Wodorowęglan sodu: jak uniknąć problemów żołądkowych

Wodorowęglan sodu ma w badaniach solidny efekt i równie dobrze opisaną listę dolegliwości żołądkowych. Różnica między jednym a drugim doświadczeniem to niemal wyłącznie kwestia protokołu.

Skąd biorą się problemy

Wodorowęglan w kontakcie z kwasem żołądkowym uwalnia dwutlenek węgla, a duża porcja sodu ściąga wodę do przewodu pokarmowego. Wzdęcia, odbijanie i biegunka nie są pechem, są chemią. Dlatego da się nimi zarządzać.

Pięć dźwigni tolerancji

• Podział dawki. Cała dawka w jednej porcji to najgorszy wariant. Kilka mniejszych porcji w odstępach kilkunastominutowych zmniejsza szczytowe obciążenie żołądka.
• Posiłek węglowodanowy razem z dawką. Najlepiej udokumentowana pojedyncza modyfikacja: spowalnia opróżnianie i łagodzi reakcję.
• Płyn w rozsądnej objętości. Roztwór stężony drażni mocniej, popijanie każdej porcji wodą rozkłada ładunek.
• Wydłużone okno. Rozpoczęcie protokołu dwie, trzy godziny przed startem zamiast godziny daje żołądkowi czas na przejście najgorszego przed wysiłkiem.
• Forma dojelitowa. Kapsułki uwalniające zawartość za żołądkiem omijają etap produkcji gazu, zmieniając przy tym profil czasowy działania.

Konkretne dawki i warianty czasowe są w karcie wodorowęglanu AIS.

Kapsułki dojelitowe w badaniach

W pracach Hiltona i wsp. z 2019 i 2020 roku kapsułki z otoczką dojelitową dawały mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż roztwór i niż zwykłe kapsułki żelatynowe, przy podobnym podniesieniu wodorowęglanów we krwi. Otoczka nie rozpuszcza się w kwaśnym żołądku, tylko w jelicie, więc etap produkcji gazu zostaje pominięty. Nasz Sodium Bicarbonate to kapsułka dojelitowa 1200 mg, każda partia jest badana w akredytowanym laboratorium przed sprzedażą, numer partii jest na opakowaniu.

Ile kapsułek na kilogram i ile kosztuje start

Dawka z badań to 0,2 do 0,3 g na kilogram masy ciała, przyjęta 120 do 180 minut przed startem, rozłożona na 30 do 60 minut i popita z posiłkiem. Przy kapsułce 1200 mg:

• 60 kg: 10 do 15 kapsułek, 6,45 do 9,68 zł za start.
• 70 kg: 12 do 17 kapsułek, 7,74 do 10,97 zł.
• 80 kg: 13 do 20 kapsułek, 8,39 do 12,90 zł.
• 90 kg: 15 do 22 kapsułek, 9,68 do 14,19 zł.

Opakowanie 200 kapsułek (129 zł) wystarcza przy 70 kg na 11 do 16 startów. Wszystkie koszty startu są zebrane na stronie Liczby.

W jakich dyscyplinach to działa

Wysiłki od 1 do 7 minut i powtarzane mocne odcinki: 400 m, 800 m oraz 1500 m w bieganiu, 100 do 400 m w pływaniu, wioślarstwo oraz kajaki, kolarskie starty na torze i podjazdy pod kilka minut, fitness racing z serią stacji o dużej intensywności, sporty walki z rundami. Dla biegu na 10 km i dłużej dowody są słabe. Jedna dawka to kilka gramów sodu, więc osoby z nadciśnieniem albo na diecie z ograniczeniem sodu powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.

Protokół dochodzi się iteracyjnie

Pierwsza próba: dolna dawka, pełen podział, posiłek, trening o intensywności startowej. Notujesz tolerancję i wrażenie. Kolejne próby zmieniają jedną zmienną naraz: dawkę, okno czasowe albo formę. Po trzech, czterech iteracjach masz protokół własny, a nie z forum.

Ten proces zajmuje kilka tygodni treningowych i to jest normalny koszt wejścia w suplement o tym profilu. Skracanie go przez testowanie na zawodach kończy się przewidywalnie.

Kiedy odpuścić

Jeżeli mimo pełnego protokołu dolegliwości niweczą korzyść, beta-alanina pracuje na tym samym zakresie wysiłku innym mechanizmem i bez tego profilu żołądkowego. Część zawodników łączy obie pozycje, część zostaje przy jednej. Wybór należy do żołądka.