Regeneracja między dwoma treningami w jednym dniu

Przy dwóch jednostkach w jednym dniu okno regeneracyjne, zwykle przeceniane, zaczyna wyznaczać plan dnia. Między treningami masz kilka godzin na zrobienie tego, na co normalnie jest doba.

Co się musi wydarzyć między jednostkami

Trzy procesy z różnymi zegarami: odbudowa glikogenu, która potrzebuje węglowodanów i czasu, dostarczenie białka, nawodnienie z uzupełnieniem sodu. Przy przerwie ośmiogodzinnej wszystko trzy dzieje się wygodnie. Przy czterogodzinnej każda godzina zwłoki w pierwszym posiłku jest godziną straconą bezpowrotnie.

Rozkład na przerwę czterogodzinną

• Pierwsze 30 do 60 minut po jednostce pierwszej: węglowodany plus białko, w formie, która wchodzi mimo stłumionego apetytu. Płynny posiłek albo suplement mieszany z żywności sportowej grupy A istnieją dokładnie na tę sytuację.
• Środek przerwy: normalny posiłek, jeśli czas pozwala na strawienie przed drugą jednostką.
• Ostatnia godzina przed jednostką drugą: już tylko lekko, płyny, ewentualnie mały bodziec węglowodanowy.

Tempo odbudowy glikogenu jest najwyższe bezpośrednio po wysiłku, więc kolejność „najpierw prysznic, potem rozmowy, jedzenie kiedyś" odwraca priorytety dnia dwutreningowego.

Nawodnienie liczone, nie odczuwane

Strata z pierwszej jednostki przechodzi na drugą, jeśli nie zostanie uzupełniona. Ważenie przed i po pierwszym treningu mówi, ile płynu z sodem masz przyjąć w przerwie. Pragnienie tej informacji nie dostarczy, zwłaszcza w chłodzie.

Rozkład intensywności

Jeżeli masz wpływ na plan: jednostka jakościowa wtedy, gdy jesteś świeży, objętościowa jako druga. Odwrócenie działa gorzej i podnosi ryzyko technicznych błędów w zmęczeniu. Kofeina przed drugą jednostką bywa kusząca; jej godzina względem nocy liczy się dokładnie tak samo jak zawsze, a dzień dwutreningowy kończy się snem, który jest częścią tego samego planu.