Monohydrat czy jabłczan kreatyny: co mówią badania

Na półce stoją obok siebie monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, ester etylowy i wersja buforowana. Badania ma jedna z nich. Stanowisko ISSN z 2017 roku stwierdza wprost, że monohydrat jest najlepiej przebadaną i skuteczną klinicznie formą kreatyny, a twierdzenia o przewadze pozostałych form nie mają poparcia w badaniach klinicznych.

Skąd się wzięły inne formy

Argument sprzedażowy jest zawsze ten sam: monohydrat ma się słabo rozpuszczać, obciążać żołądek i rozpadać w kwasie żołądkowym, więc inna sól albo inny ester ma to naprawiać. Problem polega na tym, że te wady są opisane w reklamie, nie w badaniach.

Klasyfikacja Australian Institute of Sport wymienia w grupie A, czyli tam, gdzie dowody są mocne, konkretnie monohydrat kreatyny. Nie kreatynę w ogóle i nie dowolną jej formę.

Co dokładnie znaczy jabłczan

Jabłczan to kreatyna połączona z kwasem jabłkowym, zwykle w proporcji dwóch lub trzech cząsteczek kreatyny na jedną kwasu. Z tego wynika rzecz, którą warto policzyć przed zakupem: w gramie jabłczanu jest mniej czystej kreatyny niż w gramie monohydratu. Monohydrat zawiera jej około 88 procent, reszta to przyłączona cząsteczka wody.

Dawka z badań dotyczy czystej kreatyny. Jeśli producent podaje porcję jabłczanu, a nie kreatyny w porcji, nie wiesz, ile faktycznie bierzesz.

Dawka, która ma pokrycie w badaniach

ISSN opisuje dwie drogi do tego samego nasycenia mięśni. Pierwsza to 3 do 5 g monohydratu dziennie przez cały okres stosowania, z pełnym nasyceniem po 3 do 4 tygodniach. Druga to faza ładowania, czyli 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie w 3 lub 4 porcjach przez 5 do 7 dni, a potem 3 do 5 g. Efekt końcowy jest identyczny, różni się tylko tempo.

Osoby o większej masie mięśniowej mogą potrzebować 5 do 10 g dziennie. Przyjmowanie z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko poprawia transport kreatyny do mięśnia.

Bezpieczeństwo: co mówi przegląd, a co powtarza internet

ISSN podsumowuje, że stosowanie do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczne i dobrze tolerowane u osób zdrowych. Jedynym konsekwentnie opisywanym skutkiem jest wzrost masy ciała, bo kreatyna wiąże wodę wewnątrz mięśnia. Skurcze, odwodnienie i obciążenie nerek to twierdzenia bez potwierdzenia w badaniach, co rozkładamy w poradniku kreatyna a woda, nerki i skurcze.

Co z tego wynika przy zakupie

Skoro forma nie daje przewagi, zostają trzy rzeczy do porównania: ilość czystej kreatyny w porcji, pochodzenie surowca i cena za porcję.

Nasz monohydrat w proszku kosztuje 45 zł za 300 g, czyli około 60 porcji po 5 g, co daje 0,75 zł za porcję. Creatine Creapure z tym samym monohydratem na licencjonowanym surowcu z Niemiec kosztuje 99 zł za to samo opakowanie. Różnica leży w kontroli produkcji surowca, a nie w działaniu w mięśniu, więc wybór należy do Ciebie. Czym się różnią, rozkładamy w poradniku jaką kreatynę wybrać.

Jabłczan kupujesz zwykle drożej za gram czystej kreatyny i bez badań, które pokazałyby, że dostajesz za to cokolwiek więcej.

Jedna rzecz ważniejsza niż forma

Kreatyna działa z nasycenia, nie z pojedynczej porcji. Brana nieregularnie nie zadziała w żadnej formie, bo poziom w mięśniu spada w ciągu kilku tygodni. Jak to wygląda dzień po dniu, opisujemy w poradniku ładowanie, przerwy i odstawienie.