Elektrolity: kiedy sama woda nie wystarczy

Z potem tracisz głównie sód. Do godziny wysiłku w chłodzie wystarczy woda. Dłuższy trening, upał albo białe zacieki soli na koszulce to sytuacje, w których sód w bidonie zaczyna mieć znaczenie.

Ile sodu wychodzi z potem

Przegląd Bakera z 2017 roku zebrał pomiary od sportowców. Litr potu zawiera od około 10 do 90 mmol sodu, a tempo pocenia wynosi od pół litra do ponad dwóch litrów na godzinę. Między dwiema osobami na tym samym treningu różnica bywa kilkukrotna.

Potasu, magnezu i wapnia wychodzi z potem wielokrotnie mniej. Napój oceniasz więc po sodzie, a nie po liście minerałów na froncie opakowania.

Po co sód w napoju

Jelito wchłania wodę razem z sodem i glukozą, więc napój z odrobiną soli nawadnia sprawniej niż czysta woda. Sód podtrzymuje też pragnienie. Przy samej wodzie chęć picia słabnie, zanim uzupełnisz straty.

American College of Sports Medicine podaje dla napojów w długim wysiłku 20 do 30 mmol sodu na litr, czyli około 460 do 690 mg.

Kiedy woda wystarczy

Godzina na siłowni albo spokojny bieg w chłodny dzień. Elektrolity nie mają tu czego uzupełniać.

Sód ma sens, gdy:

• trenujesz dłużej niż godzinę, zwłaszcza w cieple,
• masz dwa treningi w jednym dniu,
• startujesz w klimacie cieplejszym niż ten, w którym trenowałeś.

Jak sprawdzić własne straty

Zważ się przed treningiem i po nim, bez ubrania. Dodaj wypite płyny. Wynik w kilogramach to w przybliżeniu litry potu. Pomiar powtórz w kilku warunkach, bo w lipcu pocisz się inaczej niż w styczniu.

Elektrolity a izotonik

Suplement elektrolitowy daje sód bez węglowodanów. Izotonik daje jedno i drugie. Nasz Isotonic ma w porcji na 500 ml 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, czyli 470 mg na litr. To dolna granica zakresu ACSM.

Przy wysiłku dłuższym niż półtorej godziny potrzebujesz energii i sodu naraz, a jeden bidon załatwia oba. Przy krótszym wystarczą same elektrolity albo szczypta soli w wodzie.