Polifenole: co to jest i po co komu w sporcie

Polifenole to grupa kilku tysięcy związków roślinnych, które nadają owocom i warzywom kolor oraz cierpki smak. W sporcie interesują nas dwie frakcje: antocyjany, odpowiadające za ciemny kolor wiśni i porzeczki, oraz punikalaginy z granatu.

Gdzie ich szukać w jedzeniu

Najwięcej jest ich w owocach jagodowych, zwłaszcza ciemnych, w granacie, kakao, zielonej herbacie, oliwie z pierwszego tłoczenia, kawie i czerwonym winie. Zawartość w konkretnym owocu zależy od odmiany, nasłonecznienia, dojrzałości i czasu od zbioru, więc różni się nawet kilkukrotnie między partiami tego samego gatunku.

To jest pierwszy powód, dla którego w badaniach używa się standaryzowanych ekstraktów, a nie kilograma owoców. Bez standaryzacji nie wiadomo, jaką dawkę dostał uczestnik.

Na co w sporcie, a na co nie

Przegląd 25 badań nad cierpką wiśnią i granatem (Rojano Ortega 2021) opisuje szybszy powrót siły po wysiłku uszkadzającym mięśnie i mniejszą bolesność. To jest obszar, w którym dowody są najsilniejsze: regeneracja po ciężkiej sesji, a nie poprawa samego wyniku.

Klasyfikacja Australian Institute of Sport umieszcza polifenole owocowe w grupie B, czyli tam, gdzie dowody są obiecujące i wymagają dalszych badań. To znaczy ostrożniej niż grupa A i uczciwiej niż obietnica na opakowaniu.

Polifenole nie mają w Unii Europejskiej żadnego autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego. Dlatego ich mechanizm opisujemy jako relację z badania, nigdy jako obietnicę produktu.

Ile ich jest w porcji, a nie na etykiecie

Deklaracja „bogaty w polifenole" bez liczby nie znaczy nic. Porcja dzienna polifenoli w kapsułkach, czyli 2 kapsułki, to 498 mg polifenoli, w tym 240 mg punikalagin i 76 mg antocyjanów, z trzech standaryzowanych ekstraktów: Pomella z granatu, CherryCraft z cierpkiej wiśni i CurraNZ z czarnej porzeczki.

Pomiar wykonany na Politechnice Łódzkiej wykazał w tej porcji 630,7 mg polifenoli, czyli więcej niż deklaracja. Podajemy obie liczby, bo deklaracja jest zobowiązaniem, a pomiar dotyczy konkretnej partii.

Kiedy ma to sens, a kiedy szkodzi

Dwa okresy, w których polifenole mają uzasadnienie, to blok startowy i tygodnie z sesjami dzień po dniu. Chodzi o skrócenie czasu powrotu do pełnej jakości treningu.

Jest też sytuacja odwrotna. W okresie budowania formy część adaptacji powstaje z odpowiedzi zapalnej na trening, więc stałe tłumienie jej dużymi dawkami antyoksydantów bywa niekorzystne. Dlatego to produkt do stosowania okresowego, nie przez cały rok. Rozkładamy to w poradniku polifenole w okresie startowym.

Sok z wiśni czy kapsułka

Sok działa, jeśli dowozi porównywalną ilość antocyjanów, a to oznacza zwykle kilkaset mililitrów dziennie i wożenie butelek na obóz. Kapsułka daje powtarzalną dawkę i wynik badania partii.

Jak zaplanować stosowanie, ile porcji dziennie i co z tolerancją żołądka, rozkładamy w poradniku plan stosowania i tolerancja. Osobno opisujemy wątek snu w tekście cierpka wiśnia i sen.