Baza wiedzy / Sodium Bicarbonate
Liczba kapsułek to gramy podzielone przez 1,2, a ułamek zaokrągla się tak, żeby zostać w zakresie, nie ponad nim. Łączenie z beta-alaniną ma najwięcej danych, z kofeiną mniej, a czas przyjęcia zależy od postaci wodorowęglanu.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Punkt wyjścia to stanowisko ISSN (Grgic i wsp. 2021): minimalna skuteczna dawka 0,2 g na kg masy ciała, optymalna 0,3 g/kg, wyższe (0,4 do 0,5 g/kg) bez dodatkowej korzyści i z częstszymi, cięższymi skutkami ubocznymi. Kapsułka ATHLECOR Sodium Bicarbonate ma 1200 mg, czyli 1,2 g. Etykieta podaje porcję 5 kapsułek (6000 mg). Schemat z masy ciała to schemat sportowy z badań, opisany na karcie i wyższy niż porcja z etykiety, dlatego pokazujemy go jako rachunek, a nie zalecenie dla każdego.
Rachunek dla 70 kg. Górna granica: 70 × 0,3 = 21 g. 21 ÷ 1,2 = 17,5 kapsułki. Kapsułki nie dzieli się na pół, więc wybierasz 17 (20,4 g, czyli 0,29 g/kg) albo 18 (21,6 g, czyli 0,31 g/kg). Osiemnasta kapsułka wychodzi ponad 0,3 g/kg, a stanowisko ISSN nie daje za to żadnej korzyści, tylko więcej objawów. Nie zaokrąglaj w górę. Dolna granica: 70 × 0,2 = 14 g, 14 ÷ 1,2 = 11,67. Tu odwrotnie: 11 kapsułek to 13,2 g (0,19 g/kg), poniżej minimalnej dawki skutecznej, więc bierzesz 12 (14,4 g, 0,206 g/kg). Zasada: przy dolnej granicy zaokrąglasz w górę, żeby nie zejść poniżej 0,2, przy górnej w dół, żeby nie przekroczyć 0,3.
| Masa ciała | 0,2 g/kg | Kapsułek (w górę) | 0,3 g/kg | Kapsułek (w dół) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 12,0 g | 10 | 18,0 g | 15 |
| 70 kg | 14,0 g | 12 (14,4 g) | 21,0 g | 17 (20,4 g) |
| 80 kg | 16,0 g | 14 (16,8 g) | 24,0 g | 20 |
| 90 kg | 18,0 g | 15 | 27,0 g | 22 (26,4 g) |
Zaokrąglanie w górę dałoby dla 90 kg 23 kapsułki (27,6 g, 0,31 g/kg), czyli ponad zakres, dlatego zaokrąglamy tak, żeby w nim zostać. Karta produktu mówi: przy 70 kg 12 do 17 kapsułek, osiemnasta przekracza zakres.
Rachunek jest prosty, ale decyzja nie. Między 12 a 17 kapsułkami leży miejsce na próby z poradnika o tym, dla kogo i kiedy: zaczynasz od 0,2 g/kg i podnosisz tylko wtedy, gdy tolerancja na to pozwala, a wynik na treningu daje powód. Liczbę całych kapsułek na start ustalasz po tych próbach, nie z tabeli.
Koszt: 129 zł ÷ 200 kapsułek = 0,645 zł za kapsułkę. 12 kapsułek to 7,74 zł, 17 kapsułek 10,97 zł. Opakowanie starcza na 11 do 16 startów przy 70 kg.
To jest kombinacja z największą liczbą danych. Mechanizm jest komplementarny: karnozyna, którą podnosi beta-alanina przez kilka tygodni stosowania, buforuje jony wodorowe wewnątrz komórki mięśniowej, wodorowęglan buforuje je na zewnątrz. Arkusz AIS o beta-alaninie pisze, że ciężar dowodów wskazuje na mały dodatkowy efekt łączenia w porównaniu z samą beta-alaniną, a arkusz o wodorowęglanie wymienia beta-alaninę jako tę kombinację, która „może przynieść korzyść", spośród badanych połączeń z kofeiną, kreatyną i ketonami.
Metaanaliza, na którą powołuje się AIS (Curran-Bowen i wsp. 2024, 10 badań, 243 osoby), znalazła mały korzystny efekt połączenia (standaryzowana różnica średnich 0,32). W tych samych 10 badaniach żaden ze składników osobno nie dał istotnego efektu; ich miejsce w grupie A AIS opiera się na innych, większych zbiorach badań. Praktycznie: beta-alaninę ładuje się przez co najmniej 4 tygodnie, wodorowęglan bierze się w dniu startu, i te dwa kalendarze się nie kłócą. Jedyna rzecz, którą trzeba sprawdzić osobno, to tolerancja żołądka na wodorowęglan, bo beta-alanina daje inny skutek uboczny (mrowienie), a przy dwóch produktach naraz trudniej rozpoznać, co skąd pochodzi.
Arkusz AIS wymienia kofeinę wśród suplementów badanych w połączeniu z wodorowęglanem, ale nie wskazuje jej jako kombinacji z potwierdzoną korzyścią. Nie opieramy się tu na badaniu, które pokazywałoby efekt dodatkowy łączenia albo by je odradzało. Uczciwa odpowiedź: mechanizmy są różne (kofeina działa przez układ nerwowy, wodorowęglan przez buforowanie), więc nie ma teoretycznego powodu, żeby się wykluczały, ale nie ma też dowodu, że razem dają więcej.
Praktyczna uwaga dotyczy brzucha, nie mechanizmu. Kofeina u części osób sama przyspiesza perystaltykę. Wodorowęglan daje biegunkę u części osób. Jeśli chcesz sprawdzić oba, sprawdź najpierw każdy osobno na treningu, potem razem, i notuj, co się działo. Publikacja o jednej kombinacji nie potwierdza każdej mieszanki, a im więcej produktów naraz, tym trudniej znaleźć winnego.
Istnieje hipoteza, że azotany redukowane do azotynów przez bakterie na języku, a dalej w kwaśnym żołądku, mogą być zakłócane przez wodorowęglan w proszku, który alkalizuje ślinę i żołądek. Nie zakładamy, że kapsułka dojelitowa usuwa to ryzyko. W badaniu Callahan i wsp. (2017) 8 kolarzy przyjmowało azotany z buraka, wodorowęglan w roztworze albo oba razem; azotyn w osoczu przed próbą był podwyższony właśnie przy łączeniu, a żaden wariant nie poprawił czasu na 4 km. Kapsułki dojelitowej w tym badaniu nie było. Po uwolnieniu w jelicie wodorowęglan i tak trafia do krwi i zmienia jej pH, a azotyn krąży we krwi. Jedno małe badanie nie rozstrzyga sprawy w żadną stronę.
Czas przyjęcia wodorowęglanu zależy od jego postaci. Roztwór daje szczyt szybciej i dla niego stoi klasyczna rekomendacja 60 do 90 minut przed wysiłkiem. Kapsułki opóźnionego uwalniania dają szczyt później (Hilton i wsp. 2019), więc karta i AIS podają dla nich 120 do 150 minut. Azotany przyjmuje się 2 do 3 godzin przed wysiłkiem. Nie znamy badania, w którym łączenie z azotanami zmieniałoby czas przyjęcia wodorowęglanu. Azotanów nie ma w ofercie ATHLECOR, więc ta kwestia nie dotyczy żadnego zestawu, który kupisz. Więcej o samych azotanach w osobnym poradniku.
Dobór
Ankieta pyta o masę ciała, ale nie liczy z niej porcji wodorowęglanu; masa zmienia tylko liczbę porcji odżywki białkowej. Sodium Bicarbonate jest zawsze produktem do indywidualnej oceny, poza koszykiem. Porcję z masy ciała, przeciwwskazania i tolerancję trzeba ustalić przed stosowaniem. Kalkulatora kapsułek z tego poradnika w doborze nie ma celowo: bez prób na treningu dawałby liczbę, której nikt nie sprawdził. Odpowiedź o etapie beta-alaniny nie wpływa na wodorowęglan.
Przykład
Przykład rachunkowy z jawnymi założeniami: 82 kg, po dwóch próbach na treningu z 0,2 g/kg bez istotnych dolegliwości, decyzja o próbie z 0,3 g/kg.
0,3 × 82 = 24,6 g. 24,6 ÷ 1,2 = 20,5 kapsułki. W dół: 20 kapsułek, 24,0 g, 0,293 g/kg. Dwudziesta pierwsza kapsułka to 25,2 g, 0,307 g/kg, ponad zakres, więc jej nie bierzesz. Sód w 20 kapsułkach: 20 × 329 mg = 6580 mg. Płyn według AIS około 10 ml/kg: 820 ml. Posiłek: około 1,5 g węglowodanów na kg, 123 g. Kapsułki rozłożone na 30 minut, pierwsze 150 minut przed sesją, ostatnie 120 minut przed. Koszt: 20 × 0,645 zł = 12,90 zł.
To, czy 20 kapsułek da lepszy wynik niż 14 z prób przy 0,2 g/kg (16,4 g → 13,67 → 14 kapsułek, 16,8 g), rozstrzyga porównanie czasów z notatek, nie tabela.
Pytania
Z beta-alaniną najwięcej danych: AIS opisuje mały dodatkowy efekt wobec samej beta-alaniny, a mechanizmy są komplementarne (bufor wewnątrz i na zewnątrz komórki). Z kofeiną nie ma w naszych źródłach dowodu na dodatkową korzyść ani przeciwwskazania. Każdy produkt sprawdź osobno na treningu, zanim połączysz, bo przy kilku naraz trudno rozpoznać przyczynę dolegliwości. To pytanie w FAQ karty Sodium Bicarbonate
Gramy podzielone przez 1,2. Przy 70 kg: 0,2 g/kg to 14 g, czyli 12 kapsułek (zaokrąglone w górę, żeby nie zejść poniżej minimum), 0,3 g/kg to 21 g, czyli 17 kapsułek (20,4 g); 18 kapsułek to 21,6 g, ponad zakres. Nie zaokrąglaj w górę przy górnej granicy. Liczbę na start ustalasz po próbach na treningu, zaczynając od 0,2 g/kg. To pytanie w FAQ karty Sodium Bicarbonate
Istnieje hipoteza, że alkalizacja śliny i żołądka przez wodorowęglan w proszku zakłóca przemianę azotanów w azotyny i tlenek azotu. W badaniu Callahan i wsp. (2017) u 8 kolarzy azotyn w osoczu był podwyższony przy łączeniu buraka z wodorowęglanem w roztworze, a żaden wariant nie poprawił czasu na 4 km; kapsułek dojelitowych nie badano. Czas przyjęcia wodorowęglanu zależy od postaci: roztwór 60 do 90 minut, kapsułki opóźnionego uwalniania 120 do 150 minut przed wysiłkiem. Azotanów nie mamy w ofercie. To pytanie w FAQ karty Sodium Bicarbonate
Źródła
Aktualizacja: 13 września 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.