Witaminy dla sportowców: co ma dowody, a co jest dodatkiem

Witaminy nie poprawiają wyniku u osoby, która ich nie brakuje. Działają wtedy, gdy czegoś brakuje, a trening zwiększa szansę na braki przez większe straty z potem, wyższy obrót energetyczny i częste ograniczanie kalorii. Z tego wynika cała sensowna rola takiego produktu: domykać luki, a nie dodawać mocy.

Czego faktycznie brakuje osobom trenującym

Australian Institute of Sport trzyma osobną kategorię suplementów medycznych, czyli tych do korygowania niedoborów. Są w niej żelazo, witamina D, wapń, cynk i kwas foliowy. To jest lista z dowodami, a nie dowolny zestaw liter z reklamy.

Dwie pozycje z tej listy wymagają indywidualnej decyzji. Żelazo bierze się po badaniu krwi i pod nadzorem, bo nadmiar szkodzi. Witamina D zależy od pory roku i ekspozycji na słońce.

Dlaczego w naszym Complex nie ma żelaza ani wapnia

Bo oba konkurują o wchłanianie z magnezem i cynkiem, a przy wyższych dawkach ograniczają je. Produkt, który wrzuca do jednej kapsułki wszystko, wygląda bogaciej na etykiecie i działa gorzej w jelicie.

Żelazo dodatkowo wymaga oceny indywidualnej. Osoba, która go nie potrzebuje, przyjmuje je bez powodu. Rozkładamy to w poradniku dlaczego w Complex nie ma żelaza i wapnia.

Co jest w porcji i dlaczego bez nadmiaru

Porcja dzienna kompleksu witamin dla sportowców Complex to 2 kapsułki: witamina A 400 µg, witamina E 15 mg, witamina K 50 µg, tiamina 2,1 mg, ryboflawina 2,0 mg, niacyna 20 mg, witamina B6 2,0 mg, kwas foliowy 300 µg, magnez 130 mg i cynk 10 mg.

Żadna z tych ilości nie przekracza rekomendacji. To jest wybór, nie oszczędność. Wysokie dawki witamin C i E potrafią osłabiać adaptację do treningu. W badaniu Paulsena i wsp. (2014, 54 osoby, 11 tygodni) 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E dziennie zahamowały przyrost białek mitochondrialnych wywołany treningiem wytrzymałościowym, choć nie zmieniły poprawy pułapu tlenowego ani wyniku biegowego. Produkt do codziennego stosowania przy treningu nie powinien więc wnosić ich w nadmiarze.

Jak czytać etykietę multiwitaminy

• Ilość i procent referencyjnej wartości spożycia przy każdym składniku. Brak liczby to brak informacji
• Forma składnika. Cytrynian magnezu i cytrynian cynku to formy dobrze przyswajalne, tlenek magnezu znacznie gorzej
• Liczba kapsułek na porcję. Dwie kapsułki z pełnymi ilościami mówią więcej niż jedna z resztkami
• Czego nie ma w składzie. Brak żelaza i wapnia w produkcie codziennym jest decyzją, a nie brakiem

Czy w ogóle potrzebujesz

Przy urozmaiconej diecie i normalnej kaloryczności często nie. Przy redukcji, diecie roślinnej, dużej objętości treningu, pracy zmianowej albo powtarzalnych posiłkach z tych samych produktów luki pojawiają się częściej.

Pytanie, które rozstrzyga, brzmi: czy przez ostatni tydzień jadłeś warzywa, owoce, pełne ziarna i źródła białka codziennie. Jeśli tak, produkt jest opcjonalny. Jeśli nie, domyka tanio to, czego nie dowozi talerz. Rozwijamy to w poradniku czy potrzebujesz kompleksu witamin.

Osobna sprawa to uczucie braku energii w ciągu dnia. Zanim sięgniesz po witaminy, sprawdź sen, podaż kalorii i żelazo, co rozkładamy w tekście jak mieć więcej energii.