Kreatyna a masa ciała, kreatynina i nawodnienie

Woda i masa ciała: gdzie ta woda jest

Masa ciała może wzrosnąć na początku suplementacji, według AIS maksymalnie o 1 lub 2 kg, i utrzymuje się tak długo, jak długo zapas kreatyny w mięśniu jest podwyższony. Po odstawieniu zapas i masa wracają do wartości wyjściowych w ciągu 4 do 6 tygodni. To nie jest tkanka tłuszczowa; do jej zbudowania potrzeba nadwyżki kalorii przez wiele tygodni, a nie 5 g monohydratu dziennie.

Mechanizm jest osmotyczny. Kreatyna wchodzi do komórki mięśniowej i ciągnie za sobą wodę, żeby utrzymać równowagę stężeń. AIS opisuje to przez analogię z węglowodanami: więcej glikogenu w mięśniu to więcej wody w mięśniu, i tak samo więcej kreatyny w mięśniu to więcej wody w mięśniu. Woda gromadzi się głównie wewnątrz komórek mięśniowych i głównie w pierwszych dniach. W badaniach trwających kilka tygodni całkowita ilość wody w organizmie zwykle nie rosła bardziej niż masa mięśni (Antonio i wsp., 2021). Część autorów tego przeglądu zasiada w radzie naukowej Alzchem, producenta surowca Creapure.

Czy przyrost masy to więc tylko woda? Tu trzeba uczciwie pokazać, co zmierzono. Metaanaliza Burke i wsp. z 2023 roku zebrała 10 badań z randomizacją, w których wielkość mięśnia mierzono obrazowo (rezonans, tomografia, ultrasonografia), a nie z beztłuszczowej masy ciała, którą woda zawyża. Wynik: kreatyna z treningiem oporowym dała mały przyrost grubości mięśni, o 0,10 do 0,16 cm, a efekt zbiorczy wyniósł 0,11 z przedziałem od minus 0,02 do 0,25, czyli obejmującym zero. Autorzy nie twierdzą, że obrazowanie oddzieliło przyrost od wody. Praktyczny wniosek: kilogram na wadze po dwóch tygodniach to woda w mięśniu; ewentualny przyrost samego mięśnia jest mały i wymaga miesięcy treningu, nie kreatyny.

Dla kogo ta masa ma znaczenie. AIS wprost wymienia zawodników, którzy muszą „zrobić wagę": tam 1 do 2 kg jest problemem organizacyjnym. W dyscyplinach, w których niesiesz własną masę, obawa jest teoretyczna: AIS podaje, że w badaniach wyniki w biegu i pływaniu z kreatyną się poprawiały, a problem może dotyczyć na przykład skoku o tyczce. Na redukcji patrz na obwody i formę, nie tylko na wagę, bo woda w mięśniu maskuje spadek tłuszczu.

Nerki i wątroba: co mierzy kreatynina

Kreatynina to produkt rozpadu kreatyny. Powstaje w mięśniach w stałym tempie, trafia do krwi i jest wydalana przez nerki, dlatego jej stężenie we krwi służy jako wskaźnik pracy nerek: gdy nerki filtrują gorzej, kreatynina rośnie. Ten sam wskaźnik rośnie jednak także wtedy, gdy do organizmu wchodzi więcej kreatyny, bo więcej kreatyny to więcej kreatyniny. AIS przypomina nawet, że monohydrat w płynie sam zaczyna rozkładać się do kreatyniny. Podwyższona kreatynina u osoby na kreatynie nie odróżnia więc dwóch przyczyn i dlatego wymaga interpretacji, a nie automatycznego uznania za nieszkodliwą ani za groźną.

Co badano. Stanowisko ISSN (Kreider i wsp., 2017) obejmuje dane z suplementacji krótkiej i długiej, do 30 g dziennie przez 5 lat, i uznaje ją za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób oraz w wielu grupach pacjentów. AIS stwierdza, że nie ma dowodów na systematyczne poważne działania niepożądane monohydratu, a spekulacje o zaburzeniach pracy mięśni, nerek i termoregulacji nie znajdują potwierdzenia w badaniach ani w nadzorze po wprowadzeniu na rynek. Przegląd narracyjny Longobardi i wsp. (2023) dochodzi do tego samego: badania kliniczne z grupą kontrolną nie potwierdzają szkodliwości dla nerek, a wzrost kreatyniny we krwi u części osób nie musi oznaczać zaburzenia pracy nerek, bo kreatyna przechodzi w kreatyninę samoistnie. Autorzy zaznaczają, że potrzebne są badania u osób z istniejącą chorobą nerek. Jeden z autorów deklaruje współpracę z producentem kreatyny.

Gdzie kończy się samodzielna decyzja. Te dane pochodzą od zdrowych dorosłych i od pacjentów w badaniach z nadzorem. Nie przenoszą się na trzy sytuacje: rozpoznaną chorobę nerek albo wątroby, stałe przyjmowanie leków, których dawkowanie albo bezpieczeństwo zależy od pracy nerek, oraz ciążę i karmienie. W tych sytuacjach decyzja o kreatynie należy do osoby prowadzącej leczenie, bo to ona interpretuje wyniki i zna pozostałe leki. Dla wszystkich innych zasada jest prosta: gdy oddajesz krew do badań, powiedz, że przyjmujesz kreatynę i od kiedy, żeby wynik kreatyniny był odczytany z tą informacją. Nie zapisujemy podwyższonej kreatyniny jako „normy przy suplementacji", bo o tym rozstrzyga ocena wyniku, nie nasza karta.

Wątroba osobno. W stanowisku ISSN dane bezpieczeństwa obejmują także markery wątrobowe; w materiale, z którego powstała karta, autor podaje to wprost. Poza tym zdaniem nie mamy osobnej pracy o wątrobie, więc nie dopisujemy nic więcej.

Skurcze, odwodnienie, kontuzje

Obawa ma logiczne źródło: skoro kreatyna przesuwa wodę do mięśni, to może „zabiera" ją skądś, a mniej wody poza komórką oznacza skurcze i gorsze chłodzenie. Badania tego łańcucha nie potwierdzają. AIS zalicza zaburzenia mięśniowe i termoregulacyjne do spekulacji bez poparcia w danych. Stanowisko ISSN (Kreider i wsp., 2017) uznaje suplementację za bezpieczną i dobrze tolerowaną u zdrowych osób. Liczb o częstości skurczów na kreatynie nie podajemy, bo nie opieramy się tu na konkretnym badaniu.

Nawodnienie nadal jest Twoim zadaniem, niezależnie od kreatyny. Stanowisko ACSM z 2007 roku daje punkt odniesienia: pij tak, żeby w trakcie wysiłku nie stracić więcej niż 2% masy ciała, orientacyjnie 0,4 do 0,8 litra na godzinę, więcej przy szybkim tempie i w cieple, mniej przy wolnym i w chłodzie. Kreatyna nie zmienia tego planu ani w górę, ani w dół.

Dolegliwości żołądkowe AIS wymienia jako możliwe, choć anegdotyczne i rzadko opisywane: przejściowy dyskomfort, głównie przy dużych porcjach. Sposoby, które AIS wskazuje: bez ładowania, porcja z posiłkiem, nie razem z dużą ilością błonnika ani z wodorowęglanem sodu, który sam potrafi drażnić żołądek. Nowy schemat sprawdzaj poza sezonem startowym.

Kto był badany, a kto nie

Dane, na których stoi ten poradnik, pochodzą od zdrowych dorosłych, sportowców i grup pacjentów w badaniach z nadzorem, przy monohydracie kreatyny. Nie obejmują osób z chorobą nerek albo wątroby jako grupy, dla której ktoś sprawdził bezpieczeństwo na własnych zasadach. Nie obejmują ciąży i karmienia. Nie obejmują innych form kreatyny niż monohydrat, bo według AIS około 99% danych o bezpieczeństwie i skuteczności dotyczy właśnie monohydratu w proszku. Gdy czytasz „kreatyna jest bezpieczna", dopowiedz sobie: monohydrat, u zdrowych dorosłych, w porcjach z badań.

Czytaj również.