Omega-3 w ciężkim bloku treningowym: co badano, jaką dawkę i jak długo

Omega-3 nie działa jak żel przed treningiem. EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe przez tygodnie, więc o ich wpływie na ciężki blok treningowy decyduje to, co brałeś przez ostatnie dwa miesiące, a nie to, co weźmiesz rano w dniu zawodów. Poniżej, co badano, jakie dawki i jak długo, bez obiecywania skutku, którego badania nie potwierdzają jednoznacznie.

Co badano wokół ciężkich treningów

Australijski Instytut Sportu umieszcza oleje rybie w grupie B, czyli wśród suplementów z dowodami wschodzącymi, i podaje dla osób aktywnych cel od 500 do 600 mg EPA i DHA dziennie z jedzenia albo kapsułek, a w okresach dużego obciążenia treningowego opisuje prace, w których ilości od 1000 do 2000 mg dziennie wiązały się z mniejszym obciążeniem fizjologicznym i inną odpowiedzią zapalną po wysiłku. Badania nad bolesnością mięśni po wysiłku stosowały zwykle dawki w tym zakresie i wyżej przez kilka tygodni, a ich wyniki są niejednolite: część pokazała mniejszą bolesność, część nie pokazała różnicy. To nie jest oświadczenie zdrowotne. Oświadczenie na etykiecie dotyczy serca: EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy 250 mg dziennie.

Dawka, która ma sens w praktyce

• Codzienna baza: 2 kapsułki, czyli 1000 mg EPA i 500 mg DHA, 1,98 zł za dzień, opakowanie na 50 dni.
• Ciężki blok albo okres startowy: 3 kapsułki, czyli 1500 mg EPA i 750 mg DHA, razem 2250 mg, 2,97 zł za dzień, opakowanie na 33 dni.
• Start suplementacji kilka tygodni przed blokiem, bo poziom w błonach komórkowych buduje się powoli, z posiłkiem zawierającym tłuszcz, o stałej porze.

Jedna kapsułka naszej Omega-3 to 500 mg EPA i 250 mg DHA w formie trójglicerydowej, czyli takiej jak w rybie.

Dlaczego świeżość liczy się bardziej niż dawka

Utleniony olej to inne związki niż świeży EPA i DHA. Dlatego mierzymy utlenienie w gotowej kapsułce, nie w surowcu: w partii AC-1.2-2602-01 liczba nadtlenkowa 1,3 meq O₂/kg, anizydynowa 7,9, TOTOX 10,5 przy limicie 26 według GOED, sprawozdanie J.S. Hamilton Poland 357254/26/GDY. Każda partia jest badana przed sprzedażą, numer partii jest na opakowaniu. Jak czytać te liczby i jak rozpoznać zjełczały olej, opisujemy w osobnym tekście: Omega-3: świeżość mierzy się w gotowej kapsułce.

Jak to ułożyć w tygodniu treningowym

Dzień ciężki i dzień lekki tak samo, kapsułki do największego posiłku, nie przed treningiem. W tygodniu startowym bez zmian dawki, bo efekt nie zależy od jednego dnia. Jeśli jesz tłuste ryby dwa razy w tygodniu, baza 2 kapsułek wystarcza, a przy braku ryb w diecie i ciężkim bloku bierzesz 3 kapsułki. Osoby na lekach rozrzedzających krew decyzję o dawce podejmują z lekarzem.

Ile to kosztuje i gdzie sprawdzić resztę

Dzień na 2 kapsułkach 1,98 zł, na 3 kapsułkach 2,97 zł, z kodem START10 na pierwsze zamówienie 10 procent mniej. Wszystkie ceny za dzień są na stronie Liczby, a liczby z badań partii na stronie Badania partii.