500 do 600 mg EPA i DHA dziennie dla osób aktywnych i prace z zakresu 1000 do 2000 mg przy dużym obciążeniu. Dawka na co dzień i na ciężki blok, koszt dnia, świeżość mierzona w kapsułce.
Jakość i bezpieczeństwoKod START10 obniża pierwsze zamówienie o 10 procent. Izolat 6,57 zł za porcję z 26 g białka, izotonik 2,96 zł za 500 ml. Jak użyć kodu i co porównać poza ceną.
Jakość i bezpieczeństwoTOTOX to 2 × liczba nadtlenkowa plus liczba anizydynowa, limit GOED to 26. Czym wynik z gotowej kapsułki różni się od certyfikatu oleju.
NawodnienieOsmolalność to liczba cząsteczek rozpuszczonych w kilogramie wody. Napój izotoniczny ma 270 do 330 mOsm/kg. Dlaczego liczy się pomiar, a nie etykieta.
Składniki pod lupąKapsułka dojelitowa ma otoczkę, która rozpuszcza się w jelicie, a nie w żołądku. Po co to wodorowęglanowi i probiotykowi i jak rozpoznać ją na etykiecie.
Składniki pod lupąCreapure to ten sam monohydrat kreatyny z jednej wytwórni w Niemczech. Dawka i działanie te same, różnica w kontroli surowca i cenie: 1,65 zł a 0,75 zł.
Składniki pod lupąCFU to liczba kolonii bakterii wyhodowanych z próbki, AFU to aktywne komórki policzone cytometrem. Stałego przelicznika nie ma. Co porównywać zamiast tego.
Jakość i bezpieczeństwoPartia to numer na opakowaniu, sprawozdanie to dokument laboratorium dla tej partii. Czym różni się od certyfikatu surowca i jak porównać numery po odbiorze paczki.
Regeneracja i senRachunek standaryzacji ekstraktu, ilości polifenoli i antocyjanów z badań w jednej tabeli i pomiar Politechniki Łódzkiej w gotowej kapsułce: 75,6 mg antocyjanów i 630,7 mg polifenoli w 2 kapsułkach.
Składniki pod lupąNie jest obowiązkowa, ma sens w blokach, podróżach i na redukcji. Co sprawdzić: dawki 35 do 191 procent RWS, bez żelaza i wapnia, kto ułożył skład, 1,15 zł za dzień.
Składniki pod lupą14 dni przed wyjazdem, jedna kapsułka dziennie. Szczep z numerem depozytowym, AFU albo CFU, kapsułka dojelitowa. LGG 20 mld AFU, 2,82 zł za dzień.
Protokoły i dawkowanie3,2 g przez 8 tygodni albo 6,4 g przez 4 tygodnie, po 1 do 2 kapsułki po 800 mg z posiłkami. Jak ograniczyć mrowienie i ile to kosztuje dziennie.
Jakość i bezpieczeństwo„Przebadane laboratoryjnie” nic nie znaczy bez numeru partii. Pięć pytań: gotowy produkt czy surowiec, zakres, akredytacja, data, dostępność raportu. Jak sprawdzić numer w domu.
SUPLEMENTY WEDŁUG SPORTU
Bieganie · Kolarstwo · Triathlon · Fitness racing i HYROX · Siłownia · Sporty zespołowe · Łyżwiarstwo · Redukcja masy ciała