Beta-alanina: dieta bezmięsna, łączenie i granice dowodów

Dieta bezmięsna: co zmierzono

Karnozyna, dwupeptyd z beta-alaniny i histydyny, występuje w mięsie: wołowinie, drobiu, rybach. Po zjedzeniu rozpada się w przewodzie pokarmowym na oba aminokwasy, więc jedzenie mięsa dostarcza beta-alaniny, a nie karnozyny w całości. AIS zaznacza, że z tego powodu suplementacja samą karnozyną nie podnosi jej zawartości w mięśniu; robi to beta-alanina, która jest składnikiem ograniczającym syntezę.

Everaert i wsp. (2011) zmierzyli karnozynę w mięśniu brzuchatym łydki u 149 osób, w tym 12 wegetarian. Wegetarianie mieli o 26 % niższą zawartość karnozyny niż osoby jedzące mięso. Dwie granice tej liczby: dotyczy jednego mięśnia i pochodzi z małej grupy wegetarian. Ta sama praca opisała niższą karnozynę u kobiet i spadek z wiekiem.

AIS dokłada drugie badanie, które komplikuje obraz: u kobiet jedzących mięso przejście na dietę wegetariańską na 6 miesięcy nie obniżyło zawartości karnozyny w mięśniu (Blancquaert i wsp., 2018, za arkuszem AIS). Niższa karnozyna wegetarian z badania przekrojowego może więc zależeć od lat diety, od innych cech tej grupy albo od obu rzeczy naraz, a nie od samego braku mięsa przez kilka miesięcy.

Czy niższy poziom wyjściowy daje większy efekt

Argument brzmi logicznie: skoro mięsień wegetarianina ma „więcej miejsca”, ładowanie beta-alaniną powinno dać większy przyrost, a większy przyrost większą poprawę wyniku. Źródła wspierają tylko pierwszą połowę tego rozumowania, i to częściowo. AIS podaje wprost, że skuteczność ładowania nie zależy od wyjściowego poziomu karnozyny ani od płci, a osób niereagujących nie obserwuje się; różni się wielkość przyrostu. Rezende i wsp. (2020) pokazali, że karnozyna rośnie u 99,3 % osób.

Drugiej połowy w tych źródłach nikt nie zmierzył. Nie ma w nich badania, w którym wegetarianie i osoby jedzące mięso ładowali beta-alaninę i porównano poprawę wyniku. Saunders i wsp. (2017) pokazali, że o wielkości efektu decyduje przede wszystkim czas trwania wysiłku (okno od 30 sekund do 10 minut, brak efektu poniżej 30 sekund), a nie cecha osoby. Uczciwe zdanie brzmi: u osób niejedzących mięsa wyjściowa karnozyna bywa niższa, ładowanie działa u nich tak samo, a czy zauważą większą różnicę na treningu, zależy głównie od rodzaju wysiłku. Nie obiecujemy większej poprawy.

Dla osoby na diecie roślinnej ma to jedno praktyczne znaczenie: nie ma powodu stosować innego schematu niż reszta. Liczby z etykiety i z rozpiski obowiązują tak samo.

Łączenie z wodorowęglanem sodu

To najczęściej opisywane połączenie i jedyne, dla którego źródła podają jakąś ocenę łączną. Mechanizmy są rozłączne: karnozyna buforuje jony wodorowe wewnątrz komórki mięśniowej, wodorowęglan podnosi zdolność buforowania krwi, czyli działa na zewnątrz komórki. Oba składniki dotyczą podobnego okna wysiłku: beta-alanina od 30 sekund do 10 minut (Saunders i wsp., 2017), wodorowęglan od 30 sekund do 12 minut (stanowisko ISSN, Grgic i wsp., 2021, minimalna skuteczna porcja 0,2 g na kg, optymalna 0,3 g na kg).

AIS podsumowuje: teoretycznie ładowanie beta-alaniną może dawać efekt dodatkowy do wodorowęglanu, a ciężar dowodów wskazuje, że łączne stosowanie może dać poprawę o małej wielkości efektu w porównaniu z samą beta-alaniną. To ostrożne zdanie i takie ma zostać. Połączenie dwóch mechanizmów nie dowodzi addytywnej korzyści; dowodzi jej tylko badanie, które porównało kombinację z każdym składnikiem osobno, a takich badań jest niewiele i dają mały efekt.

Różnica praktyczna między oboma składnikami: beta-alanina jest stosowana codziennie przez tygodnie, wodorowęglan jednorazowo przed konkretnym startem, w porcji zależnej od masy ciała i z ryzykiem dolegliwości żołądkowych. Z tego powodu wodorowęglan wymaga próby na treningu przed pierwszym użyciem w zawodach. AIS wymienia zresztą beta-alaninę jako alternatywę dla osób, które źle znoszą wodorowęglan.

Łączenie z kreatyną i innymi składnikami

Kreatyna i beta-alanina dotyczą różnych wysiłków. Saunders i wsp. (2017) nie znaleźli efektu beta-alaniny poniżej 30 sekund, a metaanaliza kreatyny i siły kończyn górnych (Lanhers i wsp., 2017) dotyczy wysiłków krótszych niż 3 minuty, z najlepiej udokumentowanym efektem w krótkich, maksymalnych powtórzeniach. Nic w tych źródłach nie wskazuje, by jeden składnik przeszkadzał drugiemu, i nic nie dowodzi, że razem dają więcej niż suma osobnych efektów. Nie znamy badania, które testowało tę parę. Oba można stosować równolegle, każdy według własnej etykiety, ale „komplementarność okien” to opis mechanizmów, nie wynik badania.

Kofeina i inne składniki mieszanek przedtreningowych: nie opieramy się tu na badaniu łączenia ich z beta-alaniną, więc nie piszemy o działaniu addytywnym.

Zasada ogólna, z karty produktu: łączenie utrudnia ocenę tolerancji. Jeśli po kilku dniach coś Ci nie służy, przy trzech nowych składnikach naraz nie wiesz, który to. Pierwszy tydzień z jednym nowym produktem mówi więcej niż miesiąc z czterema.

Oświadczenia zdrowotne: dlaczego nie ma żadnego

Beta-alanina nie ma żadnego autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w wykazie Unii Europejskiej. Oznacza to, że na etykiecie, w sklepie i w reklamie nie wolno napisać, że produkt „zwiększa wydolność”, „poprawia wytrzymałość” albo „opóźnia zmęczenie”. Nie zmienia tego przywołanie publikacji: prawidłowe cytowanie badania nie tworzy wyjątku od zasad reklamy żywności. Stanowisko ISSN, metaanalizy i arkusz AIS istnieją, ale są relacją z badań, nie autoryzacją.

Co to znaczy dla naszej komunikacji. Wolno nam napisać, że w metaanalizie 40 badań u 1461 osób zmierzono mały efekt w wysiłkach od 30 sekund do 10 minut. Nie wolno nam napisać, że nasz produkt poprawi Twój wynik. Wolno opisać, co jest w kapsułce i ile. Pierwsze jest relacją, drugie byłoby obietnicą, której nie ma w wykazie. Każdy opis na athlecor.pl może trafić do inspekcji sanitarnej i musi dać się obronić wskazaniem badania albo brzmienia oświadczenia.

Co to znaczy dla Ciebie jako klienta. Etykieta beta-alaniny, która obiecuje działanie, jest niezgodna z przepisami, niezależnie od marki. Rzetelny opis podaje ilość w kapsułce, schemat z badań z nazwiskiem i rokiem oraz warunki, w których efekt mierzono. Brak oświadczenia nie oznacza braku badań; oznacza, że badania nie przeszły procedury, w której Komisja Europejska po opinii EFSA dopuszcza konkretne brzmienie do użycia na żywności. Dla porównania: magnez ma w wykazie brzmienie „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”, więc produkt z magnezem w odpowiedniej ilości może tak napisać; beta-alanina nie ma odpowiednika.

Czytaj również.