Zakwasy: skąd się biorą i co pomaga według badań

Zakwasy, czyli ból mięśni dzień albo dwa po treningu, nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Mleczan znika z mięśni w ciągu godziny po wysiłku. Ból, który szczytuje po 24 do 72 godzinach, to opóźniona bolesność mięśniowa, w skrócie DOMS.

Skąd się biorą

Z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i reakcji zapalnej, która po nich przychodzi. Najmocniej działa praca ekscentryczna: opuszczanie ciężaru, zbieganie z góry, hamowanie.

Liczy się też nowość bodźca. Pierwszy trening po przerwie boli bardziej niż piąty z rzędu, bo mięsień szybko przyzwyczaja się do powtarzanego wysiłku.

Czy ból oznacza dobry trening

Nie. Mówi tylko, że bodziec był nowy albo mocno ekscentryczny. Mięśnie rosną i silnieją także bez bolesności. Silne zakwasy po każdym treningu częściej świadczą o zbyt szybkim dokładaniu obciążeń.

Co pomaga, a co nie

Rozciąganie przed treningiem i po nim zmniejsza zakwasy tak mało, że człowiek tego nie odczuwa. Tak wynika z przeglądu Cochrane z 2011 roku.

Masaż ma najlepiej udokumentowany efekt w metaanalizie Dupuy i wsp. z 2018 roku. Ulga trwa jednak krótko.

Zimna woda łagodzi bolesność, ale ma koszt. W 12-tygodniowym badaniu Robertsa z 2015 roku kąpiele po każdym treningu siłowym zmniejszyły przyrost masy i siły. Zimno zostaw na zawody i dni, w których liczy się szybki powrót do formy.

Polifenole z cierpkiej wiśni, granatu i czarnej porzeczki są w grupie B klasyfikacji AIS. W badaniach łagodziły bolesność po bardzo ciężkim wysiłku. Mają ten sam kompromis co zimno, więc sens mają wokół startów, nie przez cały rok.

Lekki ruch daje ulgę na chwilę. Czas działa zawsze: bolesność mija w 2 do 5 dni.

Kiedy to nie są zakwasy

Ból ostry, w jednym punkcie, obecny w spoczynku albo tylko po jednej stronie ciała bez powodu w treningu. Z takim idziesz do fizjoterapeuty.