Probiotyk dla sportowca: na co działa i jak czytać etykietę

U osoby trenującej jelita pracują na dwóch etatach. Są narządem trawiennym, który pod obciążeniem zawodzi, bo spada przepływ krwi w jego ścianie i rośnie przepuszczalność bariery. Są też częścią układu odpornościowego, a to decyduje o tym, ile dni treningu zabierze Ci infekcja.

Co mówią badania, a czego nie obiecujemy

Stanowisko ISSN i kolejne metaanalizy wskazują trzy obszary z danymi: rzadsze i krótsze infekcje górnych dróg oddechowych, wsparcie bariery jelitowej i regenerację po wysiłku.

Kluczowa uwaga: efekt jest szczepozależny. Różne szczepy robią różne rzeczy, więc produkt opisany jako „kompleks bakterii" bez numerów szczepów nie pozwala sprawdzić, czy badania, na które się powołuje, w ogóle go dotyczą.

Probiotyk nie poprawia wyniku i nie ma autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego. Pracuje na ciągłości treningu, czyli na tym, żeby tydzień przed startem nie wypadł.

Jak czytać etykietę

• Numer szczepu, nie tylko gatunek. Lacticaseibacillus rhamnosus GG (ATCC 53103) to konkretny szczep z badaniami. Samo „Lactobacillus rhamnosus" nim nie jest
• Dawka przy każdym szczepie osobno. Suma miliardów bez rozbicia nie mówi, czego i ile dostajesz
• Metoda liczenia. CFU liczy bakterie zdolne utworzyć kolonię na pożywce, AFU także te zamknięte w mikrokapsułach. To dwie różne miary i nie przelicza się ich jedna na drugą
• Ochrona przed kwasem żołądkowym. Mikrokapsułkowanie i otoczka dojelitowa decydują o tym, ile bakterii dociera do jelita

Porcja probiotyku dla sportowca to jedna kapsułka z czterema nazwanymi szczepami: LGG 20 miliardów, BS01 10 miliardów, BR03 5 miliardów i FP4 5 miliardów AFU, razem 40 miliardów. Jak to czytać krok po kroku, rozkładamy w poradniku szczepy, numery i AFU.

Kiedy zacząć, żeby to miało sens

Bakterie potrzebują dni, a czasem tygodni, żeby zadomowić się w jelitach. Minimum to 14 dni przed planowanym obciążeniem, startem, obozem albo podróżą. Probiotyk otwarty w dniu wyjazdu nie zdąży zrobić nic.

Przy antybiotykoterapii bierze się go z kilkugodzinnym odstępem od dawki antybiotyku, a po zakończeniu kuracji kontynuuje przez co najmniej cztery tygodnie.

Cztery sytuacje, w których ma to największy sens

1. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w trakcie długiego biegu albo jazdy

2. Okres po antybiotykoterapii

3. Wyjazd ze zmianą diety, wody i strefy czasowej

4. Zimowy blok treningowy, kiedy rośnie ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych

Czego spodziewać się na początku i jak długo brać, rozkładamy w poradniku po co go brać i jak długo. Co chroni bakterie w drodze do jelita, opisujemy w tekście mikrokapsułkowanie a otoczka.

Czego probiotyk nie zastąpi

Nie zastąpi jedzenia. Kefir, jogurt naturalny, kiszonki i błonnik z warzyw robią tę samą robotę codziennie i taniej. Probiotyk z kapsułki ma przewagę tam, gdzie potrzebny jest konkretny szczep w powtarzalnej dawce albo gdzie dieta na wyjeździe wygląda tak, jak wygląda.