Baza wiedzy / Białko
Przy treningu siłowym celuj w 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, z jedzenia i odżywki razem, a górną granicę traktuj jako 2,2 g na kg. Rozłóż to na co najmniej 4 posiłki po około 0,4 g na kg. Izolat jest potrzebny tylko wtedy, gdy jedzenie nie domyka tej liczby.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: dr Michał Szufnara, lekarz ortopeda, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 27 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Dwie liczby wystarczą amatorowi. Pierwsza to 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. W metaanalizie Morton i wsp. 2018 (49 badań, 1863 osoby w treningu oporowym trwającym co najmniej 6 tygodni) dodatek białka powyżej łącznego spożycia 1,62 g na kg dziennie nie zwiększał już przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Druga to 2,2 g na kg. Schoenfeld i Aragon 2018 podają ją jako górną granicę dziennego spożycia opisywaną w literaturze i liczą z niej najwyższą porcję na posiłek.
Stanowisko ISSN (Jäger i wsp. 2017) podaje dla osób trenujących szerszy zakres 1,4 do 2,0 g na kg. Oba zakresy się pokrywają, a środek obu to okolice 1,6 g na kg.
| Masa ciała | 1,6 g na kg dziennie | 2,2 g na kg dziennie | Na posiłek przy 4 posiłkach (0,4 g na kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g | 24 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g | 28 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g | 32 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g | 36 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g | 40 g |
Liczby dotyczą całego dnia: mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych i odżywki razem. Odżywka nie jest dodatkiem ponad tę sumę. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu, to oświadczenia dopuszczone w Unii Europejskiej dla białka jako składnika diety, nie dla konkretnej marki.
Szczegółowe widełki dla redukcji i dla wytrenowanych zawodników są w poradniku ile białka dziennie. Tu zostajemy przy amatorze, który trenuje kilka razy w tygodniu i chce wiedzieć, ile ma zjeść i czy w ogóle kupować izolat.
Schoenfeld i Aragon 2018 przejrzeli badania krótkoterminowe i długoterminowe o tym, ile białka organizm wykorzystuje z jednego posiłku. Wniosek: około 0,4 g na kg na posiłek, w co najmniej 4 posiłkach, żeby dojść do 1,6 g na kg dziennie. Przy górnej granicy 2,2 g na kg wychodzi najwyżej 0,55 g na kg na posiłek. Porcje powyżej 20 g zwiększały spalanie aminokwasów, ale nie cała nadwyżka szła na energię, część trafiała do budowy tkanek. Porcja 40 g nie jest więc zmarnowana. Nie ma też powodu, żeby była regułą.
Pora względem treningu ma mniejsze znaczenie, niż się wydaje. W metaanalizie Schoenfeld i wsp. 2013 (23 badania nad przyrostem mięśni, 525 osób) po uwzględnieniu łącznej ilości białka pora jego spożycia wokół treningu nie dawała istotnej różnicy w sile ani w przyroście mięśni. Najsilniej z przyrostem mięśni wiązała się łączna ilość białka. Szejk po treningu jest wygodny, bo zwykle wtedy brakuje posiłku, ale nie jest warunkiem efektu. Więcej o tym w poradniku o oknie anabolicznym.
Najpierw policz białko z typowego dnia jedzenia, potem odejmij je od celu z tabeli. Różnica decyduje o odżywce.
Ten sam rachunek w czterech krokach jest w poradniku czy potrzebuję odżywki białkowej. Izolat wygrywa wygodą i powtarzalnością: 30 g proszku to zawsze 26 g białka, bez gotowania.
Nie porównujemy tu innych marek z nazwy. Te sześć punktów pozwala porównać każdy izolat samodzielnie, z etykietą w ręku.
Dobór
Ankieta doboru nie pyta o białko z posiłków ani o skład ciała. Odżywkę dodaje, gdy na pytanie „Kiedy przyda Ci się odżywka białkowa?” odpowiesz „codziennie” albo „w dni treningowe”. Liczba porcji na dzień to 1, a od 85 kg masy ciała 2. Wynik pokazuje zakres 1,4 do 2,0 g na kg dla osób trenujących, ale nie odejmuje białka z jedzenia, więc rachunek z tego poradnika zrób przed ankietą.
Przykład
Przykład rachunkowy. Założenia: 80 kg, siłownia 3 razy w tygodniu, cel 1,6 g na kg, czyli 128 g dziennie. Z zapisanego dnia jedzenia wychodzi 100 g białka (śniadanie 25 g, obiad 40 g, kolacja 35 g, liczby założone do rachunku).
Luka: 128 minus 100 = 28 g. Jedna porcja izolatu daje 26 g, razem 126 g, czyli 1,58 g na kg. To praktycznie cel i mieści się w zakresie ISSN 1,4 do 2,0 g na kg. Porcję izolatu warto zjeść jako czwartą okazję, na przykład po treningu albo na drugie śniadanie. Wtedy dzień ma cztery okazje: 25, 40, 35 i 26 g, średnio 31,5 g, czyli blisko 0,4 g na kg (32 g).
Koszt przy porcji tylko w dni treningowe: 3 × 7,30 zł = 21,90 zł tygodniowo, opakowanie 30 porcji wystarcza na około 10 tygodni. Przy porcji codziennie: 7,30 zł dziennie, opakowanie na 30 dni.
Pytania
Około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, z jedzenia i odżywki razem, czyli 128 g przy 80 kg. W metaanalizie Morton i wsp. 2018 powyżej 1,62 g na kg dodatek białka nie zwiększał już przyrostu beztłuszczowej masy. Jako górną granicę literatura podaje 2,2 g na kg.
Około 0,4 g na kilogram masy ciała, w co najmniej 4 posiłkach dziennie (Schoenfeld i Aragon 2018), czyli 32 g przy 80 kg. Większa porcja nie jest zmarnowana. Nie ma też powodu, żeby była regułą. Najwyżej około 0,55 g na kg na posiłek przy górnej granicy 2,2 g na kg dziennie.
Nie. W metaanalizie 23 badań (Schoenfeld i wsp. 2013) po uwzględnieniu łącznej ilości białka pora jego spożycia wokół treningu nie dawała istotnej różnicy w sile ani w przyroście mięśni. Liczy się suma z całego dnia. Szejk po treningu jest wygodny i tyle.
Tylko wtedy, gdy jedzenie nie domyka dziennego celu. Odejmij białko z typowego dnia od 1,6 g na kg. Przy luce od 15 do 40 g jedna porcja izolatu daje 26 g, a powyżej 26 g resztę dokładasz jedzeniem. Lukę poniżej 15 g domknie zmiana jednego posiłku.
Policz koszt 25 g białka: cena opakowania przez liczbę porcji, przez białko w porcji, razy 25. Potem sprawdź leucynę w porcji (ISSN: 700 do 3000 mg), skład poza izolatem (słodziki, zagęstniki, maltodekstryna) i czy marka pokazuje sprawozdanie dla numeru partii.
Porcja 30 g z 26 g białka kosztuje 7,30 zł (219 zł za 30 porcji), czyli 7,02 zł za 25 g białka. Przy porcji tylko w 3 dni treningowe w tygodniu to 21,90 zł tygodniowo, a opakowanie wystarcza na około 10 tygodni.
Źródła
Aktualizacja: 27 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.