Trening jelita: jak sprawdzić napój, żele i smak przed zawodami

Co to jest trening jelita

Jelito da się wytrenować podobnie jak mięsień: przez powtarzane obciążenie. AIS opisuje trening jelita jako celowe spożywanie stopniowo rosnącej objętości i stężenia napoju sportowego podczas treningów, dzięki czemu jelito zwiększa zdolność wchłaniania węglowodanów i rzadziej reaguje na nie dolegliwościami. Mechanizm, który AIS podaje, dotyczy transportera glukozy SGLT1: regularne podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku zwiększa liczbę i aktywność tych transporterów. AIS powołuje się przy tym na badania z dwutygodniowym, powtarzanym obciążeniem jelita podczas biegu, po którym objawy żołądkowo-jelitowe i zaburzenia wchłaniania były mniejsze. Jeukendrup w pracy „Training the Gut for Athletes” z 2017 roku zebrał dowody, że żołądek i jelito przystosowują się do regularnego przyjmowania węglowodanów i płynów; zaznacza, że dane o transporterach pochodzą głównie z badań na zwierzętach.

Trening jelita ma dwie części, które łatwo pomylić. Pierwsza to fizjologia: transportery, opróżnianie żołądka, tolerancja objętości. Druga to nawyk: umiejętność jedzenia i picia w biegu, otwierania żelu na rowerze, picia z bidonu w tempie startowym. Obie ćwiczy się w tym samym miejscu, na długiej sesji, i obu nie da się nadrobić w tygodniu przed startem.

Kiedy jest potrzebny, a kiedy nie

Potrzebny, gdy planujesz więcej niż około 60 g węglowodanów na godzinę, gdy start trwa dłużej niż 2,5 godziny, gdy miałeś już problemy żołądkowe na zawodach albo gdy wprowadzasz produkt, którego nie znasz. Zakres 90 do 120 g na godzinę bez tygodni przyzwyczajenia to plan na dolegliwości, nie na wynik.

Niepotrzebny, gdy Twoje sesje trwają do godziny i pijesz na nich wodę, oraz gdy na długich sesjach jedna porcja Isotonic na godzinę (35 g węglowodanów) wchodzi bez problemu. Wtedy trening jelita sprowadza się do trzymania tego samego planu na treningu i na starcie.

Jak stopniować

Nie ma jednego protokołu z badania, który dałoby się przepisać jeden do jednego. Poniżej schemat, którym się posługujemy; kroki i tempo są naszym założeniem praktycznym, nie wynikiem jednej pracy.

1. Ustal cel na start: gramy węglowodanów na godzinę i mililitry płynu na godzinę, osobno (poradnik o łączeniu napoju i żeli).
2. Zacznij od ilości, którą już tolerujesz, na przykład jednej porcji napoju na godzinę.
3. Zwiększaj o około 10 g na godzinę co 1 do 2 tygodni, na sesjach najbardziej podobnych do startu: ta sama intensywność, podobna pora, podobna pogoda, jeśli się da.
4. Używaj tych produktów, które weźmiesz na start. Adaptacje jelita dotyczą składników, które regularnie dostaje, a smak, którego nie zniesiesz w trzeciej godzinie, poznasz tylko w trzeciej godzinie.
5. Ćwicz też objętość: jeśli plan zakłada 700 ml na godzinę, pij 700 ml na godzinę na treningu, nie 300.
6. Zapisuj: sesja, warunki, co i ile, kiedy, jak się czułeś. Dziennik z poradnika o półmaratonie nadaje się tu bez zmian.
7. Ostatnie dwa tygodnie przed startem to próba generalna, bez nowych elementów.

Problemy żołądkowe od napojów: stężenie, ilość, tempo

Napój sportowy może wywołać dolegliwości, i AIS przyznaje to wprost. Przyczyny da się rozłożyć na cztery zmienne.

Stężenie. Napój 40 g na 500 ml ma 7 g węglowodanów na 100 ml, w zakresie 4 do 8 g, który AIS podaje jako tolerowany. Zagęszczony do 60 g na 500 ml daje około 52 g węglowodanów, około 10 g/100 ml, i wymaga popijania wodą, bo bardziej stężony roztwór dłużej zalega w żołądku. Rozpuszczanie „na oko", z kopiastą miarką, przesuwa Cię w tę stronę bez Twojej wiedzy; miarka 40 g jest w opakowaniu po to, żeby stężenie było powtarzalne.

Ilość jednorazowa. 500 ml wypite jednym haustem na podjeździe obciąża żołądek inaczej niż to samo 500 ml w łykach po 100 do 150 ml co 10 do 15 minut. Żołądek opróżnia się w tempie ograniczonym, a wszystko, co powyżej, czeka i chlupocze.

Tempo węglowodanów. Powyżej około 60 g na godzinę z samej glukozy, maltodekstryny albo sacharozy transporter SGLT1 jest nasycony, a nadmiar zostaje w jelicie i ciągnie wodę. AIS wskazuje, że przy dawkach powyżej 60 g/h mieszanki glukozy z fruktozą lepiej utrzymują komfort jelitowy niż produkty oparte na samej glukozie. Isotonic ma według receptury oba cukry w proporcji 2:1. Uwaga w drugą stronę, też z AIS: osoby z zaburzonym wchłanianiem fruktozy albo nietolerancją FODMAP powinny liczyć się z zawartością fruktozy w takich napojach.

Odwodnienie. AIS wymienia je jako częstą, niedocenianą przyczynę dolegliwości: odwodniony przewód pokarmowy gorzej znosi wszystko, także napój. Zbyt mało picia w pierwszej godzinie odbija się w trzeciej.

Co robić, gdy boli. Zmniejsz stężenie (40 g na 750 ml), pij łykami, przy dużym zapotrzebowaniu na płyn przeplataj napój wodą, wróć o jeden stopień w drabince i zostań tam dwa tygodnie. Nawracające albo silne dolegliwości nie są normalną częścią stosowania napoju; wtedy przyczyny szukaj poza bidonem.

Smak podczas wysiłku

Trzy smaki Isotonic mają ten sam skład węglowodanów i elektrolitów, różnią się aromatem i profilem: owoce leśne są najsłodsze i najmniej kwaśne (słodycz 3 z 3, kwasowość 1 z 3), lemoniada najmniej słodka i wyraźnie kwaśna (słodycz 1, kwasowość 2), pomarańcza pośrodku (słodycz 2, kwasowość 2). Etykieta lemoniady podaje 34 g węglowodanów w porcji zamiast 35 g; różnica nie ma znaczenia w rachunku.

Smak nie jest dodatkiem do funkcji, jest częścią funkcji. AIS przytacza badania, w których osoby trenujące piły ilości bliższe stratom potu, gdy dostawały napój smakowy zamiast wody, a chłodny napój był chętniej pity w upale. Napój, który Ci nie smakuje, zostanie w bidonie.

Preferencja zmienia się z czasem trwania wysiłku. To, co w domu wydaje się przyjemnie słodkie, w trzeciej godzinie bywa mdłe, a kwaśna lemoniada, obojętna na stole, na trasie może być tym, po co sięgasz. Z tego powodu smak wybiera się na treningu, nie na starcie, i najlepiej na długim treningu, gdy zmęczenie już zmienia percepcję. Przy zakupie dwóch opakowań weź dwa różne smaki i porównaj je na dwóch podobnych sesjach.

Zęby

Napój sportowy, jak każdy napój z cukrem i kwasem (Isotonic zawiera kwas cytrynowy jako regulator kwasowości i 15 g cukrów w porcji), może sprzyjać erozji szkliwa i próchnicy. AIS wymienia napoje sportowe obok napojów gazowanych i soków jako czynnik erozji zębów i podaje praktyczne sposoby ograniczenia ryzyka, które przytaczamy jako zasady ogólne:

• skracaj kontakt napoju z zębami: nie trzymaj go w ustach i nie przepłukuj nim jamy ustnej; bidon z ustnikiem albo słomka kierują płyn w głąb;
• po napoju łyk wody, żeby przepłukać usta;
• po sesji, gdy to praktyczne, produkt mleczny albo guma bez cukru;
• nie szczotkuj zębów przez co najmniej 30 minut po napoju, żeby szkliwo zdążyło stwardnieć.

Największe ryzyko nie bierze się z bidonu na długiej sesji, tylko z sączenia napoju przez cały dzień, poza wysiłkiem. Napój pij podczas sesji, do której jest policzony. Badań o wpływie samego Isotonic na zęby nie ma i nie twierdzimy, że różni się tu od innych napojów tej kategorii.

Czytaj również.