Woda, izotonik czy napój energetyczny: co pić podczas wysiłku

Trzy napoje, trzy różne zadania

Wszystkie trzy są płynem i wszystkie trzy da się wlać do bidonu, na tym podobieństwa się kończą. Woda dostarcza wyłącznie wody. Napój izotoniczny dostarcza wody, węglowodanów i elektrolitów w proporcji dobranej pod wchłanianie podczas pracy mięśni. Napój energetyczny dostarcza cukru i kofeiny w stężeniu dobranym pod smak i pobudzenie przy biurku albo za kierownicą. Różnica nie leży w tym, który jest „zdrowszy", tylko w tym, do czego każdy z nich został zaprojektowany.

Woda: co daje i czego nie daje

Woda uzupełnia to, co tracisz z potem w największej ilości, czyli samą wodę. Nie uzupełnia sodu, który z potem ucieka razem z nią, i nie dostarcza energii. Przy spokojnej sesji do około godziny nie ma to znaczenia: zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie wystarcza, a strata sodu jest mała. Australijski Instytut Sportu (AIS) pisze wprost, że napoje sportowe nie są potrzebne na każdym treningu i przy wysiłku poniżej 45 minut węglowodany w trakcie nie są potrzebne.

Problem zaczyna się przy długiej sesji, w upale albo przy dużej potliwości. Gdy pijesz dużo samej wody w tempie wyższym niż tracisz pot, rozcieńczasz sód we krwi. AIS opisuje ten mechanizm jako drogę do łagodnej hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu poniżej 135 mmol/l, często bez wyraźnych objawów. Sód w napoju ma jeszcze jedną rolę, którą AIS wymienia osobno: podtrzymuje pragnienie, więc pijesz bliżej tego, co tracisz.

Skład napoju izotonicznego: trzy liczby, które go definiują

Węglowodany: 4 do 8 g na 100 ml

AIS podaje, że stanowiska eksperckie zbiegają się w jednym zakresie: 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml napoju daje szybkie dostarczanie płynu i paliwa przy dobrej tolerancji żołądka. Typowe napoje sportowe mają 6 do 8 g/100 ml. Isotonic ATHLECOR po rozpuszczeniu 40 g proszku w 500 ml wody daje 35 g węglowodanów (lemoniada 34 g), czyli 7 g/100 ml. Z tych 35 g 15 g to cukry (fruktoza i glukoza), reszta pochodzi z maltodekstryny. Porcja ma 138 kcal (owoce leśne; lemoniada 135, pomarańcza 139).

Źródła węglowodanów to według receptury glukoza i fruktoza w proporcji 2:1. Tabela składu podaje kolejność składników (maltodekstryna, fruktoza, glukoza), ale nie ich gramaturę, więc proporcję opisujemy jako deklarację receptury. Dwa cukry korzystają z dwóch różnych transporterów w jelicie. Znaczenie tego mechanizmu pojawia się dopiero powyżej 60 g węglowodanów na godzinę, co opisujemy w poradniku o łączeniu napoju z żelami.

Sód: 235 mg w porcji, czyli 470 mg na litr

Porcja zawiera 235 mg sodu, na etykiecie zapisane jako 0,59 g soli. To ta sama ilość w innej jednostce: sól to sód razy około 2,5. W przeliczeniu na litr napoju wychodzi 470 mg sodu, czyli około 20 mmol/l.

Jak to wypada wobec zaleceń. AIS dla napoju sportowego podaje zakres 23 do 69 mg sodu na 100 ml (10 do 30 mmol/l); Isotonic ma 47 mg/100 ml, w środku tego zakresu. Karta AIS o suplementach elektrolitowych podaje jako ogólne zalecenie przy wysiłku dłuższym niż godzina 0,5 do 0,7 g sodu na litr (21 do 30 mmol/l). Konsensus MKOl o zawodach w upale (Racinais i wsp. 2023) zaleca tę samą ilość większości sportowców przy wysiłku w upale dłuższym niż godzina. Isotonic z 0,47 g/l jest o 30 mg na litr poniżej dolnej granicy tego zakresu. Ten sam konsensus podaje dla napojów w upale drugi zakres: poniżej 6 % węglowodanów i 0,4 do 0,85 g sodu na litr. Sodem Isotonic się w nim mieści, stężeniem węglowodanów (7 % w porcji z etykiety) go przekracza. Jeśli pocisz się bardzo słono albo jedziesz w upale kilka godzin, sód z jedzenia albo z osobnego produktu elektrolitowego to sensowne uzupełnienie.

W porcji są też potas (100 mg), wapń (53 mg) i magnez (20 mg). AIS zaznacza, że straty magnezu podczas wysiłku da się pokryć dietą i dodatek magnezu do napoju raczej nie poprawia nawodnienia ani nie zmniejsza skurczów. Traktuj te trzy jako dodatek, nie powód zakupu.

Osmolalność: liczba cząsteczek, nie procent

Izotoniczny znaczy: o stężeniu cząsteczek zbliżonym do płynów ustrojowych. Mierzy się to osmolalnością w mOsm/kg. Procent węglowodanów tego nie przesądza. Gram maltodekstryny to długie łańcuchy glukozy, więc w roztworze daje dużo mniej cząsteczek niż gram czystej glukozy; dwa napoje o tych samych 7 g/100 ml mogą mieć różną osmolalność w zależności od tego, z czego te 7 g się składa. Do tego dochodzą sole i kwas cytrynowy.

Dla Isotonic o smaku pomarańczowym osmolalność roztworu 40 g na 500 ml zmierzono metodą krioskopową: 284 ± 2 mOsm/kg (sprawozdanie 357253/26/GDY). Pomiar wykonał zewnętrzny dostawca laboratorium, poza zakresem akredytacji. Dla owoców leśnych i lemoniady wyniku w sprawozdaniach nie ma. Komitet Naukowy ds. Żywności Komisji Europejskiej (SCF, 2001) dopuścił dla napojów węglowodanowo-elektrolitowych osmolalność od 200 do 330 mOsm/kg wody, a określenie „izotoniczny” tylko dla zakresu od 270 do 330 mOsm/kg. Isotonic pomarańczowy z wynikiem 284 mOsm/kg mieści się w obu. Metaanaliza Rowlandsa i wsp. (2022, 28 badań) porównała, jak napoje o różnej osmolalności utrzymują objętość osocza podczas ciągłego wysiłku. Napoje hipotoniczne (poniżej 275 mOsm/kg) wypadły lepiej niż izotoniczne (275 do 300 mOsm/kg, w tym przedziale jest Isotonic), różnica około 2 punktów procentowych objętości osocza. Wynik zależał też od tempa picia, intensywności wysiłku, rodzaju węglowodanów i ilości elektrolitów.

Jedno zastrzeżenie, którego nie chowamy. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 dopuszcza dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych dwa oświadczenia zdrowotne pod warunkami: 80 do 350 kcal/l z węglowodanów, co najmniej 75 % energii z węglowodanów o wysokiej odpowiedzi glikemicznej, takich jak glukoza, jej polimery i sacharoza, 460 do 1150 mg sodu na litr i osmolalność 200 do 330 mOsm/kg wody. Czy receptura z fruktozą w proporcji 2:1 spełnia warunek udziału energii, nie jest potwierdzone. Nie używamy tych oświadczeń jako obietnicy dla Isotonic; opisujemy mechanizm i badania.

Napój energetyczny: inna kategoria, mimo cukru w obu

Napój energetyczny nie jest projektowany pod zakres 4 do 8 g/100 ml ani pod sód z potu. Jego receptura odpowiada na pytanie „jak pobudzić", nie „jak dostarczyć płyn i paliwo do pracującego mięśnia". Zwykle zawiera kofeinę, często więcej cukru na 100 ml niż napój sportowy i mało sodu. Dokładne liczby różnią się między markami, więc pozostaje etykieta: cukry na 100 ml, sód na 100 ml, kofeina na 100 ml. Napój z 10 g cukru na 100 ml i bez sodu w upale zrobi Ci na trasie mniej dobrego niż woda, bo wyższe stężenie opóźnia opróżnianie żołądka.

Nie znaczy to, że kofeina na treningu jest błędem. Znaczy, że napój energetyczny łączy dwie decyzje (ile płynu, ile kofeiny) w jednej puszce, a podczas wysiłku wygodniej je rozdzielić.

Czy izotonik jest potrzebny przy każdym treningu

Nie. Tabela AIS dla węglowodanów w trakcie wysiłku zaczyna się od pozycji „krótki wysiłek, poniżej 45 minut: niepotrzebne". Przy 45 do 75 minut intensywnej pracy AIS mówi o małych ilościach, w tym o samym płukaniu ust węglowodanami. Zakres 30 do 60 g na godzinę dotyczy wysiłku 1 do 2,5 godziny. Przegląd Stellingwerffa i Coxa z 2014 roku zebrał 61 badań, w 82 % z nich węglowodany w trakcie poprawiały wynik, a korzyść rosła z czasem trwania wysiłku.

Kiedy napój ma sens: sesja dłuższa niż godzina, dwie jednostki jednego dnia, długi start. W upale także, ale konsensus MKOl zaleca wtedy napój rzadszy niż porcja z etykiety (poniżej 6 % węglowodanów). Kiedy nie ma: spokojny bieg 40 minut, siłownia, sesja, którą celowo robisz na małej dostępności węglowodanów. AIS wymienia jeszcze jedną granicę, o której łatwo zapomnieć: napój to kalorie. Przy redukcji masy 138 kcal w każdym bidonie liczy się do bilansu dnia.

Kofeina

Isotonic ATHLECOR według receptury nie zawiera kofeiny ani innych stymulantów. Możesz go pić na wieczornym treningu bez dokładania kofeiny do dnia. Jeśli stosujesz kofeinę przed startem albo w trakcie, dawkuj ją osobno, w formie, którą znasz, i licz ją niezależnie od liczby porcji napoju. Wtedy ilość węglowodanów i ilość kofeiny to dwa oddzielne pokrętła.

Cukier w napoju: to samo 35 g w dwóch różnych sytuacjach

Cukier w napoju nie jest ani dobry, ani zły; ma kontekst. Podczas długiego wysiłku węglowodany z bidonu idą do pracujących mięśni jako paliwo, a jelito i mięśnie pobierają glukozę w tempie, którego w spoczynku nie osiągają. Wypite w drugiej godzinie jazdy 35 g węglowodanów opóźnia moment, w którym kończy się glikogen.

Ten sam bidon wypity przy biurku to 138 kcal i 15 g cukrów dołożone do dnia, bez zadania do wykonania. AIS nazywa to wprost: niepotrzebny wydatek i niepotrzebna energia, gdy napój pije się poza sesjami, do których jest zaprojektowany. Zasada jest prosta: napój podczas wysiłku, do którego jest policzony; poza nim woda. O tym, co cukry i kwas w napoju robią z zębami, piszemy w poradniku o treningu jelita.

Czytaj również.