Omega-3 Index: co mierzy i czego nie mówi o sportowcu

Po jakim czasie coś widać

Omega-3 nie działają doraźnie. Po zjedzeniu EPA i DHA trafiają do osocza w godzinach, ale to, o co chodzi w suplementacji, dzieje się wolniej: zmiana składu błon komórkowych, w tym krwinek czerwonych, mięśni i serca. AIS opisuje, że dieta albo kapsułki zmieniają profil kwasów tłuszczowych osocza, krwi pełnej i błon krwinek, a wzrost udziału EPA i DHA obniża stosunek omega-6 do omega-3.

Ile to trwa. Thielecke i Blannin (2020) przejrzeli badania omega-3 u sportowców i amatorów i zauważyli, że korzystne wyniki pojawiały się częściej po około 6 do 8 tygodniach stosowania oraz przy ilościach powyżej około 1,5 do 2,0 g EPA i DHA dziennie. To analiza eksploracyjna: autorzy podzielili badania na krótsze i dłuższe oraz na mniejsze i większe ilości i policzyli, w której grupie częściej wychodził efekt. Nie jest to metaanaliza z jednym wynikiem liczbowym i nie jest to dowód, że po 6 tygodniach coś poczujesz. Mówi tylko, że badania krótsze niż półtora miesiąca rzadziej cokolwiek wykazywały.

AIS podaje zbliżone liczby od strony pomiaru we krwi: przy ilości co najmniej 1000 mg EPA i DHA dziennie status omega-3 u osób niejedzących ryb rośnie w 4 do 6 tygodni, a ponowny pomiar Omega-3 Index ma sens najwcześniej 12 tygodni po zmianie diety albo suplementacji, bo tyle trwa wymiana błon krwinek czerwonych. Karta ATHLECOR mówi o kontroli po 8 do 12 tygodniach. Wspólny mianownik: pierwszy sensowny punkt oceny to drugi albo trzeci miesiąc.

Czego nie należy oczekiwać: odczuwalnej zmiany w wyznaczonym dniu. Lewis i wsp. (2020) w przeglądzie 32 badań u sportowców nie znaleźli wyraźnego wpływu na wydolność wytrzymałościową, siłę ani adaptację treningową. Jeśli po 8 tygodniach „nic nie czujesz”, to zgodne z badaniami, a nie dowód, że produkt nie działa. Zmiana, którą da się sprawdzić, jest we krwi.

Co mierzy Omega-3 Index

Omega-3 Index to procentowy udział EPA i DHA w kwasach tłuszczowych błon krwinek czerwonych. Krwinka żyje około 120 dni, więc wskaźnik odzwierciedla podaż z ostatnich tygodni, nie z wczorajszego obiadu. AIS opisuje go jako biomarker długoterminowego spożycia i jako wskaźnik zastępczy dla innych tkanek, które chętnie wbudowują DHA: mięśni, serca i mózgu.

Pomiar: sucha kropla krwi z palca, pobrana na czczo w domu i wysłana do laboratorium, albo krew żylna w laboratorium. Wynik przychodzi z profilem kwasów tłuszczowych i stosunkami omega-6 do omega-3 oraz kwasu arachidonowego do EPA.

Zakresy, które podaje AIS: poniżej 4 % niepożądany, 4 do 8 % pośredni, 8 do 12 % pożądany; mediana australijska leży w zakresie pośrednim. AIS przypisuje zakresom typowe grupy: niski status u osób niejedzących ryb, pośredni u jedzących nieregularnie, wysoki u jedzących ryby co tydzień i u osób długo stosujących kapsułki.

Czy 8 % jest celem dla każdego

Nie. AIS pisze, że dla sportowców „pożądany” jest wskaźnik powyżej 8 %, i to jest cel dla środowiska sportu wyczynowego, w którym AIS pracuje, oparty na danych o mniejszym obciążeniu fizjologicznym i sprzyjających stosunkach kwasów tłuszczowych. Nie jest to norma medyczna, nie jest to warunek zdrowia i nie jest to liczba, którą każdy musi osiągnąć. 8 % nie jest uniwersalnym obowiązkowym celem.

Badanie nie jest też warunkiem stosowania. Przyjmowanie porcji z etykiety bez pomiaru jest w porządku. Pomiar ma sens w dwóch sytuacjach: gdy chcesz wiedzieć, od czego startujesz (osoba, która nie je ryb, prawie na pewno jest nisko, i pomiar to potwierdzi), oraz gdy chcesz sprawdzić, czy to, co robisz, zmienia wynik. AIS ujmuje to tak: osoby z niską podażą EPA i DHA mogą skorzystać ze śledzenia zmian po rozpoczęciu suplementacji.

Czego wynik nie mówi. Nie mówi, ile kapsułek masz brać; liczbę kapsułek bierz z etykiety. Nie mówi o wydolności ani o regeneracji; te rzeczy w badaniach nie zależały prosto od wskaźnika. Nie zastępuje odpowiedzi na pytanie, czy jesz ryby. Nie zmienia tego, że dwie porcje tłustej ryby tygodniowo pozostają zaleceniem niezależnie od wyniku.

Interpretację wyniku z konkretnego laboratorium zostaw laboratorium: zakresy referencyjne bywają różne, a nasza rola kończy się na opisaniu, co wskaźnik mierzy.

Cały rok, bez przerw

W źródłach, na których opieramy ten poradnik, nie ma podstaw do przerw w omega-3. Mechanizm jest odwrotny do składników „na start”: chodzi o utrzymanie składu błon, a nie o jednorazowy szczyt. AIS opisuje jako pierwszą zasadę stałą, długoterminową podaż EPA i DHA, a przy wysokim statusie mówi, że pominięcie kilku dni ma minimalne znaczenie, bo EPA i DHA wbudowane w błony utrzymują się średnio około 2 tygodnie po odstawieniu. Z tego samego powodu przerwa „żeby organizm nie przyzwyczaił się” nie ma sensu: nie ma czego odzwyczajać, a po kilku tygodniach przerwy wskaźnik wraca w dół.

EFSA w opinii z 2012 roku nie ustaliła górnego limitu spożycia EPA i DHA. Oceniła, że długotrwałe przyjmowanie z suplementów do około 5 g EPA i DHA łącznie dziennie nie wydaje się zwiększać ryzyka krwawień u dorosłych. Liczba dotyczy sumy EPA i DHA, nie masy oleju. Porcja z etykiety ATHLECOR to 1500 mg EPA i DHA. To odniesienie do oceny populacyjnej, a nie indywidualna gwarancja bezpieczeństwa.

Granica samodzielnej decyzji leży gdzie indziej. EPA i DHA zmniejszają agregację płytek krwi. W badaniach u pacjentów operowanych nie zwiększało to krwawień, ale AIS zaznacza, że przed zabiegami pyta się o stosowanie oleju rybiego. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo przeciwpłytkowe, albo czeka Cię zabieg, decyzja o stosowaniu i ewentualnym odstawieniu omega-3 nie jest samodzielna i należy do osoby prowadzącej leczenie. Nie podajemy tu żadnego schematu odstawiania przed operacją, bo to nie jest decyzja do podjęcia z poradnika. Więcej o tym w poradniku o obciążeniu, urazie i krwi.

Poza tą granicą odpowiedź brzmi: można stosować cały rok, w porcji z etykiety, a potrzebę dłuższego stosowania oceniaj według tego, ile ryb jesz. Samo trenowanie nie nakazuje kapsułek przez cały rok ani stałego podnoszenia porcji.

Czytaj również.