Ile wodorowęglanu sodu i kiedy przed startem: stanowisko ISSN z 2021 roku

Co badano.

International Society of Sports Nutrition (Grgic, Pedisic, Saunders i wsp., 2021) zebrało badania nad wodorowęglanem sodu u osób trenujących i spisało oficjalne wnioski o dawce, porze przyjęcia i skutkach ubocznych.

Co wyszło.

Dawki 0,2 do 0,5 g na kilogram masy ciała poprawiają wynik w wysiłkach o wysokiej intensywności trwających od 30 sekund do 12 minut (sporty walki, kolarstwo, bieganie, pływanie, wioślarstwo), u kobiet i u mężczyzn, w pojedynczym i w powtarzanym wysiłku. Minimalna dawka jednorazowa to 0,2 g na kilogram, optymalna 0,3 g na kilogram. Dawki 0,4 i 0,5 g na kilogram nie dają dodatkowej korzyści, a częściej dają skutki uboczne. Dla dawki jednorazowej stanowisko podaje porę 60 do 180 minut przed wysiłkiem. Schematy wielodniowe (3 do 7 dni, 0,4 do 0,5 g na kilogram dziennie w porcjach do posiłków) mogą być skuteczne i według autorów mogłyby ograniczać ryzyko dolegliwości w dniu zawodów. Najczęstsze skutki uboczne to wzdęcie, nudności, wymioty i ból brzucha.

Czego to badanie nie dowodzi.

Stanowisko opisuje wodorowęglan jako substancję, nie konkretny produkt ani formę kapsułki. Efekty są udokumentowane głównie dla wysiłków od 30 sekund do 12 minut, a o dłuższych wysiłkach abstrakt nie podaje osobnych wyników.

Strony ATHLECOR, które cytują tę pracę.