Wodorowęglan sodu bez rewolucji w brzuchu: kapsułki dojelitowe, dawka na kilogram i koszt startu

Wodorowęglan sodu należy do najlepiej przebadanych suplementów na wysiłki od 1 do 7 minut i na powtarzane zrywy, w klasyfikacji AIS stoi w grupie A. Ma jeden poważny problem praktyczny: soda rozpuszczona w wodzie u wielu osób kończy się w toalecie. Dlatego w poradnikach często ląduje w rubryce „działa, ale nie polecam”. Kapsułki dojelitowe są odpowiedzią na dokładnie ten zarzut.

Skąd biorą się dolegliwości

Wodorowęglan reaguje z kwasem żołądkowym. Powstaje dwutlenek węgla, chlorek sodu i woda, a gaz i gwałtowna zmiana pH dają wzdęcia, odbijanie, nudności i biegunkę. Im większa dawka na raz i im mniej jedzenia, tym gorzej.

Co zmienia kapsułka dojelitowa

Otoczka dojelitowa nie rozpuszcza się w kwaśnym żołądku, dopiero w jelicie. Wodorowęglan omija reakcję z kwasem żołądkowym i wchłania się tam, gdzie ma działać. W badaniach z kapsułkami dojelitowymi zgłaszano mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż po roztworze i po zwykłych kapsułkach żelatynowych, przy podobnym podniesieniu wodorowęglanów we krwi. Kapsułka ma też stałą masę, więc dawkę liczysz w sztukach, bez wagi kuchennej.

Dawka na kilogram i liczba kapsułek

Protokół z badań to 0,2 do 0,3 g wodorowęglanu na kilogram masy ciała, przyjęte 120 do 180 minut przed startem, rozłożone na 30 do 60 minut i popite z posiłkiem. Nasza kapsułka Sodium Bicarbonate ma 1200 mg.

• 60 kg: 10 do 15 kapsułek.
• 70 kg: 12 do 17 kapsułek.
• 80 kg: 13 do 20 kapsułek.
• 90 kg: 15 do 22 kapsułek.

Zacznij od 0,2 g/kg na treningu, który przypomina start. Dopiero gdy brzuch nie protestuje, sprawdź 0,3 g/kg. Nigdy nie testuj pierwszy raz na zawodach.

Ile kosztuje jeden start

Opakowanie 200 kapsułek kosztuje 129 zł, czyli 0,65 zł za kapsułkę. Jeden start przy 70 kg to 7,74 do 10,97 zł, przy 60 kg 6,45 do 9,68 zł, przy 80 kg 8,39 do 12,90 zł. Opakowanie wystarcza przy 70 kg na 11 do 16 startów. Dla porównania soda spożywcza z łyżeczki kosztuje grosze, ale wraca problem dawkowania na oko i reakcji w żołądku. Wszystkie koszty startu są zebrane na stronie Liczby.

Dla kogo to ma sens

Wysiłki od 1 do 7 minut: 400 do 1500 m w bieganiu, 100 do 400 m w pływaniu, kolarskie starty na torze, wioślarstwo, a także dyscypliny z powtarzanymi mocnymi odcinkami, w tym fitness racing. Dla biegu na 10 km i dłużej dowody są słabe. Osoby z nadciśnieniem albo na diecie z ograniczeniem sodu powinny najpierw porozmawiać z lekarzem, bo jedna dawka to kilka gramów sodu.

Łączenie z beta-alaniną

Oba składniki buforują zakwaszenie, ale innymi drogami: beta-alanina w mięśniu przez karnozynę, wodorowęglan we krwi. W badaniach łączono je z dodatkowym efektem u części zawodników. Beta-alanina wymaga kilku tygodni ładowania, wodorowęglan działa jednorazowo. Taki układ ma nasz Blok Startowy: pierwszy start z 4 tygodniami ładowania przy 70 kg kosztuje około 74 do 78 zł, każdy kolejny w tym samym bloku to koszt samego wodorowęglanu.