Elektrolity: kiedy sama woda nie wystarczy

Z potem tracisz głównie sód. Do godziny wysiłku w chłodzie wystarczy woda. Dłuższy trening, upał albo białe zacieki soli na koszulce to sytuacje, w których sód w bidonie zaczyna mieć znaczenie.

Ile sodu wychodzi z potem

Przegląd Bakera z 2017 roku zebrał pomiary od sportowców. Litr potu zawiera od około 10 do 90 mmol sodu, a tempo pocenia wynosi od pół litra do ponad dwóch litrów na godzinę. Między dwiema osobami na tym samym treningu różnica bywa kilkukrotna.

Potasu, magnezu i wapnia wychodzi z potem wielokrotnie mniej. Napój oceniasz więc po sodzie, a nie po liście minerałów na froncie opakowania.

Po co sód w napoju

Jelito wchłania wodę razem z sodem i glukozą, więc napój z odrobiną soli nawadnia sprawniej niż czysta woda. Sód podtrzymuje też pragnienie. Przy samej wodzie chęć picia słabnie, zanim uzupełnisz straty.

American College of Sports Medicine podaje dla napojów w długim wysiłku 20 do 30 mmol sodu na litr, czyli około 460 do 690 mg.

Kiedy woda wystarczy

Godzina na siłowni albo spokojny bieg w chłodny dzień. Elektrolity nie mają tu czego uzupełniać.

Sód ma sens, gdy:

• trenujesz dłużej niż godzinę, zwłaszcza w cieple,
• masz dwa treningi w jednym dniu,
• startujesz w klimacie cieplejszym niż ten, w którym trenowałeś.

Jak sprawdzić własne straty

Zważ się przed treningiem i po nim, bez ubrania. Dodaj wypite płyny. Wynik w kilogramach to w przybliżeniu litry potu. Pomiar powtórz w kilku warunkach, bo w lipcu pocisz się inaczej niż w styczniu.

Ile sodu i węglowodanów na godzinę

Dwie liczby ustawiają cały plan: sód z potu i węglowodany z czasu trwania wysiłku. Przy jeździe albo biegu od 1 do 2,5 godziny punktem wyjścia jest 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, przy 2,5 do 3 godzin 60 do 90 g, powyżej 3 godzin do 90 g i więcej tylko po treningu jelita. Sód zależy od potliwości: od 300 do 600 mg na godzinę, w upale i przy słonym pocie więcej.

Tak liczy się to na naszym Izotonik z elektrolitami (40 g proszku to 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, porcja 3,29 zł):

• 500 ml na godzinę: 35 g węglowodanów, 235 mg sodu, 3,29 zł.
• 750 ml na godzinę: 52 g węglowodanów, około 350 mg sodu, 4,94 zł.
• 1000 ml na godzinę: 70 g węglowodanów, 470 mg sodu, 6,58 zł.

Powyżej 60 g węglowodanów na godzinę dołóż żel albo batona, a sód przy dużym poceniu uzupełnij jedzeniem lub szczyptą soli w drugim bidonie. Roztwór 40 g na 500 ml ma osmolalność 284 mOsm/kg zmierzoną w laboratorium, czyli jest izotoniczny. 40 g na 750 ml daje napój hipotoniczny, a 60 g na 500 ml około 10 procent stężenia, które wymaga popijania wodą.

Na 3 do 5 godzin roweru

Cztery godziny przy 60 g węglowodanów i 400 mg sodu na godzinę to 240 g węglowodanów i 1600 mg sodu. Z izotoniku przy 750 ml na godzinę dostajesz 208 g węglowodanów i 1400 mg sodu za 19,75 zł, resztę domykasz jednym żelem i bananem. W upale drugi bidon z wodą i szczyptą soli. Testuj plan na treningu, nie na starcie.

Elektrolity a izotonik

Suplement elektrolitowy daje sód bez węglowodanów. Izotonik daje jedno i drugie. Nasz Izotonik z elektrolitami ma w porcji na 500 ml 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, czyli 470 mg na litr. To dolna granica zakresu ACSM.

Przy wysiłku dłuższym niż półtorej godziny potrzebujesz energii i sodu naraz, a jeden bidon załatwia oba. Przy krótszym wystarczą same elektrolity albo szczypta soli w wodzie.