Baza wiedzy / Izotonik z elektrolitami
Węglowodany i płyny to dwa osobne rachunki. Przy wysiłku 1 do 2,5 godziny celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, przy dłuższym do 90 g z glukozy i fruktozy. Ilość płynu ustal z potliwości, nie z tabeli.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: Michał Szufnara, lekarz w sztabie medycznym reprezentacji Polski w siatkówce mężczyzn, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 28 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Najczęstszy błąd w planie na trasę to liczenie wszystkiego jednym bidonem. Napój sportowy niesie dwie rzeczy naraz, płyn i węglowodany, w stałej proporcji: w Isotonic ATHLECOR 500 ml wody na 35 g węglowodanów. Twoje potrzeby rzadko mają tę samą proporcję. W chłodny dzień potrzebujesz mało płynu i dużo węglowodanów, w upale odwrotnie. Rozwiązanie: najpierw ustal, ile węglowodanów na godzinę chcesz dostarczyć, osobno ustal, ile płynu, a dopiero potem dobierz, z czego to złożysz.
Zakresy pochodzą z przeglądu Jeukendrupa z 2014 roku i z tabeli AIS, które zgadzają się co do progów.
| Czas wysiłku | Węglowodany na godzinę | Z czego w praktyce |
|---|---|---|
| poniżej 45 min | niepotrzebne | woda |
| 45 do 75 min, intensywnie | małe ilości, także samo płukanie ust | łyk napoju co 10 do 20 minut |
| 1 do 2,5 h | 30 do 60 g | 1 porcja Isotonic (35 g) albo porcja plus żel |
| ponad 2,5 do 3 h | do 90 g | glukoza z fruktozą: napój plus żele albo jedzenie |
| strategia zaawansowana | 90 do 120 g | po treningu jelita, nie cel dla każdego |
Skąd próg 60 g. Glukoza, maltodekstryna i sacharoza wchodzą z jelita jednym transporterem, SGLT1, który nasyca się przy około 60 g na godzinę. AIS pisze, że powyżej tej ilości z samych źródeł glukozowych nie ma dodatkowej korzyści, za to rośnie ryzyko dolegliwości. Fruktoza korzysta z innego transportera. Jeukendrup w przeglądzie z 2014 roku podsumował, że wszystkie badania potwierdziły wyższe, do 75 %, tempo utleniania węglowodanów z mieszanek korzystających z różnych transporterów niż z samej glukozy, przy dużych dawkach. Isotonic ma według receptury glukozę i fruktozę w proporcji 2:1. Ilości poszczególnych cukrów nie ma w tabeli składu, więc traktuj to jako deklarację receptury.
Zakres 90 do 120 g na godzinę na karcie Isotonic opiera się na badaniu Viribay i wsp. (2020). 20 elitarnych biegaczy górskich po wcześniejszym treningu jelita przyjmowało 60, 90 albo 120 g węglowodanów na godzinę podczas maratonu górskiego z około 4000 m przewyższenia. Przy 120 g/h markery uszkodzenia mięśni (CK, LDH, GOT) 24 godziny po biegu i odczuwane obciążenie były niższe. Czasów biegu to badanie nie porównywało. Ten zakres to strategia zaawansowana do indywidualnej oceny: wymaga tygodni przyzwyczajania jelita.
Co z tego wynika dla wyniku. Przegląd Stellingwerffa i Coxa z 2014 roku zebrał 61 badań: w 82 % z nich węglowodany w trakcie poprawiały wynik albo wydolność, a korzyść rosła z czasem trwania wysiłku. Powyżej 2 godzin autorzy uznają dużą podaż węglowodanów za kluczową. Przy jednostce poniżej godziny efekt jest nieistotny.
Tu nie podajemy jednej liczby dla wszystkich, bo jej nie ma. Stanowisko ACSM z 2007 roku podaje orientacyjny zakres 0,4 do 0,8 litra na godzinę, wyższy dla szybszych i cięższych osób w cieple, niższy dla wolniejszych i lżejszych w chłodzie, z jedną zasadą nadrzędną: plan ma być indywidualny i nie dopuszczać do straty większej niż 2 % masy ciała. Zakres 400 do 800 ml to punkt odniesienia, nie obowiązek. Osoba 55 kg na spokojnym biegu w 10 stopniach nie potrzebuje 800 ml na godzinę, a osoba 90 kg na rowerze w 30 stopniach może potrzebować więcej.
Pragnienie. W popularnych poradnikach pragnienie opisuje się jako „spóźniony sygnał". Przy większości treningów picie według pragnienia wystarcza, a sód w napoju podtrzymuje pragnienie, co AIS wymienia jako jedną z jego funkcji. Plan z góry ma sens tam, gdzie pragnienie zawodzi jako regulator: bardzo długi start, upał, ograniczony dostęp do picia na trasie albo sytuacja, w której w ferworze wyścigu przestajesz go zauważać. Picie ponad pragnienie, żeby „zrealizować tabelę", niesie własne ryzyko: AIS opisuje, jak picie w tempie wyższym niż straty potu rozcieńcza sód we krwi.
Zważ się bez ubrania przed treningiem i zaraz po, zapisz, ile wypiłeś. Strata masy plus wypite płyny to Twoja strata potu w tej sesji. Jeden kilogram to w przybliżeniu jeden litr. Kilka takich pomiarów w różnej pogodzie daje Ci własną potliwość na godzinę, dokładniejszą niż każda tabela. Cel z ACSM: spadek nie większy niż 2 % masy, czyli u osoby 70 kg nie więcej niż 1,4 kg.
Punkt wyjścia: jedna porcja Isotonic to 500 ml płynu i 35 g węglowodanów, w jednym pakiecie. Gdy pijesz porcję na godzinę, dostajesz 35 g/h i 500 ml/h. Gdy pijesz dwie, dostajesz 70 g/h, ale też litr płynu na godzinę, więcej niż wielu osób potrzebuje. Zamiast dokładać napój, żeby dowieźć węglowodany, dokładasz żel albo jedzenie.
AIS ujmuje to w dwie reguły. Gdy płynu potrzebujesz więcej niż węglowodanów: napój rozcieńczony albo o niższym stężeniu. Gdy węglowodanów więcej niż płynu: napój plus żel, baton albo żelki. Isotonic ma dwa warianty przygotowania podane na karcie: 40 g na 750 ml daje napój hipotoniczny na dni, gdy liczy się głównie płyn. 60 g na 500 ml daje około 52 g węglowodanów, czyli około 10 g/100 ml, i wymaga popijania wodą. Osmolalności tych wariantów nie mierzono, zmierzono tylko 40 g na 500 ml dla smaku pomarańczowego.
Rachunek dla celu 60 g na godzinę:
| Wariant | Węglowodany | Płyn | Kiedy |
|---|---|---|---|
| 1 porcja Isotonic + żel 25 g | 60 g | 500 ml | typowa sesja 2 do 3 h |
| 2 porcje Isotonic | 70 g | 1000 ml | upał, duża potliwość |
| 40 g na 750 ml + żel 25 g | 60 g | 750 ml | ciepło, umiarkowana potliwość |
| żel 25 g + banan + woda | około 50 g | ile chcesz | chłód, mała potliwość |
Liczby dla żelu i banana są przykładowe. Węglowodany z każdego produktu bierz z jego etykiety, a z jedzenia z tabel wartości odżywczych. Żel to według AIS bardzo skoncentrowane źródło, 65 do 75 g węglowodanów na 100 ml, więc popijaj go wodą, nie napojem.
Jedzenie stałe (banan, baton, kanapka z dżemem) działa na tej samej zasadzie, tylko wolniej opuszcza żołądek i lepiej sprawdza się na rowerze i w ultra niż w szybkim biegu. Na starcie używaj wyłącznie tego, co sprawdziłeś na treningu, także napoju organizatora, którego stężenia nie znasz.
Wyniki zbiorcze nie pokazują przewagi napoju żelowego nad zwykłym napojem z tą samą ilością węglowodanów, choć jedno badanie u biegaczy taką przewagę opisało. Napój żelowy to napój węglowodanowy z dodatkiem alginianu sodu i pektyny, które w kwaśnym środowisku żołądka tworzą żel zamykający w sobie cukry. Stąd nazwa hydrożel. Reklamy obiecują szybsze opróżnianie żołądka, więcej węglowodanów dla mięśni i mniej kłopotów z brzuchem, a w efekcie lepszy wynik.
Przegląd Kinga, Rowe'a i Burke z 2020 roku zebrał badania z randomizacją, w których wysiłek trwał ponad godzinę. Poprawy wyniku po hydrożelu wobec zwykłego napoju nie wykazano wyraźnie. Badania ze znacznikami izotopowymi pokazały podobne tempo utleniania węglowodanów z napoju, a oceny dolegliwości żołądkowych nie wyglądały inaczej. Jedno badanie sugeruje możliwą oszczędność glikogenu. Metaanaliza Sutehalla i wsp. z 2022 roku objęła 10 badań, z czego 7 weszło do obliczeń. Wobec napoju o tej samej kaloryczności nie było różnicy w wyniku, w utlenianiu węglowodanów ani w stężeniu glukozy we krwi.
W tej metaanalizie jest też badanie Rowe'a i wsp. z 2021 roku. 11 wytrenowanych biegaczy po 120 minutach biegu przebiegło próbę na 5 km szybciej po napoju żelowym niż po napoju o tej samej kaloryczności. Mieli też mniej dolegliwości żołądkowych i wyższe utlenianie węglowodanów z napoju. To jedno badanie, a wynik zbiorczy przewagi nie pokazał.
Obie prace mają to samo zastrzeżenie. Większość badań prowadzono przy umiarkowanej intensywności, przy której żołądek rzadko protestuje. Wyścig na wysokim tętnie przy dużej ilości węglowodanów na godzinę zbadano słabo.
W praktyce napój żelowy liczysz jak każdy inny: gramy węglowodanów z etykiety na godzinę i mililitry płynu osobno. Jeśli dobrze go tolerujesz na treningu, możesz go używać. Wynik zbiorczy nie pokazuje, że przy tej samej ilości węglowodanów da Ci więcej niż zwykły napój albo żel popity wodą. Pojedyncze badanie z korzyścią to sygnał do dalszych badań, nie reguła.
Dobór
Dobór liczy Isotonic jednym rachunkiem: liczba dni z sesją trwającą 60 minut lub dłużej w 60 dniach (zaokrąglone w górę 60 × dni w tygodniu / 7) razy długość sesji w godzinach. To jedna porcja, czyli 35 g węglowodanów, na każdą godzinę takiej sesji: dolna część zakresu 30 do 60 g. Żeli, jedzenia i płynów dobór nie liczy i nie pyta o cel w gramach na godzinę. Jeśli celujesz w 60 g/h, resztę dokładasz z żeli i jedzenia. Opakowania po 24 porcje zaokrągla w dół, najmniej jedno, i pokazuje, ilu porcji brakuje. Porcji na zawody nie dolicza.
Przykład
Przykład rachunkowy z jawnymi założeniami. Trenujesz do maratonu, trzy sesje po 120 minut w tygodniu, cel na długich sesjach 60 g węglowodanów na godzinę, potliwość zmierzona wagą około 600 ml na godzinę.
Węglowodany: 60 g/h × 2 h = 120 g na sesję. Z Isotonic 1 porcja na godzinę daje 70 g, żel 25 g na godzinę dokłada 50 g. Razem 120 g.
Płyn: 2 porcje to 1000 ml, przy potliwości 600 ml/h i 2 godzinach strata to 1200 ml. Napój pokrywa większość, resztę popijasz wodą do żelu. Spadek masy na koniec: około 0,2 kg, daleko od granicy 2 %.
Zakup: ankieta ATHLECOR dla 3 dni po 120 minut liczy 26 dni długich × 2 = 52 porcje na 8 tygodni i dobiera 2 opakowania po 24 porcje (158 zł), z komunikatem, że brakuje 4 porcji. Cena za porcję: 79 zł ÷ 24 = 3,29 zł (24 porcje podaje etykieta). Godzina wysiłku z napojem kosztuje 3,29 zł plus cena żelu. Alergeny w składzie Isotonic: brak. Etykieta ostrzega, że produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, zboża zawierające gluten i jaja.
Pytania
Przy wysiłku 1 do 2,5 godziny 30 do 60 g na godzinę, przy dłuższym do 90 g, pod warunkiem że źródłem jest glukoza z fruktozą, bo sama glukoza wchłania się do około 60 g/h (Jeukendrup 2014, AIS). Zakres 90 do 120 g to strategia zaawansowana po treningu jelita, nie cel dla każdego. Jedna porcja Isotonic to 35 g. Resztę licz z żeli i jedzenia. To pytanie w FAQ na karcie: Izotonik z elektrolitami
Tyle, ile tracisz, a to zależy od potliwości, pogody, czasu i intensywności. Zakres 0,4 do 0,8 l na godzinę ze stanowiska ACSM 2007 jest punktem odniesienia, nie obowiązkiem. Zasadą jest strata nie większa niż 2 % masy ciała. Przy zwykłych treningach pij według pragnienia. Własną potliwość sprawdzisz wagą przed i po sesji. To pytanie w FAQ na karcie: Izotonik z elektrolitami
Policz osobno węglowodany i płyn. Porcja Isotonic (40 g na 500 ml) daje 35 g węglowodanów i 500 ml płynu. Dla celu 60 g/h dołóż żel 25 g zamiast drugiej porcji, chyba że potrzebujesz też litra płynu na godzinę. Gdy liczy się głównie płyn, rozpuść 40 g w 750 ml. Każdy produkt sprawdź na treningu, nie na starcie. To pytanie w FAQ na karcie: Izotonik z elektrolitami
Wyniki zbiorcze tego nie pokazują. Przegląd z 2020 roku nie wykazał wyraźnej poprawy wyniku ani różnicy w utlenianiu węglowodanów i dolegliwościach żołądkowych wobec zwykłego napoju węglowodanowego. Metaanaliza z 2022 roku nie znalazła różnicy w wyniku, utlenianiu węglowodanów ani glukozie we krwi wobec napoju o tej samej kaloryczności. Jedno badanie z 2021 roku opisało szybszą próbę na 5 km u biegaczy po napoju żelowym. Większość badań dotyczyła umiarkowanej intensywności. Liczysz go jak każdy napój: gramy węglowodanów na godzinę i płyn osobno.
Źródła
Aktualizacja: 28 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.