Baza wiedzy / Isotonic
Węglowodany i płyny to dwa osobne rachunki. Przy wysiłku 1 do 2,5 godziny celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, przy dłuższym do 90 g z glukozy i fruktozy. Ilość płynu ustal z potliwości, nie z tabeli.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Najczęstszy błąd w planie na trasę to liczenie wszystkiego jednym bidonem. Napój sportowy niesie dwie rzeczy naraz, płyn i węglowodany, w stałej proporcji: w Isotonic ATHLECOR 500 ml wody na 35 g węglowodanów. Twoje potrzeby rzadko mają tę samą proporcję. W chłodny dzień potrzebujesz mało płynu i dużo węglowodanów, w upale odwrotnie. Rozwiązanie: najpierw ustal, ile węglowodanów na godzinę chcesz dostarczyć, osobno ustal, ile płynu, a dopiero potem dobierz, z czego to złożysz.
Zakresy pochodzą z przeglądu Jeukendrupa z 2014 roku i z tabeli AIS, które zgadzają się co do progów.
| Czas wysiłku | Węglowodany na godzinę | Z czego w praktyce |
|---|---|---|
| poniżej 45 min | niepotrzebne | woda |
| 45 do 75 min, intensywnie | małe ilości, także samo płukanie ust | łyk napoju co 10 do 20 minut |
| 1 do 2,5 h | 30 do 60 g | 1 porcja Isotonic (35 g) albo porcja plus żel |
| ponad 2,5 do 3 h | do 90 g | glukoza z fruktozą: napój plus żele albo jedzenie |
| strategia zaawansowana | 90 do 120 g | po treningu jelita, nie cel dla każdego |
Skąd próg 60 g. Glukoza, maltodekstryna i sacharoza wchodzą z jelita jednym transporterem, SGLT1, który nasyca się przy około 60 g na godzinę. AIS pisze, że powyżej tej ilości z samych źródeł glukozowych nie ma dodatkowej korzyści, za to rośnie ryzyko dolegliwości. Fruktoza korzysta z innego transportera. Jeukendrup w przeglądzie z 2014 roku podsumował, że wszystkie badania potwierdziły wyższe, do 75 %, tempo utleniania węglowodanów z mieszanek korzystających z różnych transporterów niż z samej glukozy, przy dużych dawkach. Isotonic ma według receptury glukozę i fruktozę w proporcji 2:1; ilości poszczególnych cukrów nie ma w tabeli składu, więc traktuj to jako deklarację receptury.
Zakres 90 do 120 g na godzinę na karcie Isotonic opiera się na badaniu Viribay i wsp. (2020). 20 elitarnych biegaczy górskich po wcześniejszym treningu jelita przyjmowało 60, 90 albo 120 g węglowodanów na godzinę podczas maratonu górskiego z około 4000 m przewyższenia. Przy 120 g/h markery uszkodzenia mięśni (CK, LDH, GOT) 24 godziny po biegu i odczuwane obciążenie były niższe. Czasów biegu to badanie nie porównywało. Ten zakres to strategia zaawansowana do indywidualnej oceny: wymaga tygodni przyzwyczajania jelita.
Co z tego wynika dla wyniku. Przegląd Stellingwerffa i Coxa z 2014 roku zebrał 61 badań: w 82 % z nich węglowodany w trakcie poprawiały wynik albo wydolność, a korzyść rosła z czasem trwania wysiłku; powyżej 2 godzin autorzy uznają dużą podaż węglowodanów za kluczową. Przy jednostce poniżej godziny efekt jest nieistotny.
Tu nie podajemy jednej liczby dla wszystkich, bo jej nie ma. Stanowisko ACSM z 2007 roku podaje orientacyjny zakres 0,4 do 0,8 litra na godzinę, wyższy dla szybszych i cięższych osób w cieple, niższy dla wolniejszych i lżejszych w chłodzie, z jedną zasadą nadrzędną: plan ma być indywidualny i nie dopuszczać do straty większej niż 2 % masy ciała. Zakres 400 do 800 ml to punkt odniesienia, nie obowiązek. Osoba 55 kg na spokojnym biegu w 10 stopniach nie potrzebuje 800 ml na godzinę, a osoba 90 kg na rowerze w 30 stopniach może potrzebować więcej.
Pragnienie. W popularnych poradnikach pragnienie opisuje się jako „spóźniony sygnał". Przy większości treningów picie według pragnienia wystarcza, a sód w napoju podtrzymuje pragnienie, co AIS wymienia jako jedną z jego funkcji. Plan z góry ma sens tam, gdzie pragnienie zawodzi jako regulator: bardzo długi start, upał, ograniczony dostęp do picia na trasie albo sytuacja, w której w ferworze wyścigu przestajesz go zauważać. Picie ponad pragnienie, żeby „zrealizować tabelę", niesie własne ryzyko: AIS opisuje, jak picie w tempie wyższym niż straty potu rozcieńcza sód we krwi.
Zważ się bez ubrania przed treningiem i zaraz po, zapisz, ile wypiłeś. Strata masy plus wypite płyny to Twoja strata potu w tej sesji. Jeden kilogram to w przybliżeniu jeden litr. Kilka takich pomiarów w różnej pogodzie daje Ci własną potliwość na godzinę, dokładniejszą niż każda tabela. Cel z ACSM: spadek nie większy niż 2 % masy, czyli u osoby 70 kg nie więcej niż 1,4 kg.
Punkt wyjścia: jedna porcja Isotonic to 500 ml płynu i 35 g węglowodanów, w jednym pakiecie. Gdy pijesz porcję na godzinę, dostajesz 35 g/h i 500 ml/h. Gdy pijesz dwie, dostajesz 70 g/h, ale też litr płynu na godzinę, więcej niż wielu osób potrzebuje. Zamiast dokładać napój, żeby dowieźć węglowodany, dokładasz żel albo jedzenie.
AIS ujmuje to w dwie reguły. Gdy płynu potrzebujesz więcej niż węglowodanów: napój rozcieńczony albo o niższym stężeniu. Gdy węglowodanów więcej niż płynu: napój plus żel, baton albo żelki. Isotonic ma dwa warianty przygotowania podane na karcie: 40 g na 750 ml daje napój hipotoniczny na dni, gdy liczy się głównie płyn; 60 g na 500 ml daje około 52 g węglowodanów, czyli około 10 g/100 ml, i wymaga popijania wodą. Osmolalności tych wariantów nie mierzono, zmierzono tylko 40 g na 500 ml dla smaku pomarańczowego.
Rachunek dla celu 60 g na godzinę:
| Wariant | Węglowodany | Płyn | Kiedy |
|---|---|---|---|
| 1 porcja Isotonic + żel 25 g | 60 g | 500 ml | typowa sesja 2 do 3 h |
| 2 porcje Isotonic | 70 g | 1000 ml | upał, duża potliwość |
| 40 g na 750 ml + żel 25 g | 60 g | 750 ml | ciepło, umiarkowana potliwość |
| żel 25 g + banan + woda | około 50 g | ile chcesz | chłód, mała potliwość |
Liczby dla żelu i banana są przykładowe; węglowodany z każdego produktu bierz z jego etykiety, a z jedzenia z tabel wartości odżywczych. Żel to według AIS bardzo skoncentrowane źródło, 65 do 75 g węglowodanów na 100 ml, więc popijaj go wodą, nie napojem.
Jedzenie stałe (banan, baton, kanapka z dżemem) działa na tej samej zasadzie, tylko wolniej opuszcza żołądek i lepiej sprawdza się na rowerze i w ultra niż w szybkim biegu. Na starcie używaj wyłącznie tego, co sprawdziłeś na treningu, także napoju organizatora, którego stężenia nie znasz.
Dobór
Dobór liczy Isotonic jednym rachunkiem: liczba dni z sesją dłuższą niż 60 minut w 60 dniach (zaokrąglone w górę 60 × dni w tygodniu / 7) razy długość sesji w godzinach. To jedna porcja, czyli 35 g węglowodanów, na każdą godzinę takiej sesji: dolna część zakresu 30 do 60 g. Żeli, jedzenia i płynów dobór nie liczy i nie pyta o cel w gramach na godzinę. Jeśli celujesz w 60 g/h, resztę dokładasz z żeli i jedzenia. Opakowania po 25 porcji zaokrągla w dół, najmniej jedno, i pokazuje, ilu porcji brakuje. Porcji na zawody nie dolicza.
Przykład
Przykład rachunkowy z jawnymi założeniami. Trenujesz do maratonu, trzy sesje po 120 minut w tygodniu, cel na długich sesjach 60 g węglowodanów na godzinę, potliwość zmierzona wagą około 600 ml na godzinę.
Węglowodany: 60 g/h × 2 h = 120 g na sesję. Z Isotonic 1 porcja na godzinę daje 70 g, żel 25 g na godzinę dokłada 50 g. Razem 120 g.
Płyn: 2 porcje to 1000 ml, przy potliwości 600 ml/h i 2 godzinach strata to 1200 ml. Napój pokrywa większość, resztę popijasz wodą do żelu. Spadek masy na koniec: około 0,2 kg, daleko od granicy 2 %.
Zakup: ankieta ATHLECOR dla 3 dni po 120 minut liczy 26 dni długich × 2 = 52 porcje na 8 tygodni i dobiera 2 opakowania po 25 porcji (158 zł), z komunikatem, że brakuje 2 porcji. Cena za porcję: 79 zł ÷ 25 = 3,16 zł (przy „ok. 24" z etykiety 3,29 zł). Godzina wysiłku z napojem kosztuje 3,16 zł plus cena żelu. Alergeny w składzie Isotonic: brak; etykieta ostrzega, że produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, zboża zawierające gluten i jaja.
Pytania
Przy wysiłku 1 do 2,5 godziny 30 do 60 g na godzinę, przy dłuższym do 90 g, pod warunkiem że źródłem jest glukoza z fruktozą, bo sama glukoza wchłania się do około 60 g/h (Jeukendrup 2014, AIS). Zakres 90 do 120 g to strategia zaawansowana po treningu jelita, nie cel dla każdego. Jedna porcja Isotonic to 35 g; resztę licz z żeli i jedzenia. To pytanie w FAQ karty Isotonic
Tyle, ile tracisz, a to zależy od potliwości, pogody, czasu i intensywności. Zakres 0,4 do 0,8 l na godzinę ze stanowiska ACSM 2007 jest punktem odniesienia, nie obowiązkiem; zasadą jest strata nie większa niż 2 % masy ciała. Przy zwykłych treningach pij według pragnienia. Własną potliwość sprawdzisz wagą przed i po sesji. To pytanie w FAQ karty Isotonic
Policz osobno węglowodany i płyn. Porcja Isotonic (40 g na 500 ml) daje 35 g węglowodanów i 500 ml płynu. Dla celu 60 g/h dołóż żel 25 g zamiast drugiej porcji, chyba że potrzebujesz też litra płynu na godzinę. Gdy liczy się głównie płyn, rozpuść 40 g w 750 ml. Każdy produkt sprawdź na treningu, nie na starcie. To pytanie w FAQ karty Isotonic
Źródła
Aktualizacja: 11 września 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.