Napój sportowy: co go odróżnia od zwykłego soku

Napój sportowy jest jedną z siedmiu pozycji żywności sportowej w grupie A klasyfikacji AIS. Od zwykłego słodkiego napoju odróżniają go trzy liczby, a nie kolor ani nazwa na etykiecie.

Trzy liczby, które decydują

Stężenie węglowodanów

Napoje sportowe mieszczą się zwykle w okolicach kilku gramów węglowodanów na sto mililitrów. Sok owocowy ma tego zwykle dwa razy więcej, napój gazowany podobnie.

To nie jest drobiazg. Stężenie decyduje o tempie opróżniania żołądka i o tym, czy płyn zacznie nawadniać, czy zalegać.

Sód

Sód pełni tu dwie funkcje. Uzupełnia straty z potem, ale przede wszystkim uczestniczy w transporcie wody przez ścianę jelita. Woda przechodzi przez ścianę jelita razem z glukozą i sodem, jednym mechanizmem transportu.

Dlatego napój z odrobiną cukru i soli nawadnia szybciej niż czysta woda, mimo że wody jest w nim mniej.

Osmolalność

Liczba, która spina dwie poprzednie. Osocze krwi ma osmolalność w okolicach 285 do 295 mOsm/kg. Napój o zbliżonej wartości nazywamy izotonicznym.

Napój zbyt stężony działa odwrotnie, niż powinien: zamiast oddać wodę do krwi, ściąga ją do światła jelita. Stąd biorą się problemy żołądkowe u biegaczy sięgających w trakcie wysiłku po sok.

Czego nie mówi etykieta

Słowo „izotoniczny" nie jest w Polsce chronione tak, jak można by zakładać.

Jeżeli producent nie podaje osmolalności ani składu w gramach na sto mililitrów gotowego napoju, nie masz jak sprawdzić, czy produkt faktycznie mieści się w zakresie zbliżonym do osocza. Skład podany na porcję proszku nie wystarczy, bo nie wiadomo, w ilu mililitrach go rozpuszczasz.

To konkretna rzecz, o którą warto pytać producenta.

Kiedy napój sportowy ma sens

• Poniżej godziny wysiłku: woda w zupełności wystarczy. Napój sportowy nic tu nie doda.
• Powyżej godziny: zaczyna się liczyć skład, a nie sama objętość.
• W upale i przy dużych stratach z potem: znaczenie rośnie niezależnie od czasu trwania.
• Przy wysiłku, w trakcie którego nie da się jeść: napój jest jednocześnie źródłem energii i płynów.

Częsty błąd

Rozcieńczanie na oko na trasie albo dosypywanie „na czuja". Jeżeli używasz proszku, przećwicz proporcje na treningu i trzymaj się ich. Napój przygotowany zbyt gęsto to najprostsza droga do problemów żołądkowych w połowie dystansu.

Drugi błąd to picie napoju sportowego poza wysiłkiem, jako zwykłego napoju. Poza wysiłkiem to słodki napój z solą, bez kontekstu, w którym miałby sens.

Nasz napój izotoniczny należy do grupy A klasyfikacji AIS. Skład podajemy w przeliczeniu na sto mililitrów gotowego napoju, żeby dało się sprawdzić, w którym zakresie się mieści.