Okno anaboliczne: czy trzeba pić białko zaraz po treningu?

Skąd wzięło się „okno anaboliczne"

Pojęcie pochodzi ze starszej literatury i z praktyki siłowni: po treningu mięsień ma być przez krótki czas szczególnie wrażliwy na aminokwasy, a spóźniona porcja ma tę szansę marnować. Stąd shaker w szatni i pośpiech. Część tego obrazu jest prawdziwa: trening zwiększa wrażliwość mięśni na białko. Fałszywa jest skala czasu.

Ile trwa wrażliwość po treningu

AIS pisze, że synteza białek mięśniowych po wysiłku jest podniesiona przez co najmniej 24 godziny i dlatego cele białkowe ustala się dziś jako rozkład porcji w ciągu dnia, a nie jako jedną porcję o określonej godzinie. Stanowisko ISSN (Jäger i wsp., 2017) mówi to samo od strony praktyki: dzienną podaż dzielisz na porcje po około 0,25 g/kg, czyli 20 do 40 g, równo co 3 do 4 godziny. Porcja po treningu jest jedną z nich, nie osobną kategorią.

Trommelen 2023: co zmierzono

Najdokładniejsze dane o tym, jak długo organizm przetwarza porcję białka, pochodzą z pracy Trommelena i wsp. (2023). Badano 36 młodych mężczyzn po treningu oporowym całego ciała. Dostali 0, 25 albo 100 g białka mleka i przez 12 godzin mierzono, co się z nim dzieje.

Wynik: po 100 g odpowiedź anaboliczna była większa i dłuższa niż po 25 g i pod koniec 12-godzinnego pomiaru nadal nie wróciła do wartości wyjściowej. Utlenianie aminokwasów było pomijalne: autorzy szacują, że ponad 85 % zjedzonego białka poszło na syntezę białek ustroju, a mniej niż 15 % zostało utlenione.

Co z tego wynika: obawa, że większa porcja „się zmarnuje", nie ma oparcia w tych danych. Białko zjedzone kilka godzin przed treningiem albo kilka godzin po nim nadal jest przetwarzane, gdy mięsień jest wrażliwy. Czego ta praca nie mówi: to pomiar ostry u młodych mężczyzn, z białkiem mleka, przez 12 godzin. Nie mierzyła przyrostu mięśni po tygodniach ani nie pokazała, że 100 g w jednej porcji daje lepsze efekty treningu niż 100 g w trzech porcjach. „Wykorzystane w całości" byłoby przesadą; w pracy jest „w większości, ponad 85 %".

Rola wcześniejszego posiłku i całego dnia

Praktyczny wniosek dla Twojego dnia jest prosty. Jeśli 2 do 3 godziny przed treningiem zjadłeś posiłek z 25 do 40 g białka, aminokwasy z niego są we krwi w trakcie i po treningu. Porcja „w oknie" nie dokłada wtedy nic, czego nie da zwykły posiłek w ciągu następnych 2 do 3 godzin.

Sytuacja zmienia się, gdy trenujesz na czczo, na przykład rano przed pracą, albo gdy ostatni posiłek był 5 do 6 godzin wcześniej. Wtedy porcja białka w rozsądnym czasie po treningu ma sens, ale z powodu odstępu od poprzedniego posiłku, nie z powodu zamykającego się okna. AIS wymienia właśnie ten przypadek, dostarczenie szybko strawnego białka po kluczowej sesji, jako jedno z uzasadnionych zastosowań odżywki.

W obu przypadkach o wyniku decyduje suma dnia: czy z jedzenia i odżywki razem masz 1,4 do 2,0 g/kg i czy rozkłada się to na 3 do 5 porcji. Rachunek rozpisujemy w poradniku „Ile białka dziennie".

Odpowiedź ostra a efekt treningu

To dwie różne miary i łatwo je pomylić. Odpowiedź ostra to tempo syntezy białek mięśniowych mierzone przez godziny po jednej porcji, jak u Trommelena. Efekt treningu to zmiana siły i beztłuszczowej masy po tygodniach albo miesiącach, jak w metaanalizie Mortona i wsp. (2018): 49 badań, 1863 osoby, suplementacja białka dodała do samego treningu oporowego średnio 0,30 kg beztłuszczowej masy i 2,49 kg w teście siły. Żadna pojedyncza porcja nie daje wyniku, który poczujesz; wynik jest sumą treningów i dni z domkniętym białkiem.

Davies 2018: powrót funkcji mięśni

Jest jeden obszar, w którym mierzono efekt w skali dni. Davies, Carson i Jakeman (2018) zebrali 8 badań (13 porównań) u młodych, zdrowych dorosłych po treningu oporowym. Białko serwatkowe przyspieszało odzyskiwanie funkcji skurczowej mięśni w oknie od poniżej 24 do 96 godzin po treningu. Wielkość efektu 0,4 do 0,7, czyli mały do umiarkowanego. Mediana dawki w badaniach wyniosła 25 g, a zakres od 20 do około 120 g.

Relacjonujemy to badanie, nie obiecujemy efektu produktu. Białko serwatkowe nie ma w Unii Europejskiej oświadczenia o regeneracji. Dopuszczone oświadczenia dla białka mówią, że przyczynia się ono do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu.

Kiedy zauważysz efekty

Nie podamy liczby tygodni, bo żadne z tych badań nie mierzy „efektu odżywki" u pojedynczej osoby. Morton podaje średnie z badań trwających tygodnie i miesiące, u ludzi, którzy trenowali oporowo i mieli różny punkt wyjścia białka w diecie. Osoba, która jadła 1,0 g/kg, zyska więcej na domknięciu białka niż osoba, która jadła 1,8 g/kg i u której odżywka tylko przesuwa podaż ponad plateau 1,62 g/kg.

To, co zauważysz najpierw, to nie mięśnie, tylko rachunek: dni, w których dzienne białko się zgadza, bez dojadania wieczorem. Zmiany siły i składu ciała zależą od treningu, energii w diecie, snu i czasu, a białko jest jednym z warunków. Nie obiecujemy też lepszego snu po porcji wieczornej, bo nie ma badania, które wykazałoby to dla tego produktu.

Czytaj również.