Baza wiedzy / Sen
Melatonina skraca zasypianie o 7 minut i wydłuża sen o 8 minut. To są liczby z metaanalizy 19 badań, a nie obietnica lepszej nocy. Ten poradnik pokazuje, co dokładnie zmierzono, u kogo i dlaczego tej grupy nie znajdziesz w klasyfikacji suplementów sportowych.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Metaanaliza 19 badań z udziałem 1683 osób (Ferracioli-Oda i wsp., 2013) policzyła trzy rzeczy. Melatonina skróciła czas zasypiania średnio o 7,06 minuty (95% CI 4,37 do 9,75). Wydłużyła sen o 8,25 minuty (95% CI 1,74 do 14,75). Jakość snu poprawiła się o 0,22 odchylenia standardowego (95% CI 0,12 do 0,32).
Autorzy opisali te efekty jako umiarkowane i mniejsze niż przy lekach nasennych. Zauważyli też, że efekt nie słabnie przy dłuższym stosowaniu.
Druga metaanaliza, 23 badania oceniane kwestionariuszem PSQI (Fatemeh i wsp., 2022), dała poprawę o 1,24 punktu (95% CI -1,77 do -0,71). Różnice między badaniami były duże (I² 80,7%), a efekt ujawnił się w podgrupach z chorobami układu oddechowego i z zaburzeniami snu.
Uczestnikami obu metaanaliz byli pacjenci: osoby z rozpoznanymi zaburzeniami snu albo z chorobami wpływającymi na sen. Nie byli to sportowcy ani osoby zdrowe po ciężkim mikrocyklu.
Ta różnica decyduje o tym, jak czytać wynik. Osiem minut dłuższego snu u osoby z zaburzeniem snu nie mówi, ile zyska ktoś, kto śpi 6 godzin, bo kładzie się o 0:30.
W unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych melatonina ma dwa autoryzowane wpisy. Skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie przy zawartości 1 mg w porcji. Złagodzenie subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej przy 0,5 mg. Poza tymi dwoma zdaniami nic innego o melatoninie na opakowaniu w Unii napisać nie wolno.
Przegląd 9 badań z randomizacją (Williams i wsp., 2020) opisuje L-teaninę w dawce 200 do 400 mg dziennie jako substancję, która może pomagać w obniżeniu stresu i lęku u osób w warunkach obciążających. Autorzy piszą wprost, że do uzasadnienia stosowania potrzeba dłuższych badań na większych grupach.
Lawenda ma jedno mocne badanie i trzeba znać jego kontekst. Kasper i wsp. (2010) podawali 221 dorosłym z zaburzeniem lękowym 80 mg preparatu Silexan przez 10 tygodni. Lęk w skali HAMA spadł o 16,0 punktu (59,3%) wobec 9,5 punktu (35,4%) w grupie placebo. Jakość snu w PSQI poprawiła się o 5,5 punktu (44,7%) wobec 3,8 punktu (30,9%). To badanie na pacjentach z rozpoznaniem, prowadzone w praktykach lekarskich.
Żadnego z tych wyników nie wolno przenieść na zdrową osobę po ciężkim tygodniu treningowym, bo takich badań nie ma.
Konsensus 26 badaczy i klinicystów o zmęczeniu podróżnym i jet lagu u sportowców (Janse van Rensburg i wsp., 2021) omawia melatoninę jako element planu przy przekraczaniu stref czasowych, razem z ekspozycją na światło i kontrolą pory snu. Dokument dotyczy przelotu przez strefy czasowe i pierwszych dni po przylocie.
Jeśli lecisz na zawody przez kilka stref czasowych, to jest jedyna sytuacja, w której literatura sportowa opisuje tę substancję z konkretnym protokołem.
Klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu opisuje siebie jako ranking żywności sportowej i składników według dowodów na to, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawie wyniku sportowego. Melatoniny, L-teaniny, ashwagandhy ani lawendy nie ma tam w żadnej grupie: ani w B, ani w C (stan na 12.09.2026).
Powód jest prosty. AIS odpowiada na pytanie o wynik sportowy, a badania nad melatoniną mierzyły minuty zasypiania u pacjentów. To dwa różne pytania, więc substancja może być przebadana i jednocześnie nieobecna w klasyfikacji.
Definicja grupy C mówi o braku dowodów korzyści u sportowców albo o braku badań. Melatonina nie trafiła nawet tam, bo jej rola w sporcie została opisana osobno, w dokumencie o podróży i jet lagu. Jak czytać same grupy, tłumaczymy w artykule Klasyfikacja AIS: cztery grupy.
ATHLECOR nie ma produktu na sen i nie planuje go pod tym hasłem. Żadnego z naszych dziewięciu produktów nie przedstawiamy jako sposobu na sen.
Jeżeli szukasz punktu wyjścia, zacznij od nawyków: Źle się wysypiam. Osobno opisujemy, dlaczego danych o cierpkiej wiśni nie przenosimy na nasz produkt: Cierpka wiśnia i sen.
Przykład
Lecisz na zawody z Warszawy do Denver, siedem stref czasowych na zachód. Konsensus o jet lagu opisuje plan złożony z pory snu, ekspozycji na światło i ewentualnie melatoniny, ustalany pod kierunek lotu. Przy locie na zachód problemem jest zwykle zbyt wczesne budzenie, a nie zasypianie. Z takim planem idź do lekarza lub fizjologa ze sztabu, bo dawka i pora zależą od liczby stref i kierunku. Przykład ilustracyjny.
Dobór
Dobór nie pyta o sen i nie ma reguły, która dodałaby produkt z powodu snu. Pytanie o ciężkie sesje dzień po dniu pokazuje Polyphenols wyłącznie do indywidualnej oceny i nie ma związku ze snem. Jak działa dobór: Jak dobieramy.
Pytania
W metaanalizie 19 badań (1683 osoby z zaburzeniami snu) zasypianie skróciło się o 7,06 minuty, sen wydłużył o 8,25 minuty, a jakość snu poprawiła się o 0,22 odchylenia standardowego. Autorzy opisali efekt jako umiarkowany i mniejszy niż przy lekach nasennych. Badań na zdrowych sportowcach w tych metaanalizach nie ma.
Klasyfikacja ocenia skuteczność w poprawie wyniku sportowego. Badania nad melatoniną mierzyły parametry snu u pacjentów, więc odpowiadają na inne pytanie. W sporcie melatonina jest opisana osobno, w konsensusie o zmęczeniu podróżnym i jet lagu.
Nie. Nie mamy produktu na sen i nie przedstawiamy żadnego z naszych produktów jako sposobu na sen. Przy utrzymujących się problemach ze snem porozmawiaj z lekarzem.
Źródła
Aktualizacja: 15 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.