Dla kogo i kiedy: wodorowęglan sodu w planie treningowym

Dla jakich wysiłków

Mechanizm jest jeden: wodorowęglan we krwi pomaga usuwać jony wodorowe, które mięsień produkuje w dużych ilościach, gdy energia pochodzi głównie z glikolizy beztlenowej. Calvo i wsp. 2021 w metaanalizie 17 badań pokazali, że wodorowęglan zmienia wskaźniki metabolizmu beztlenowego (pH, wodorowęglan, nadmiar zasad, mleczan), a nie zmienia zużycia tlenu. Działa więc na układ glikolityczny, nie tlenowy. Jeśli o wyniku nie decyduje zakwaszenie, nie ma po co go brać.

Stanowisko ISSN (Grgic i wsp. 2021) umieszcza najlepiej udokumentowany efekt w wysiłkach o wysokiej intensywności od 30 sekund do 12 minut. Arkusz AIS pisze o 1 do 10 minut i o poprawie rzędu 2 do 3 % w metaanalizach dla mocy, prędkości i czasu do odmowy, przy pojedynczych i powtarzanych wysiłkach. Przykłady z AIS: pływanie, wioślarstwo, biegi średnie. W ostatniej dekadzie doszły badania w sportach zespołowych, rakietowych i walki, gdzie wysiłek jest przerywany, ale intensywny.

Przy dystansach wytrzymałościowych efekt w klasycznym rozumieniu nie ma podstaw metabolicznych. AIS dopuszcza jeden wyjątek: wysiłek około godziny tuż poniżej progu, w którym o wyniku decydują pojedyncze fragmenty (zryw, podjazd, finisz). To hipoteza z jednego badania w kolarstwie, nie reguła.

Czy każdy skorzysta

Nie. Hadzic i wsp. 2019 przejrzeli 35 badań z randomizacją: w 17 wodorowęglan poprawił wynik, w 18 nie. Przy wysiłkach do 4 minut poprawę odnotowano w 11 z 20 badań, powyżej 4 minut w 6 z 15. Przy krótszych wysiłkach pozytywnych wyników było więcej, ale autorzy piszą wprost, że tego nie potwierdzą, bo wyniki są bardzo niespójne. W tej samej pracy pojawia się zjawisko „high responders" i „low responders": w tym samym badaniu jedni poprawiają wynik wyraźnie, inni wcale.

Skąd taka rozbieżność? AIS wskazuje, że o efekcie decyduje przyrost stężenia wodorowęglanu we krwi względem własnej wartości wyjściowej, nie wartość bezwzględna: przyrost o 4 do 6 mmol/l wiąże się z umiarkowaną poprawą, o 6 mmol/l i więcej z dużą. Ten przyrost różni się między osobami przy tej samej dawce na kilogram i można go zmierzyć tylko z krwi. Bez takiego pomiaru jedyną dostępną miarą jest wynik na treningu, powtórzony kilka razy.

Do tego dochodzi tolerancja. U części osób dolegliwości żołądkowe są na tyle silne, że przeważają nad ewentualną korzyścią, o czym w poradniku o formie i tolerancji. Wodorowęglan jest więc narzędziem do konkretnych zadań, nie produktem dla każdego, kto trenuje intensywnie.

Jak często i dlaczego nie na każdym treningu

Żadne badanie nie ustaliło, ile razy w tygodniu można go użyć. Popularna formuła „nie częściej niż raz, dwa razy w tygodniu" nie ma podstaw w źródłach, więc jej nie powtarzamy.

Wiadomo za to, że wodorowęglan służy na dzień startu i na wybrane sesje, a nie na codzienny trening. Dwa powody są praktyczne: ładunek sodu i dolegliwości żołądkowe przy każdym użyciu. Trzeci dotyczy samego treningu: jeśli każda ciężka sesja jest „podparta", tracisz obraz tego, jak organizm radzi sobie z zakwaszeniem bez wsparcia, a to jest jedna z rzeczy, które trening interwałowy ma poprawiać.

AIS opisuje też dwa scenariusze powtarzanego użycia. Przy eliminacjach i finale tego samego dnia albo w zawodach wielodniowych powtarzane ładowanie wymaga indywidualnej uwagi, a ryzyko objawów można zmniejszyć niższą dawką przy kolejnym użyciu, bo część wodorowęglanu z pierwszej porcji jest jeszcze w organizmie. Drugi scenariusz to schemat wielodniowy: około 0,5 g/kg dziennie w kilku równych porcjach do posiłków (na przykład 0,1 g/kg do 3 posiłków i 2 przekąsek) przez maksymalnie 5 dni przed zawodami i w dniu zawodów. Taki schemat podaje AIS, powołując się na konsensus MKOl. Sam konsensus (Maughan i wsp. 2018) opisuje ogólniej 3 do 4 mniejszych porcji dziennie przez 2 do 4 dni przed zawodami, bez dawki dobowej. To wariant dla osób, które źle znoszą dużą dawkę jednorazową. Tego schematu nie ma w rozpisce ATHLECOR.

Jeden wątek AIS zostawiamy jako ciekawostkę do sprawdzenia, nie jako zalecenie: pojawiają się badania, w których wodorowęglan przyjmowany przez blok treningu interwałowego wzmacniał adaptacje tlenowe, i inne, w których doraźne zmniejszenie zmęczenia nie przełożyło się na większe adaptacje po 10 tygodniach treningu siłowego. Wyniki są zbyt niespójne, żeby cokolwiek z nich wynikało dla planu.

Jak wkomponować w plan: próby, notatki, decyzja

AIS proponuje wprowadzać go w czterech fazach.

Faza 1, przygotowanie: ustalony trening i żywienie, czas w kalendarzu na kilka prób, przegląd innych suplementów i usunięcie kombinacji bez dowodów. Faza 2, próba w spoczynku: dawka bez treningu, żeby zobaczyć, kiedy i jak mocno pojawiają się objawy z brzucha. Faza 3, próby na treningu: wybrane sesje o wysokiej intensywności, jedna bez i jedna z wodorowęglanem, z notowaniem objawów i wyniku. Faza 4, zawody, najlepiej niższej rangi.

W naszej rozpisce stoi minimum: pierwsza próba na treningu o zbliżonej charakterystyce, co najmniej 2 tygodnie przed startem. Notatka z każdej próby ma cztery pola: dawka i godziny, posiłek i płyn, objawy z brzucha w czasie, wynik sesji wobec sesji bez wodorowęglanu. Decyzję „czy to ma u mnie sens" podejmujesz po co najmniej dwóch porównaniach, nie po jednym.

Dwa wysiłki w jednym dniu

Gurton i wsp. 2024 zaproponowali ramy dla sytuacji, w której między wysiłkami jest przerwa: eliminacje i finał, dwie rundy, mecz i dogrywka. Według tej pracy przy przerwie od 30 do 90 minut można przyjąć 0,2 do 0,3 g/kg przed pierwszym wysiłkiem albo po nim. Przy przerwie krótszej niż 30 minut efekt jest mało prawdopodobny, a dla przerwy dłuższej niż 90 minut brak badań. AIS dodaje z tej samej pracy opcję „doładowania" około 0,1 g/kg na początku przerwy i zaznacza, że w warunkach prawdziwych zawodów u zawodników wysokiego poziomu nie potwierdzono tego wynikiem. Do wypróbowania na treningu, nie do wdrożenia w ciemno.

Czytaj również.