Wodorowęglan sodu: kapsułka dojelitowa a soda, skutki uboczne, sód i masa ciała

Soda w wodzie kontra kapsułka dojelitowa

Wodorowęglan sodu to ta sama substancja, co soda oczyszczona z kuchennej półki. Przez lata sportowcy pili ją rozpuszczoną w wodzie i, jak pisze arkusz AIS, większość uważa taki roztwór za nieznośnie słony, a częstym skutkiem były nudności, ból brzucha i biegunka. Kapsułka rozwiązuje smak. Otoczka dojelitowa ma rozwiązać drugi problem.

Otoczka kapsułki ATHLECOR Sodium Bicarbonate to według etykiety hydroksypropylometyloceluloza (HPMC) z gumą gellan. Taka otoczka jest projektowana tak, żeby nie rozpuścić się w kwaśnym żołądku i uwolnić zawartość dopiero w jelicie. Kapsułka ma 1200 mg wodorowęglanu sodu, w tym 329 mg sodu. Porcja z etykiety to 5 kapsułek, czyli 6000 mg wodorowęglanu i 1645 mg sodu. Opakowanie 200 kapsułek kosztuje 129 zł.

Jedyne badanie formy o opóźnionym uwalnianiu, które mamy sprawdzone w pełnym tekście, to Hilton i wsp. 2019: 12 trenujących mężczyzn, układ naprzemienny, 0,3 g/kg wodorowęglanu jako roztwór wodny albo w kapsułkach o opóźnionym uwalnianiu innego producenta. Po kapsułkach częstość objawów żołądkowo-jelitowych była niższa o 45,1 %, a ich nasilenie o 47,5 %. Szczyt stężenia wodorowęglanu, pH i nadmiaru zasad we krwi przyszedł później niż po roztworze, więc kapsułki trzeba przyjąć wcześniej. Badanie nie mierzyło wyniku sportowego.

Trzy rzeczy z tego wynikają. Po pierwsze, kapsułki opóźnionego uwalniania mogą ograniczyć dolegliwości, ale u 12 osób i o 45 %, nie do zera. Po drugie, badano kapsułki innego producenta, a rozpad naszej otoczki w symulowanym żołądku nie jest udokumentowany na karcie. Po trzecie, „później" znaczy, że dla kapsułek okno przed startem przesuwa się w stronę 120 do 150 minut, o czym w poradniku o łączeniu i przeliczaniu.

Skutki uboczne i jak je ograniczać

Arkusz AIS nazywa dolegliwości żołądkowo-jelitowe głównym skutkiem ubocznym wodorowęglanu: nudności, ból żołądka, biegunka, wymioty. W badaniach ISSN (Grgic i wsp. 2021) dawki 0,4 do 0,5 g/kg dawały częstsze i cięższe objawy bez dodatkowej korzyści wobec 0,3 g/kg. Dolegliwości mogą przeważyć nad ewentualną korzyścią, i to jest powód, dla którego pierwsza próba nigdy nie jest w dniu zawodów.

Co według AIS ogranicza objawy, na podstawie serii własnych badań instytutu z różnymi schematami:

• Kapsułki zamiast proszku w roztworze.
• Rozłożenie porcji w czasie, na przykład na 30 do 60 minut, zamiast całości naraz. W przykładzie AIS dla 70 kg: 9 kapsułek 180 minut przed, 8 kapsułek 165 minut przed, 8 kapsułek 150 minut przed (kapsułki po 0,84 g, więc liczba nie przenosi się na nasze 1,2 g).
• Mały posiłek bogaty w węglowodany, około 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała, w tym samym czasie.
• Płyn około 10 ml na kg masy ciała, żeby zmniejszyć ryzyko biegunki osmotycznej.
• Początek przyjmowania 120 do 150 minut przed wysiłkiem.

AIS dodaje obserwację przydatną przy planowaniu: dolegliwości u osób podatnych szczytują zwykle około 90 minut po przyjęciu. Jeśli więc start jest 150 minut po pierwszej kapsułce, najgorszy moment przypada na godzinę przed startem, nie na start.

Żadna z tych metod nie gwarantuje braku objawów. Tolerancję sprawdza się na treningu o zbliżonej charakterystyce, minimum 2 tygodnie przed startem, z notatką o dawce, godzinie, posiłku i tym, co się działo w brzuchu.

Sód: ile go jest i dla kogo to granica

Wodorowęglan sodu to w 27 % sód. Porcja z etykiety, 5 kapsułek, dostarcza 1645 mg sodu. Schemat z badań, 0,3 g/kg, u osoby 70 kg to 21 g wodorowęglanu i około 5,7 g sodu w jednej porcji. Dla porównania 17 kapsułek to 17 × 329 mg = 5593 mg sodu.

To jest ładunek sodu, który organizm zdrowej osoby wydala z moczem w ciągu kolejnych godzin, i arkusz AIS opisuje dodatkowy sód jako coś, co zwiększa objętość osocza. Ten sam ładunek jest jednak problemem, gdy nerki albo serce nie radzą sobie z sodem. Nadciśnienie tętnicze, choroby serca, choroby nerek, dieta z ograniczeniem sodu, leki wpływające na gospodarkę sodem i ciśnieniem: w każdej z tych sytuacji decyzja o wodorowęglanie nie jest samodzielna i należy do lekarza prowadzącego. Samo niedosalanie posiłków w dniu stosowania nie usuwa tego ryzyka, bo 5,7 g sodu w jednej porcji to wielokrotność tego, co dosalasz.

Dwa inne skutki, o których pisze AIS: zmiana pH moczu po wodorowęglanie jest oczekiwana i przy kontroli antydopingowej sportowiec może musieć odczekać kilka godzin, zanim pH wróci do wartości akceptowanych przez organ kontrolujący. Badań u kobiet jest bardzo mało (4 % badań w audycie z 2022 roku), choć dostępne dane wskazują na podobny efekt przy 0,2 do 0,3 g/kg.

Zatrzymanie wody i masa ciała

Chwilowy przyrost masy po wodorowęglanie bierze się z dwóch rzeczy: z sodu, który zatrzymuje wodę, i z płynu, który pijesz, żeby ograniczyć dolegliwości. Przy 10 ml/kg u osoby 70 kg to 700 ml, czyli 0,7 kg na wadze jeszcze przed jakąkolwiek retencją. AIS wskazuje wprost, że w sportach z kategoriami wagowymi trzeba to uwzględnić.

To nie jest przyrost tkanki i mija w ciągu kolejnych godzin wraz z wydalaniem sodu. Nie zakładaj jednak identycznej reakcji u każdego: ilość zatrzymanej wody zależy od tego, ile pijesz, ile sodu masz w diecie i jak intensywnie się pocisz. Jeśli ważysz się na zawodach, pierwsza próba na treningu powinna obejmować ważenie przed i po, w tych samych godzinach, w jakich odbywa się ważenie na zawodach.

Ile kosztuje sam składnik

Wodorowęglan sodu jest tani jako substancja, więc płacisz głównie za formę i za to, że ktoś odmierzył go za Ciebie w kapsułkę.

Opakowanie ma 200 kapsułek po 1200 mg, czyli 240 g wodorowęglanu, i kosztuje 129 zł. To 0,54 zł za gram. Porcja z etykiety, pięć kapsułek, kosztuje około 3,23 zł. Schemat z badań, 0,3 g na kilogram masy ciała, u osoby 70 kg to 21 g, czyli 17 do 18 kapsułek i około 11,30 zł na jedno użycie.

Porównując z innym produktem, dziel cenę przez gramy wodorowęglanu, a nie przez liczbę kapsułek ani przez masę kapsułki z otoczką.

Osobna sprawa to systemy hydrożelowe, z którymi bywamy zestawiani. To inna technologia podania i inny produkt, a my nie mamy badań uwalniania naszej kapsułki ani porównania skuteczności z takim systemem. Dopóki ich nie ma, nie twierdzimy, że nasza kapsułka daje ten sam efekt taniej. Można natomiast powiedzieć to, co widać: koszt gramu wodorowęglanu u nas jest przejrzysty i łatwy do policzenia.

Czytaj również.