Polifenole w okresie startowym: czego naprawdę dotyczą badania

Co badano i z jakim wynikiem

Kiedy czytasz „badania pokazują, że polifenole poprawiają wynik", brakuje czterech rzeczy: jaki preparat, u kogo, jak długo i co zmierzono. Poniżej te prace, które mamy sprawdzone w pełnym tekście.

Levers i wsp. 2016 (cytowane za przeglądem Kashi 2019): kapsułki z proszkiem cierpkiej wiśni Montmorency, 480 mg dziennie, przez 7 dni przed półmaratonem, w dniu biegu i do 48 godzin po nim, razem 10 dni. Badano 27 biegaczy i triatlonistów, podzielonych na grupę wiśniową i placebo. Czas ukończenia w grupie wiśniowej był o około 13 % krótszy (1:43 wobec 1:58). To porównanie dwóch różnych grup, nie poprawa tych samych osób, i przy 27 uczestnikach różnica w składzie grup ma znaczenie.

Cook i wsp. 2015 (cytowane za przeglądem Bowtell i Kelly 2019): 300 mg ekstraktu z nowozelandzkiej czarnej porzeczki, czyli 105 mg antocyjanów, przez 7 dni u 14 mężczyzn. Próba 16,1 km na rowerze szybsza o 2,4 %.

Braakhuis i wsp. 2020: przegląd 16 badań nad nowozelandzką czarną porzeczką, 9 z nich w metaanalizie wydolności. Efekt mały, ale istotny (0,45). Wniosek autorów: 105 do 210 mg antocyjanów dziennie przez 7 dni, ostatnia dawka 1 do 2 godzin przed wysiłkiem. Stąd bierze się godzina w naszej rozpisce.

Rojano-Ortega i wsp. 2021: przegląd 25 badań nad wiśnią i granatem po wysiłku uszkadzającym mięśnie. Szybszy powrót funkcji mięśni, w tym siły, mniejsza bolesność i niższe markery zapalne. Efekt bardziej prawdopodobny, gdy suplementacja trwa od kilku dni przed do kilku dni po obciążeniu, łącznie co najmniej 8 do 10 dni, i przy co najmniej 1000 mg polifenoli dziennie.

Somerville i wsp. 2017: metaanaliza 14 badań, 348 uczestników, głównie trenujących mężczyzn. Suplementacja polifenolami przez co najmniej 7 dni poprawiła wynik średnio o 1,90 % (95 % CI od 0,40 do 3,39). Dla kwercetyny 2,82 %.

Wspólny mianownik: około 7 dni przed obciążeniem, preparat o znanej zawartości i wysiłek, który da się zmierzyć. Żadna z tych prac nie badała mieszanki trzech ekstraktów, którą sprzedajemy.

Dlaczego porcja 1 do 2 godziny przed wysiłkiem

Bo tak podawano ostatnią dawkę w badaniach z czarną porzeczką zebranych przez Braakhuis i wsp. Arkusz AIS o polifenolach owocowych powtarza ten schemat: 105 do 210 mg antocyjanów porzeczki dziennie przez 7 dni, ostatnia dawka 1 do 2 h przed wysiłkiem. Dla wiśni AIS podaje inny układ: dawka dzielona na dwie porcje dziennie, przez 4 do 7 dni przed i przez cały okres zawodów, bez wskazania godziny przed startem.

W ATHLECOR Polyphenols porzeczka to CurraNZ® standaryzowany na 35 % antocyjanów, w ilości 200 mg na 2 kapsułki, czyli około 70 mg antocyjanów z porzeczki. Etykieta deklaruje 76 mg antocyjanów ogółem w porcji (z porzeczki i wiśni), Politechnika Łódzka zmierzyła 75,6 mg. To dolna okolica zakresu 105 do 210 mg z badań, jeśli liczyć same 2 kapsułki, i mieści się w nim przy 4 kapsułkach (151 mg zmierzonych). Godzinę przenosimy więc z badań nad określonymi ekstraktami. Czy mieszanka odtwarza ten sam wynik, tego nie badano.

Czy polifenole dają „świeżość" przed zawodami

Nie w sensie, w jakim to słowo brzmi. Spotyka się opis polifenoli jako „naładowania antyoksydantami” przed wysiłkiem maksymalnym. Tego zdania nie da się obronić żadną z powyższych prac: mierzono w nich czas biegu, czas jazdy, powrót siły i bolesność, nie „świeżość".

Podstawą formy przed startem jest zmniejszenie obciążeń w ostatnich dniach, sen i jedzenie. Produkt w rozpisce jest umieszczony w tym samym tygodniu, bo tak układały się badania, a nie dlatego, że zastępuje którąkolwiek z tych trzech rzeczy. Polifenole nie mają autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej, więc relacjonujemy, co zmierzono, i nie obiecujemy efektu.

Dlaczego nie codziennie przez cały rok

Stanowisko ISSN z 2026 roku o antyoksydantach w sporcie (Gonzalez i wsp.) mówi, że podstawą ma być trening i dieta z pełnowartościowej żywności, a suplementację antyoksydantami warto zostawić na niedobory, słabą dietę albo okresy dużego obciążenia, na przykład kolejne dni zawodów. Przewlekłe wysokie dawki mogą osłabiać adaptacje do treningu. Dosłownie „cały rok" w stanowisku nie pada, ale „strategicznie, w wybranych okresach" jest uczciwym streszczeniem.

Arkusz AIS mówi to samo ostrzej: wysokie dawki polifenoli owocowych NIE są zalecane w okresach codziennego treningu, bo dane wskazują, że duże dawki antyoksydantów zmniejszają odpowiedź adaptacyjną. Dla porzeczki i kwercetyny AIS dodaje, że skutki stosowania ciągłego są niepewne i raczej niewskazane.

To jest powód, dla którego nie sprzedajemy Polyphenols jako codziennego suplementu. Mechanizm jest prosty do wytłumaczenia: część adaptacji do treningu powstaje w odpowiedzi na stres oksydacyjny, który trening wywołuje. Gaszenie tego sygnału każdego dnia może zabierać to, po co trenujesz.

Sezon ligowy: piłka, rugby, hokej, koszykówka

Gęsty kalendarz meczów to sytuacja, którą arkusz AIS opisuje wprost jako wskazanie: zawody powtarzane wiele razy w ciągu dnia albo w kolejne dni, po których zapalenie może obniżyć wynik następnego dnia. Rojano-Ortega i wsp. dodają, że efekt na regenerację jest najbardziej widoczny po wysiłku z dużą składową ekscentryczną, czyli po sprintach, zmianach kierunku i kontaktach.

„Regularnie przez cały sezon" to jednak co innego niż „w okresach zagęszczenia". Stanowisko ISSN 2026 i arkusz AIS nie dają podstaw do stosowania przez 9 miesięcy ligi bez przerwy. Podstawa jest do stosowania wokół bloków, w których mecze wypadają co 3 do 4 dni albo częściej, z przerwą w tygodniach z jednym meczem i normalnym treningiem. To ten sam zapis, co dla startu w sporcie indywidualnym, tylko z inną definicją „startu".

Czytaj również.