Maraton: strategia węglowodanowa od startu do mety

W maratonie o wyniku amatora częściej decyduje żywienie niż trening. Ściana na trzydziestym kilometrze ma prostą przyczynę metaboliczną: wyczerpany glikogen. I jest w dużym stopniu do uniknięcia.

Rachunek, od którego się zaczyna

Zapas glikogenu pokrywa około 60 do 90 minut intensywnej pracy. Maraton trwa u amatora od trzech do pięciu godzin. Różnicę trzeba dostarczyć na trasie, w tempie, w jakim jelito jest w stanie wchłaniać.

Z tego rachunku wynika najważniejsza zasada: uzupełnianie zaczyna się na pierwszych kilometrach, a nie przy pierwszym kryzysie. Węglowodan przyjęty na trzydziestym kilometrze nie cofnie ściany, bo wchłanianie potrzebuje czasu.

Rozkład podaży

• Pierwsza porcja między 30 a 45 minutą biegu
• Kolejne w regularnych odstępach, według stałego planu, nie według samopoczucia
• Mieszanka glukozy z fruktozą podnosi sufit wchłaniania, bo oba cukry korzystają z różnych transporterów jelitowych
• Dokładne zakresy gramów na godzinę znajdziesz w kartach żywności sportowej AIS, różnią się zależnie od czasu na mecie

Trening jelita jest częścią planu treningowego

Tolerancję węglowodanów w biegu buduje się tygodniami, na długich wybieganiach z docelową podażą. Program przygotowań, w którym najdłuższe wybiegania odbywają się bez jedzenia, przygotowuje organizm do innego wyścigu niż ten, który zaplanowałeś.

Do tego dochodzi logistyka: te same żele, które będą na trasie, ta sama kolejność, ten sam sposób noszenia. Zawody odtwarzają trening, niczego nie dodają.

Poza węglowodanami

Nawodnienie i sód według własnego tempa pocenia, zmierzonego ważeniem przed i po długich treningach. Kofeina według karty AIS, jeżeli była testowana. Nic nowego w dniu startu: ta zasada w maratonie ma rangę żelazną, bo czas na naprawę błędu wynosi kilka godzin.