Beta-alanina: regularność, długość stosowania i przerwy

Dwie liczby, które nie są tym samym

Na karcie ATHLECOR Beta-Alanine stoją obok siebie dwa różne zapisy. Etykieta: zalecana dzienna porcja 2 kapsułki (1600 mg), po jednej dwa razy dziennie. Rozpiska sportowa: od 4 do 8 kapsułek dziennie w porcjach po 1 do 2 z posiłkami przez 4 tygodnie, potem 2 kapsułki dziennie.

Porcja z etykiety to porcja produktu jako suplementu diety. Schemat z rozpiski to opis tego, co badano u osób trenujących. Stanowisko ISSN (Trexler i wsp., 2015) opisuje 4 do 6 g dziennie przez co najmniej 2 do 4 tygodni, w porcjach do 1,6 g, żeby ograniczyć mrowienie; 4 tygodnie takiego stosowania podnosiły karnozynę w mięśniach o 40 do 60 %. Arkusz AIS opisuje jako najpraktyczniejszy schemat 1600 mg do trzech głównych posiłków i największej przekąski, czyli 6,4 g dziennie w czterech porcjach, przez minimum 4 tygodnie, a w części „Prescription” podaje 6,8 g dziennie w 4 równych porcjach z jedzeniem przez 4 tygodnie i 1,6 g dziennie potem. Wszystkie te liczby to relacja z badań, nie instrukcja produktu.

Jest jeszcze trzecia liczba. Zespół do spraw Suplementów Diety, organ opiniodawczo-doradczy Głównego Inspektora Sanitarnego, w uchwale nr 3/2019 z 14 stycznia 2019 roku określił maksymalną ilość beta-alaniny w suplementach diety: do 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, jednorazowo nie więcej niż 800 mg. Zaleca też ostrzeżenie, że produkt jest przeznaczony dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Jedna kapsułka ATHLECOR to dokładnie 800 mg, więc etykieta mieści się w tej uchwale. Schemat 4 do 8 kapsułek (3,2 do 6,4 g) leży powyżej niej, a 8 kapsułek leży też powyżej zakresu ISSN.

Etykieta podaje 2 kapsułki dziennie. Karta opisuje też schemat sportowy z badań: około 65 mg na kg, czyli 4 do 8 kapsułek. Poniżej rozdzielamy, co mówi etykieta, co uchwała GIS i co badano. Liczbę kapsułek bierz z aktualnej etykiety i z rozpiski, którą dostajesz przy zakupie, nie z przeliczenia gramów na kapsułki.

Dlaczego regularność, a nie pora

Karnozyna w mięśniu rośnie w odpowiedzi na łączną ilość beta-alaniny przyjętej przez tygodnie. AIS opisuje, że przyrost jest największy w pierwszych tygodniach (większy w pierwszych 12 dniach niż w kolejnych 12, większy w pierwszych 4 tygodniach niż w następnych 20), a czas do maksymalnej zawartości jest zmienny: średnio 18 tygodni przy 6,4 g dziennie, zakres od 4 do 24 tygodni. Rezende i wsp. (2020) doszli do podobnego wniosku innym sposobem: typowe kilkutygodniowe protokoły nie nasycają mięśnia.

Z tego wynika, że dzień treningowy i nietreningowy są dla beta-alaniny takie same. Pominięcie porcji w dniu wolnym obniża sumę tygodnia tak samo jak pominięcie w dniu treningu. Pora dnia nie ma znaczenia; ma je posiłek. AIS podaje, że ładowanie karnozyny było skuteczniejsze przy przyjmowaniu beta-alaniny z posiłkiem (+64 %) niż między posiłkami (+41 %), co wiązano z działaniem insuliny.

Jak długo i czy potrzebne są przerwy

W źródłach, na których opieramy ten poradnik, nie ma podstaw do obowiązkowych cykli ani przerw „na odpoczynek”. AIS relacjonuje, że protokoły od 4 do 24 tygodni w zakresie 3,2 do 6,4 g dziennie wyglądają na bezpieczne, i przywołuje badanie 24 tygodni stosowania, które nie zmieniło tauryny w mięśniu ani parametrów krwi u zdrowych mężczyzn. Jednocześnie to samo długie badanie nie wykazało wyraźnie dalszej poprawy wydolności w ostatnich tygodniach, mimo dalszego wzrostu karnozyny.

Długość stosowania wynika więc z celu, nie z bezpieczeństwa. AIS wskazuje, kiedy ładowanie ma sens: w tygodniach poprzedzających blok treningowy nastawiony na intensywność albo przed okresem startów w wysiłkach od 30 sekund do 10 minut. Poza takim okresem, na przykład w zimowej bazie tlenowej o niskiej intensywności, mechanizm buforowania nie jest tym, o co chodzi w treningu, więc argument za dalszym stosowaniem słabnie. To jest rozsądny moment na przerwę, ale to decyzja planowa, nie fizjologiczna konieczność.

Po zakończeniu ładowania zawartość karnozyny utrzymuje się długo. AIS podaje, że po podniesieniu karnozyny jej spadek jest bardzo wolny, około 2 % tygodniowo, oraz że ilość około 1,2 g dziennie wystarcza, by utrzymać karnozynę 30 do 50 % powyżej wartości wyjściowej przez długi czas. W badaniu Baguet i wsp. (2009) po 5 do 6 tygodniach po 4,8 g dziennie karnozyna spadała o 2 do 4 % tygodniowo i wracała do wartości wyjściowych średnio w ciągu 9 tygodni: u osób z dużym przyrostem po 15 tygodniach, u osób z małym po 6. Traktuj to jako rząd wielkości, nie termin.

AIS dodaje jedną uwagę, której nie ma w opisach produktów: beta-alanina może zwiększać zdolność do pracy w interwałach sprinterskich, więc osoba, która ją stosuje, ma większą szansę zrobić więcej ciężkiej pracy. To niesie ze sobą większe ryzyko przeciążenia, urazu albo choroby, jeśli plan nie uwzględnia regeneracji.

Odstawienie przed startem

Można odstawić beta-alaninę na kilka dni przed zawodami, na przykład żeby ograniczyć liczbę rzeczy przyjmowanych w dniu startu. Karnozyna nie znika w tydzień: przy spadku rzędu 2 % tygodniowo różnica po kilku dniach jest pomijalna. AIS stwierdza też, że nie ma dowodów, by jednorazowe przyjęcie przed wysiłkiem cokolwiek dawało, więc porcja „na wszelki wypadek” rano przed startem nie ma podstaw.

Dwie granice tej odpowiedzi. Po pierwsze, wolny spadek karnozyny nie oznacza, że efekt sportowy utrzymuje się w identycznej wielkości przez cały okres wypłukiwania; efekt w badaniach był mały (Saunders i wsp., 2017, wielkość efektu 0,18) i nikt go nie mierzył tydzień po tygodniu w okresie odstawienia. Po drugie, jeśli zawody wypadają w środku bloku ładowania, odstawienie przerywa ładowanie, a nie tylko „odciąża” dzień startu. Karta ATHLECOR ujmuje to jednym zdaniem: ładowanie kończy się przed kluczowym startem, nie w jego trakcie.

Ile kapsułek dziennie

Odpowiedź z etykiety: 2 kapsułki, po jednej dwa razy dziennie. Odpowiedź z rozpiski sportowej: od 4 do 8 przez 4 tygodnie ładowania, potem 2. Które liczby obowiązują Ciebie, zależy od tego, czy stosujesz produkt jako suplement diety według etykiety, czy według schematu sportowego, który dostajesz z zestawem. Nie wybieraj większej liczby kapsułek tylko dlatego, że przeliczyłeś gramy z badania.

Rachunek opakowania (250 kapsułek) dla różnych wariantów: 2 dziennie to 125 dni; 4 dziennie to 62 dni; 6 dziennie to 41 dni; 8 dziennie to 31 dni. Pełne 4 tygodnie po 8 kapsułek to 224 kapsułki, zostaje 26. Podział porcji: przy więcej niż jednej kapsułce naraz rośnie szansa na mrowienie, więc schematy z badań dzielą dzienną ilość na 2 do 4 porcji z posiłkami. Uchwała GIS 3/2019 idzie dalej i podaje jednorazowo do 800 mg, czyli jedną kapsułkę.

Czytaj również.