Omega-3 przy dużym obciążeniu: co wiadomo, a czego nie

Duże obciążenie treningowe

Co badano. Fernández-Lázaro i wsp. (2024) przejrzeli badania z randomizacją u zdrowych, aktywnych dorosłych i sprawdzili, co omega-3 robią z markerami uszkodzenia mięśni po wysiłku. W 3 z 4 badań, które mierzyły kinazę kreatynową (CK) i dehydrogenazę mleczanową (LDH), oba markery były istotnie wyższe w grupie kontrolnej niż w grupie z omega-3. To sygnał mniejszego uszkodzenia komórek mięśniowych po wysiłku, mierzony we krwi, u osób aktywnych, w różnych dawkach. Stanowisko ISSN (Jäger i wsp., 2025) formułuje wniosek ostrożnie: omega-3 „mogą” zmniejszać subiektywną bolesność mięśni i „mogą” poprawiać siłę przy treningu oporowym w sposób zależny od dawki i czasu, a „regeneracja” w tym stanowisku oznacza właśnie subiektywną bolesność.

Czego nie znaleziono. Lewis i wsp. (2020) w przeglądzie 32 badań u sportowców od rekreacyjnych po elitarnych nie stwierdzili wyraźnego wpływu na wydolność wytrzymałościową, siłę mięśni ani adaptację treningową. Najbardziej spójne wyniki dotyczyły czterech obszarów: układu nerwowego (czas reakcji, nastrój), układu krążenia, cytokin prozapalnych i regeneracji mięśni. Regeneracja jest jednym z nich, nie jedynym i nie „najbardziej obiecującym”.

Co z dawką. Thielecke i Blannin (2020) zauważyli, że korzystne wyniki pojawiały się częściej przy ilościach powyżej 1,5 do 2 g EPA i DHA dziennie; AIS opisuje 1000 do 2000 mg dziennie krótkoterminowo jako zakres, dla którego w okresach większego obciążenia wykazano skuteczność w odniesieniu do odpowiedzi zapalnej. Porcja z etykiety ATHLECOR, 2 kapsułki, to 1500 mg EPA i DHA i mieści się w tym zakresie. Karta produktu opisuje też schemat sportowy do 3 kapsułek dziennie (2250 mg) przy dużym obciążeniu albo po urazie, wyższy niż porcja z etykiety. Badania z obciążeniem używały różnych ilości, więc żadna z tych liczb nie jest wynikiem jednego konkretnego badania.

Po urazie i przy unieruchomieniu

Najczęściej cytowane badanie to McGlory i wsp. (2019). 20 zdrowych młodych kobiet przyjmowało 5 g kwasów omega-3 dziennie (grupa kontrolna: olej słonecznikowy) przez 4 tygodnie przed unieruchomieniem jednej nogi na 2 tygodnie, czyli około 6 tygodni do końca unieruchomienia. Objętość mięśnia w unieruchomionej nodze spadła o 8 % w grupie omega-3 wobec 14 % w kontroli.

Co z tego wynika i co nie. Wynika, że w tej sytuacji, u tej grupy i przy tej ilości omega-3 osłabiły zanik mięśnia z nieużywania. Nie wynika, że 2 albo 3 kapsułki ATHLECOR zrobią to samo: 5 g dziennie to ponad trzykrotność porcji z etykiety (1500 mg) i ponad dwukrotność „3 kapsułek” z karty (2250 mg). Nie wynika też nic o mężczyznach, o osobach starszych ani o urazach, przy których noga nie jest unieruchomiona, bo tego nie badano. Przełożenie tego wyniku na własną kontuzję wymagałoby dawki spoza etykiety i planu spoza poradnika, więc go tu nie robimy. AIS zapisuje ostrożniej: w okresie urazu „rozważyć zwiększenie do ponad 1000 mg dziennie”, i tyle porcja z etykiety już daje.

Uczciwe zdanie dla osoby po urazie: porcja z etykiety utrzymuje podaż EPA i DHA w okresie, gdy jesz mniej i ruszasz się mniej. Większa ilość „na wzór badania” nie jest zaleceniem produktu.

Czy omega-3 „rozrzedzają krew”

EPA i DHA wpływają na płytki krwi. Przegląd systematyczny Begtrup i wsp. (2017, 52 publikacje) potwierdza, że u zdrowych osób olej rybi zmniejszał agregację płytek. W badaniach u pacjentów operowanych nie przekładało się to na więcej krwawień ani przetoczeń krwi w trakcie zabiegu i po nim. W badaniu z randomizacją Akintoye i wsp. (2018) 1516 pacjentów przed operacją kardiochirurgiczną dostawało 8 do 10 g EPA i DHA przez 2 do 5 dni, a potem 2 g dziennie. Poważne krwawienia nie były częstsze niż w grupie placebo, a przetoczeń krwi było mniej. Wyniki dotyczą pacjentów pod opieką szpitala, w średnim wieku 63 lat, a nie osób, które same łączą kapsułki z lekami.

Ocena EFSA z 2012 roku dotyczy EPA i DHA łącznie, a nie masy oleju. Panel EFSA nie ustalił górnego limitu spożycia, bo dane były niewystarczające. Uznał, że długotrwałe przyjmowanie z suplementów do około 5 g EPA i DHA łącznie dziennie nie wydaje się zwiększać ryzyka samoistnych krwawień ani powikłań krwotocznych u dorosłych, pod warunkiem stabilności oksydacyjnej oleju. Osobno ocenił EPA do 1,8 g i DHA do około 1 g dziennie. AIS w swoim arkuszu streszcza tę ocenę jako „5 g oleju rybiego”, ale oryginał mówi o sumie EPA i DHA. Dla porównania: porcja z etykiety ATHLECOR to 1500 mg EPA i DHA (1000 mg EPA i 500 mg DHA), a schemat 3 kapsułek z karty to 2250 mg. To odniesienie do oceny populacyjnej, nie zalecana porcja ani indywidualna gwarancja bezpieczeństwa.

Ocena z 2012 roku opiera się głównie na badaniach z olejami rybimi. Postaci dopuszczane w UE jako nowa żywność, na przykład olej z kryla albo olej z mikroalg, mają w unijnym wykazie nowej żywności własne specyfikacje i warunki stosowania, więc nie przenosimy jednej liczby na każdą postać omega-3.

Kiedy decyzja nie jest samodzielna. Przy lekach przeciwzakrzepowych (warfaryna, acenokumarol, nowe doustne antykoagulanty) i przeciwpłytkowych (kwas acetylosalicylowy, klopidogrel), przy zaburzeniach krzepnięcia oraz przed zabiegiem o stosowaniu omega-3 decyduje osoba prowadząca leczenie, która zna lek, dawkę i wskazanie. AIS zaznacza, że część ocen przedoperacyjnych pyta o olej rybi: poinformuj o nim lekarza. Nie podajemy schematu odstawiania przed operacją, bo to decyzja lekarza, a przegląd Begtrup i wsp. nie znalazł podstaw do rutynowego odstawiania. Wyniki badań nie są indywidualną gwarancją. Jeśli pojawią się krwawienia albo siniaki bez przyczyny, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

Skutki uboczne

W porcjach z etykiety omega-3 należą do dobrze znoszonych składników. Najczęstsze dolegliwości to rybie odbijanie i dyskomfort trawienny. AIS podaje, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe opisywano czasem u mniejszości uczestników badań z ilościami terapeutycznymi, powyżej 5 g oleju łącznie dziennie, i że przyjmowanie kapsułki z jedzeniem obniża to ryzyko, bo trawienie i wchłanianie przebiega razem z innymi składnikami posiłku. Kapsułka rozpuszcza się wolniej niż olej z łyżki, co też ogranicza odbijanie.

Co pomaga: kapsułka w środku posiłku, nie na początku; podział porcji na dwa posiłki po jednej kapsułce; przechowywanie w chłodzie. Co jest granicą: alergia na ryby (produkt zawiera ryby, to alergen z etykiety) oraz silne, utrzymujące się objawy, przy których przerywasz stosowanie i wyjaśniasz przyczynę. Luźniejsze stolce opisywano przy bardzo dużych ilościach naraz, raczej w badaniach niż przy porcji z etykiety.

Stawy

Omega-3 nie mają autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego stawów. Nie wolno nam napisać, że produkt „wspiera stawy” ani „zmniejsza ból”, i nie obiecujemy takiego efektu. Badania, na których opieramy ten poradnik, dotyczą innych pytań: markerów uszkodzenia mięśni po wysiłku, zaniku mięśnia przy unieruchomieniu, bolesności mięśni. Żadne z nich nie mierzyło stawów u osób trenujących, więc nie mamy relacji z badania, którą moglibyśmy tu przytoczyć.

AIS w arkuszu o oleju rybim wymienia ból stawów jako jeden z możliwych powodów próby suplementacji i zaleca w takim wypadku narzędzie do śledzenia bólu, żeby ocenić odpowiedź; to procedura oceny, nie dowód działania. Jeśli ból stawów się utrzymuje, potrzebuje rozpoznania przyczyny, a nie kapsułki. Porcja z etykiety nie jest ani leczeniem, ani zapobieganiem chorobie stawów.

Czytaj również.