Baza wiedzy
Od czego zacząć suplementację, jak porównywać produkty i kiedy kolejny zakup może być zbędny? W bazie wiedzy ATHLECOR wyjaśniamy kryteria wyboru: poradniki o treningu, przygotowaniach do zawodów i czytaniu składu, z źródłami przy zdaniach.
Możesz zacząć od swojego sportu albo od produktu, nad którym się zastanawiasz. Jeśli chcesz przejść od informacji do propozycji z naszej oferty, skorzystaj z doboru ATHLECOR.
Fundament
Punktem odniesienia dla ATHLECOR jest AIS Sports Supplement Framework, który korzysta z dorobku programu suplementacyjnego Australian Institute of Sport uruchomionego w 2000 roku. To klasyfikacja składników według dowodów, nie certyfikat, partner ani instytucja zatwierdzająca nasze produkty.
Zaczynamy od trzech pytań: jaki problem chcesz rozwiązać, czy są dowody na takie zastosowanie i czy dotyczy ono właśnie Ciebie. Grupa A nie oznacza produktu niezbędnego każdemu, a grupa C nie oznacza braku jakiegokolwiek działania biologicznego. Poradniki najpierw pomagają rozwiązać problem treningiem, jedzeniem i odpoczynkiem; dobór ATHLECOR jest kolejnym krokiem, gdy chcesz uporządkować suplementację.
Jak pracujemy: AIS, źródła i udział ekspertów · Klasyfikacja AIS: cztery grupy
Jeśli chodzisz na siłownię, dowody z metaanaliz mają dwie rzeczy: kreatyna monohydrat (3 do 5 g dziennie, około 1,1 kg dodatkowej masy beztłuszczowej) i białko, gdy w diecie brakuj…
Po ciężkich treningach rozważa się w tej kolejności: sen i energię z jedzenia, białko 1,4 do 2,0 g na kilogram, kreatynę 3 do 5 g, EPA i DHA przy dużym obciążeniu, a w tygodniach s…
Zacznij od sprawdzenia, co ogranicza postęp: trening, jedzenie czy możliwość odpoczynku. Zmiana suplementu ma małe znaczenie dla organizacji planu, jeśli nie wiesz, jak wyglądały o…
Przygotowanie do szybszego maratonu obejmuje trening, żywienie, odpoczynek i strategię startu. Suplementacja może uzupełniać ten plan. Nie pozwala jednak obiecać określonej liczby …
Najpierw przyjrzyj się rytmowi snu i temu, co dzieje się w ciągu dnia. Trudności z zasypianiem, częste pobudki i brak wypoczęcia to różne problemy. Samo hasło „coś na sen” nie poma…
Przyjrzyj się temu, czy Twój plan dnia pozostawia miejsce na jedzenie, sen i odpoczynek. Suplement nie wyjaśnia przyczyny zmęczenia. Zanim wybierzesz produkt, nazwij sytuację: senn…
Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, osobne BCAA zwykle nie są priorytetowym zakupem. AIS umieszcza BCAA w grupie C, czyli tam, gdzie dowody naukowe nie …
Na wytrzymałość cytrulina nie ma przekonujących i spójnych dowodów. W seriach do odmowy jabłczan cytruliny dawał w badaniach średnio 3 powtórzenia więcej łącznie na ćwiczenie. List…
Podajesz dystans i czas, dostajesz tempo w min/km i prędkość w km/h. Tabela tempa od 3:00 do 8:00 na km i szacunek czasu wzorem Riegla.
Ile pływasz, jedziesz i biegniesz na każdym dystansie, w jednej tabeli. Sprint to 750 m, 20 km i 5 km, pełny dystans to 3,8 km, 180 km i 42,2 km.
Przy bieganiu i siłowni 2 do 4 razy w tygodniu lista jest krótka: kreatyna 3 do 5 g dziennie, białko z jedzenia i odżywki razem około 1,6 g na kg, napój z węglowodanami tylko na se…
Największą różnicę w bieganiu robi nie suplement, tylko to, ile węglowodanów przyjmujesz na trasie. Amatorzy w maratonie jedzą średnio 35 g na godzinę przy zaleceniu 60 do 90 g. Re…
Przed półmaratonem oddziel codzienne żywienie od planu na trasę. Lista suplementów nie zastąpi ustalenia, co zjesz przed biegiem, co zabierzesz ze sobą i jak sprawdzisz wybrane roz…
21. Półmaraton Warszawski odbędzie się w niedzielę 4 kwietnia 2027. Przygotowania żywieniowe zaczynasz 7 lutego 2027, 8 tygodni przed startem. Niżej masz kalendarz z datami, plik d…
Poznań Półmaraton wystartuje w niedzielę 18 kwietnia 2027 o 9:00. Przygotowania żywieniowe zaczynasz 21 lutego 2027, 8 tygodni przed biegiem. Niżej masz kalendarz z datami, plik do…
W triathlonie o wyniku decyduje głównie to, ile paliwa i płynu przyjmiesz na trasie oraz czy żołądek to zniesie. Lista suplementów jest dopiero na drugim miejscu, a jej zawartość z…
Rower ma nad bieganiem jedną przewagę: możesz na nim jeść i pić dużo więcej. Dlatego w kolarstwie o wyniku decyduje przede wszystkim podaż węglowodanów i płynów, a lista suplementó…
Jeśli przygotowujesz się do HYROX i pytasz, od czego zacząć, odpowiedź jest krótka: kreatyna monohydrat codziennie, węglowodany na sesjach dłuższych niż godzina, kofeina według wła…
HYROX w Polsce w sezonie 2026/2027: Poznań 20 do 22 listopada 2026, Katowice 19 do 21 lutego, Warszawa 7 do 11 kwietnia i Kraków 7 do 9 maja 2027. Pod każdym terminem jest kalendar…
HYROX Warszawa trwa od 7 do 11 kwietnia 2027 na PGE Narodowym. Przygotowania zaczynasz 8 tygodni przed swoim dniem startu, między 10 a 14 lutego 2027. Niżej kalendarz dla każdego z…
W fitness racing pytanie o suplementy warto zacząć od tego, jak wygląda Twój tydzień. Sama nazwa zawodów nie mówi, ile biegasz, jak trenujesz siłowo i jak jesz między sesjami. Star…
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w krótkich, powtarzanych seriach bardzo intensywnych ćwiczeń, przy 3 g dziennie. Mięśnie nasycają się w około 4 tygodnie, a liczy się regularno…
Wybierz monohydrat kreatyny w porcji 5 g. Według AIS dotyczy go około 99% danych o skuteczności i bezpieczeństwie, a formy reklamowane jako lepiej wchłanialne nie mają na to danych…
Kreatyna powiększa w mięśniach zapas fosfokreatyny, która w pierwszych sekundach maksymalnego wysiłku odtwarza ATP. Stała porcja 3 do 5 g monohydratu dziennie nasyca mięśnie w okoł…
Woda po kreatynie gromadzi się głównie w mięśniach i wraca po odstawieniu. Kreatynina rośnie, bo jest produktem rozpadu kreatyny, nie dlatego, że nerki pracują gorzej. Skurczów i o…
Przy treningu siłowym celuj w 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, z jedzenia i odżywki razem, a górną granicę traktuj jako 2,2 g na kg. Rozłóż to na co najmniej 4 posiłki…
Izolat białka serwatkowego wybieraj po pięciu rzeczach: co najmniej 25 g białka w porcji 30 g, skład do sześciu pozycji, słodzenie bez sukralozy i acesulfamu K, raport partii i spi…
Odżywka białkowa nie jest obowiązkowym zakupem po rozpoczęciu treningów. Najpierw policz białko w codziennym jedzeniu. Proszek ma sens, gdy brakuje Ci gramów albo czasu na posiłek.…
Jeśli trenujesz, jedz 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie (stanowisko ISSN), z jedzenia i odżywki razem. Przy 75 kg to 105 do 150 g. Policz, ile masz z posiłków, a …
Okno anaboliczne istnieje, ale nie trwa 30 minut. Synteza białek w mięśniach jest podniesiona przez co najmniej 24 godziny po treningu, więc nie musisz pić porcji zaraz po wyjściu …
Na długi trening wybierasz napój po dwóch liczbach na godzinę: gramach węglowodanów i miligramach sodu. Isotonic daje w 500 ml 35 g węglowodanów (glukoza i fruktoza 2:1) i 235 mg s…
Izotonik to nie napój energetyczny. Izotonik uzupełnia płyn, węglowodany i sód w stężeniu, które jelito wchłania w trakcie wysiłku, a energetyk jest zbudowany pod pobudzenie. Przy …
Węglowodany i płyny to dwa osobne rachunki. Przy wysiłku 1 do 2,5 godziny celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, przy dłuższym do 90 g z glukozy i fruktozy. Ilość płynu ustal …
Trening jelita to stopniowe zwiększanie ilości napoju i węglowodanów na treningach, żeby przewód pokarmowy zniósł na starcie to, co zaplanowałeś. Potrzebujesz go, gdy celujesz powy…
Mrowienie skóry po beta-alaninie to reakcja na stężenie we krwi po jednej porcji. Nie mierzy ani ilości karnozyny w mięśniu, ani tego, czy Twój wynik się zmieni.
Beta-alaninę bierzesz codziennie z posiłkiem, bo działa przez łączną ilość przyjętą w tygodniach, a pora dnia nie ma znaczenia. Nasza etykieta podaje 2 kapsułki po 800 mg dziennie …
Niższa wyjściowa karnozyna u osób niejedzących mięsa to fakt z badania, większy efekt sportowy to już hipoteza. Łączenie z innymi składnikami opiera się na mechanizmach, nie na dow…
W kapsułce omega-3 liczy się ilość EPA i DHA, nie masa oleju. Porcja ATHLECOR to 2 kapsułki z 2000 mg oleju, w tym 1000 mg EPA i 500 mg DHA, do posiłku z tłuszczem.
EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe przez tygodnie, więc ocena po dwóch tygodniach nic nie mówi. Omega-3 Index mierzy ten proces we krwi, ale nie jest warunkiem stosowania an…
Omega-3 zmniejszają zlepianie się płytek krwi, ale według EFSA do około 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów nie wydaje się zwiększać ryzyka krwawień u dorosłych. Przy lekach przec…
Jeśli jesz różnorodnie i nie ograniczasz porcji, multiwitamina zwykle nie jest Ci potrzebna. Ma sens przy monotonnych posiłkach albo gdy jesz mniej, żeby schudnąć, i to są dokładni…
Complex nie zawiera wapnia ani żelaza, bo oba dobiera się osobno, po ocenie potrzeby, a nie „na zapas”. Przy łączeniu z innymi produktami liczy się suma składników z etykiet, nie m…
W sezonie infekcyjnym osoba trenująca wybiera probiotyk po numerze szczepu i dawce oraz kompleks witamin w umiarkowanych dawkach, gdy dieta jest monotonna albo jesz mniej. Probioti…
Jeśli dużo trenujesz, wybieraj probiotyk po numerze szczepu i dawce dziennej, nie po liczbie miliardów na froncie opakowania. AFU i CFU to dwie metody liczenia, których nie przelic…
Mikrokapsułkowanie to powłoka na pojedynczych komórkach bakterii, otoczka dojelitowa to powłoka na całej kapsułce. W ATHLECOR Probiotics są obie, ale dane o przeżywalności szczepów…
Probiotyk bierze się w konkretnym celu i przez określony czas, nie „na wszelki wypadek". Czternaście dni przed obciążeniem to harmonogram z arkuszy AIS i z naszej rozpiski, ni…
Badania polifenoli w sporcie dotyczą konkretnych soków, proszków i ekstraktów, podawanych przez około 7 dni przed obciążeniem. Godzina „1 do 2 h przed wysiłkiem" i okres „nie …
Dane o wiśni i śnie pochodzą z badań soku i koncentratu z wiśni Montmorency, w których melatonina jest jednym z kilku możliwych wyjaśnień. ATHLECOR Polyphenols to ekstrakt z innej …
Etykieta ATHLECOR Polyphenols mówi 2 kapsułki dziennie, rozpiska na karcie 4 kapsułki w dniach wokół startu. Pokazujemy oba rachunki jako rachunki, opisujemy, kiedy ekstrakt owocow…
Wodorowęglan sodu ma najlepiej udokumentowany efekt przy intensywnych wysiłkach od około 45 sekund do 8 minut, czyli na 400 i 800 m i w wioślarstwie na 2000 m. W zawodach typu HYRO…
Kapsułka dojelitowa przenosi uwalnianie wodorowęglanu poza żołądek i w jednym badaniu zmniejszyła częstość dolegliwości o 45 %, ale ich nie eliminuje. Każda porcja to jednocześnie …
Wodorowęglan sodu (NaHCO3, czyli soda oczyszczona) ma sens przy intensywnych wysiłkach od około 30 sekund do 10 minut, a u części osób nie działa wcale. Bierzesz go na wybrane sesj…
Liczba kapsułek to gramy podzielone przez 1,2, a ułamek zaokrągla się tak, żeby zostać w zakresie, nie ponad nim. Łączenie z beta-alaniną ma najwięcej danych, z kofeiną mniej, a cz…
Melatonina skraca zasypianie o 7 minut i wydłuża sen o 8 minut. To są liczby z metaanalizy 19 badań, a nie obietnica lepszej nocy. Ten poradnik pokazuje, co dokładnie zmierzono, u …
Stres z pracy i z treningu sumuje się w jednym organizmie. W klasyfikacji AIS nie ma jednak ani jednej substancji przypisanej do stresu, choć badania nad nimi istnieją. Ten poradni…
Możesz kupić jeden suplement, kilka wybranych albo gotowy zestaw. Zestaw jest skrótem zakupowym, nie dowodem, że wszystkie jego elementy są Ci potrzebne. Dobór to trzecia, osobna d…
Cena opakowania nie mówi, ile kosztuje stosowanie. Podziel cenę przez ilość składnika, który Cię interesuje, i dopiero wtedy porównuj. Przy tym rachunku ATHLECOR czasem wygrywa, a …
Dwa produkty porównasz uczciwie tylko wtedy, gdy kryteria ustalisz przed spojrzeniem na wynik i gdy każde z nich da się sprawdzić na etykiecie albo w dokumencie. Poniżej pięć pytań…
Cena opakowania omegi nic nie mówi, bo kapsułki różnią się zawartością EPA i DHA kilkukrotnie. Licz koszt gramu EPA i DHA i sprawdź, czy TOTOX zmierzono w gotowej kapsułce z partii…
Etykieta Isotonic ma 10 pozycji i każda ma zadanie w bidonie: węglowodany z dwóch transporterów, sód, potas, magnez i wapń, smak i kwasowość, słodzik. Nie ma witamin z grupy B, bar…
Etykieta izolatu ATHLECOR ma pięć pozycji, a izolat białka serwatkowego to od 93,5 do 95,5 procent receptury zależnie od smaku. Reszta to smak, sól i stewia. Nie ma sukralozy, aces…
Complex ma na etykiecie 12 pozycji: 10 witamin i minerałów, każdy z ilością i procentem referencyjnej wartości spożycia od 35 do 191 procent, cytrynian potasu bez deklarowanej iloś…
Proszek kreatyny ATHLECOR ma na etykiecie jedną pozycję: mikronizowany monohydrat kreatyny, bez dodatków. Kapsułka ma dwie: monohydrat i otoczkę. To zamierzone, bo wszystkie badani…
Etykieta Omega-3 ATHLECOR ma pięć pozycji: olej rybi z sardeli peruwiańskich, żelatynową otoczkę, glicerol, wodę i mieszaninę tokoferoli jako przeciwutleniacz. Dwie kapsułki dają 1…
Kapsułka Probiotics ATHLECOR ma cztery szczepy, każdy z numerem depozytowym i ilością na etykiecie, razem 40 miliardów AFU, w otoczce dojelitowej. Nie ma szczepów opisanych tylko n…
Polyphenols ATHLECOR to pięć pozycji na etykiecie: trzy standaryzowane ekstrakty, cierpka wiśnia, granat i czarna porzeczka, plus otoczka kapsułki i substancja przeciwzbrylająca. W…
Kapsułka Sodium Bicarbonate ATHLECOR ma jeden składnik czynny, 1200 mg wodorowęglanu sodu, i trzy pozycje technologiczne: otoczkę dojelitową z HPMC i gumy gellan oraz substancję pr…
Kapsułka Beta-Alanine ATHLECOR ma 800 mg beta-alaniny i cztery pozycje pomocnicze: inulinę z cykorii, otoczkę z HPMC i dwie substancje przeciwzbrylające. Nie ma kofeiny, cytruliny,…
Ranking dziesięciu izolatów białka serwatkowego sprzedawanych w Polsce po pięciu jawnych kryteriach, które redakcja ATHLECOR ustaliła po analizie kart i przed napisaniem tego tekst…
Ranking siedmiu produktów z wodorowęglanem sodu sprzedawanych w Polsce po czterech jawnych kryteriach, które redakcja ATHLECOR ustaliła po analizie kart i przed napisaniem tego tek…
Ranking czternastu produktów z cierpką wiśnią (tart cherry), granatem i czarną porzeczką po pięciu jawnych kryteriach redakcji ATHLECOR: ilościowa deklaracja zawartości, opublikowa…
Ranking siedemnastu izotoników w proszku po pięciu jawnych kryteriach redakcji ATHLECOR: osmolalność gotowego roztworu podana liczbą, co najmniej 230 mg sodu w porcji na 500 ml (do…
Ranking czternastu multiwitamin sprzedawanych osobom trenującym, po pięciu jawnych kryteriach redakcji ATHLECOR wyprowadzonych z arkusza AIS o multiwitaminach i z naszego sposobu d…
Ranking szesnastu probiotyków sprzedawanych w Polsce dla osób, które dużo trenują, wyjeżdżają na zawody albo wchodzą w sezon infekcyjny, po czterech jawnych kryteriach redakcji ATH…
Ranking pięciu produktów z beta-alaniną w kapsułkach albo tabletkach sprzedawanych w Polsce po pięciu jawnych kryteriach redakcji ATHLECOR: jednostka dawki do 1 g beta-alaniny, bo …
Od wiedzy do doboru
Bazę rozwijamy na podstawie publikacji naukowych oraz materiałów merytorycznych przygotowanych podczas współpracy ATHLECOR z dietetykiem kadry olimpijskiej. W nadzorze merytorycznym nad materiałami źródłowymi uczestniczył lek. Michał Szufnara.
W poradnikach wskazujemy źródła i wyjaśniamy ograniczenia wyników badań. Oddzielamy wiedzę o składniku od informacji o konkretnym produkcie: badanie składnika, sprawozdanie z badania partii i test użytkowy to trzy różne rzeczy. Dzięki temu możesz sprawdzić, na czym opiera się dana odpowiedź.
Więcej o tym, jak korzystamy z klasyfikacji AIS i czym różni się nadzór nad materiałami źródłowymi od recenzji konkretnego tekstu: Jak pracujemy. Krótsze teksty o treningu, regeneracji i składnikach znajdziesz w dziale Artykuły.
Dobór na stronie głównej działa według stałych reguł, które opisujemy na stronie Jak działa dobór. Wybiera spośród produktów ATHLECOR, nie z całego rynku.
Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.