Baza wiedzy / Stres
Stres z pracy i z treningu sumuje się w jednym organizmie. W klasyfikacji AIS nie ma jednak ani jednej substancji przypisanej do stresu, choć badania nad nimi istnieją. Ten poradnik tłumaczy, skąd bierze się ta luka i co wolno powiedzieć o liczbach z tych badań.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Trening jest obciążeniem, które ma sens tylko wtedy, gdy organizm zdąży się po nim odbudować. Stres spoza treningu zabiera z tego samego budżetu: skraca i rozbija sen, zmienia apetyt i pory posiłków, podnosi tętno spoczynkowe.
Praktyczny skutek widać w planie, a nie w samopoczuciu. Ta sama jednostka treningowa kosztuje więcej w tygodniu z wyjazdami służbowymi niż w tygodniu spokojnym, mimo identycznych liczb w rozpisce.
W zaleceniach dotyczących suplementacji stres pojawia się jako okoliczność, nie jako cel. Wymienia się go razem z okresem startowym i podróżami, czyli tygodniami, w których najłatwiej rozjeżdżają się pory snu, posiłków i stosowania.
Klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu opisuje siebie jako ranking według dowodów na to, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawie wyniku sportowego. Sprawdziliśmy listy 12.09.2026: ashwagandhy, L-teaniny, melisy ani lawendy nie ma w grupie B ani w grupie C.
Grupa C obejmuje dwie różne rzeczy: brak dowodów korzyści u sportowców oraz brak badań. Substancje na stres nie trafiły nawet do tej szufladki, więc nie chodzi o to, że instytut ocenił je źle.
Pytanie, które zadaje AIS, brzmi: czy to poprawia wynik sportowy. Badania nad ashwagandhą mierzyły coś innego: poziom lęku i stresu w kwestionariuszach, u osób dorosłych, najczęściej poza sportem. Odpowiedź na inne pytanie nie wchodzi do rankingu, nawet jeśli jest solidna.
To jest ta sama mechanika, którą opisaliśmy przy magnezie. Magnez siedzi w grupie C, bo nie daje przewagi na zawodach, a jednocześnie ma autoryzowane w Unii oświadczenia zdrowotne. Dwie instytucje, dwa pytania, dwie prawdziwe odpowiedzi: Klasyfikacja AIS: cztery grupy.
Trzy pozycje mają metaanalizy albo przeglądy, więc można podać liczby.
Ashwagandha. Metaanaliza 12 badań z randomizacją, 1002 uczestników w wieku 25 do 48 lat (Akhgarjand i wsp., 2022). Lęk spadł o 1,55 odchylenia standardowego (95% CI -2,37 do -0,74), a poziom stresu o 1,75 (95% CI -2,29 do -1,22). Analiza dawki wskazała 300 do 600 mg dziennie przy stresie. Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską i odnotowali bardzo duże różnice między badaniami (I² 93,8% i 83,1%).
L-teanina. Przegląd 9 badań z randomizacją (Williams i wsp., 2020): 200 do 400 mg dziennie może pomagać w obniżeniu stresu i lęku u osób w warunkach obciążających. Autorzy piszą, że do uzasadnienia stosowania potrzeba dłuższych badań na większych grupach.
Melisa. Metaanaliza badań klinicznych (Ghazizadeh i wsp., 2021): poprawa w skalach lęku o 0,98 odchylenia standardowego (95% CI -1,63 do -0,33) i w skalach depresji o 0,47. Autorzy zastrzegają wysoką różnorodność badań i każą czytać wynik ostrożnie.
Wspólny mianownik tych trzech pozycji: badania prowadzono na osobach z podwyższonym poziomem stresu lub lęku, mierzono kwestionariusze, a nie wynik sportowy, i w każdym przypadku autorzy proszą o kolejne badania.
Nie wolno przełożyć wyniku z kwestionariusza na sekundy na mecie. Żadne z tych badań nie mierzyło mocy, powtórzeń ani czasu.
Nie wolno też zrobić z tego oświadczenia na opakowaniu. Rośliny takie jak ashwagandha i melisa mają w Unii status zawieszony, więc nie mają autoryzowanych oświadczeń zdrowotnych. Legalny opis produktu z ashwagandhą nie może obiecywać spokoju ani odporności na stres.
Trzecia granica jest medyczna. Utrzymujący się lęk, bezsenność i stan, który utrudnia codzienne funkcjonowanie, to sprawa do lekarza. NHS: bezsenność
Zacznij od dwóch rzeczy, które widać w danych, a nie w odczuciu.
Reszta to podstawy, które działają niezależnie od tego, czy w danym tygodniu jesteś zestresowany: jedzenie o stałych porach, białko rozłożone na posiłki, ruch poza treningiem.
ATHLECOR nie ma produktu na stres i nie prowadzi ashwagandhy, melisy ani L-teaniny. Żadnego z naszych dziewięciu produktów nie przedstawiamy jako wsparcia w stresie.
Prowadzimy pięć pozycji z grupy A i cztery z grupy B klasyfikacji AIS, czyli rzeczy przebadane pod kątem wyniku sportowego. Suplement na stres nie przechodzi tego kryterium, a innego kryterium nie mamy.
Przykład
Dwa tygodnie z tą samą rozpiską: 5 jednostek, 2 intensywne. W pierwszym śpisz 7,5 godziny i wstajesz o stałej porze. W drugim masz wyjazd, dwie noce po 5,5 godziny i posiłki o przypadkowych porach. Jeżeli tętno spoczynkowe rośnie, a tempo na tych samych interwałach spada, to informacja o budżecie regeneracyjnym. Zamiana jednej jednostki intensywnej na spokojną jest wtedy decyzją z danych. Przykład ilustracyjny.
Dobór
Dobór nie pyta o stres i nie ma reguły, która dodałaby produkt z tego powodu. Pytania dotyczą dyscypliny, obciążenia i diety. Jak to działa: Jak dobieramy.
Pytania
W klasyfikacji AIS nie ma żadnej substancji przypisanej do stresu, bo klasyfikacja ocenia wpływ na wynik sportowy. Badania nad ashwagandhą, L-teaniną i melisą mierzyły kwestionariusze lęku i stresu, najczęściej poza sportem, a ich autorzy proszą o kolejne badania. ATHLECOR nie prowadzi żadnego z tych składników.
Metaanaliza 12 badań (1002 osoby) wykazała spadek stresu o 1,75 odchylenia standardowego, ale pewność dowodów oceniono jako niską, a różnice między badaniami były bardzo duże (I² 83,1%). W Unii ashwagandha nie ma autoryzowanych oświadczeń zdrowotnych. Nie potrafimy uzasadnić, po co miałbyś za to płacić w sklepie sportowym.
Od snu i od rozkładu obciążeń w tygodniu. Stała godzina wstawania, ostatnia kawa 6 godzin przed snem, a w tygodniach z podróżami zdjęta intensywność zamiast zdjętej objętości. Gdy stan się utrzymuje i utrudnia funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem.
Źródła
Aktualizacja: 15 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.