ARTYKUŁY · DYSCYPLINY

Suplementy na masę: co ma dowody, a co nie

Kreatyna i białko mają mocne dowody na masę mięśniową, BCAA i HMB nie. Dawki ze stanowiska ISSN 2017 i metaanalizy Mortona 2018.

Na masę mięśniową działają cztery rzeczy: nadwyżka kalorii, białko z całego dnia, trening z rosnącym obciążeniem i sen. Suplementów z mocnymi dowodami jest niewiele.

Kreatyna

Monohydrat kreatyny to najlepiej zbadany suplement na siłę i masę. Stanowisko ISSN z 2017 roku (Kreider i wsp.) opisuje większe przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała przy treningu siłowym. Wystarcza 3 do 5 g dziennie, codziennie, o dowolnej porze. Mięśnie nasycają się po 3 do 4 tygodniach. Nasza kreatyna Creapure to 5 g w jednej miarce.

Białko

W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku dodatkowe białko zwiększało przyrost mięśni przy treningu siłowym, a efekt przestawał rosnąć przy około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Odżywka ma sens, gdy z jedzenia tej ilości nie domykasz. Nasz izolat daje 26 g białka w porcji 30 g.

Kofeina

Mięśni nie buduje. Może pomóc wykonać cięższy trening.

Czego nie potrzebujesz

BCAA i HMB są w grupie C klasyfikacji AIS, czyli bez dowodów na korzyść. Długie składy „anabolizerów” nie mają badań na gotowym produkcie.

Kolejność

Jedzenie, trening i sen, dopiero potem suplementy. Ile kreatyny i białka przy Twojej masie ciała, pokaże ankieta doboru.

Źródła

Kreider RB i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14: 18. Morton RW i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018, 52 (6): 376-384. AIS Sports Supplement Framework, grupy A i C.

Klasyfikację AIS sprawdzisz u źródła: ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

NIE WIESZ, CO Z TEGO DOTYCZY CIEBIE?

Kilka pytań o trening, masę ciała i termin startu. Wynik z porcjami na 60 dni dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu.

DOBIERZ SUPLEMENTY

CZYTAJ DALEJ

Dyscypliny