Jaki izotonik albo elektrolity na długie treningi: ile sodu i węglowodanów na godzinę i co kupić

Ile węglowodanów i sodu na godzinę przy 3 do 5 godzinach

Przy wysiłku powyżej 2,5 godziny punktem odniesienia jest 60 do 90 g węglowodanów na godzinę, a przy 1 do 2,5 godziny 30 do 60 g. Powyżej około 60 g na godzinę jeden transporter jelitowy się nasyca, dlatego mieszanka glukozy z fruktozą pozwala przyswoić więcej niż sama glukoza. Dla sodu ogólny punkt odniesienia to 0,5 do 0,7 g na litr napoju w upale, przy wysiłku dłuższym niż godzinę, a ilość płynu to orientacyjnie 0,4 do 0,8 litra na godzinę, dopasowana do tempa pocenia i temperatury.

Te liczby pochodzą z arkuszy AIS dla napojów sportowych i elektrolitów, z pracy Jeukendrupa o węglowodanach podczas wysiłku i ze stanowisk ACSM i MKOl. Żadna z nich nie jest dawką z etykiety. Etykieta mówi, co jest w porcji, a Ty liczysz, ile porcji potrzebujesz na godzinę.

Co daje jedna porcja Isotonic i jak to przeliczyć na godzinę

Porcja to 40 g proszku w 500 ml zimnej wody. W porcji jest 35 g węglowodanów (glukoza i fruktoza w proporcji 2:1) i 235 mg sodu. Osmolalność gotowego napoju zmierzyło laboratorium: 284 mOsm/kg, czyli w zakresie izotonicznym. Opakowanie 1 kg to 25 porcji za 79 zł, czyli 3,16 zł za porcję.

Sód przy 750 ml i w planach poniżej zaokrąglamy do pełnych miligramów (352,5 mg to 353 mg). Litr napoju daje 470 mg sodu, czyli nieco poniżej zakresu 500 do 700 mg na litr, który AIS i MKOl podają dla upału. W chłodny dzień przy umiarkowanym poceniu to wystarcza, w upale i przy słonym pocie dołóż sód z tabletki elektrolitowej albo z jedzenia.

Plan na 3, 4 i 5 godzin z liczbami

Przykład rachunkowy dla jazdy w umiarkowanej temperaturze, z celem 60 g węglowodanów na godzinę: 750 ml Isotonic na godzinę daje 52,5 g, brakujące 7,5 g na godzinę dokładasz jedzeniem, czyli 15 g co dwie godziny (pół banana albo mały żel), a przy nieparzystej liczbie godzin ostatnią godzinę uzupełniasz połową tej porcji.

Jeśli celujesz w 90 g na godzinę, nie podnoś stężenia napoju. Zostaw 750 ml Isotonic i dołóż 37,5 g węglowodanów na godzinę z żelu albo jedzenia. Mocniejszy roztwór opuszcza żołądek wolniej i częściej daje dolegliwości.

Dlaczego liczymy osmolalność, a nie tylko gramy

Dwa oświadczenia z rejestru UE dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych (zwiększają wchłanianie wody podczas wysiłku, pomagają utrzymać wydolność w czasie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego) mają cztery warunki: 80 do 350 kcal na litr, co najmniej 75 % energii z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, 20 do 50 mmol sodu na litr i osmolalność 200 do 330 mOsm/kg. Isotonic z liczb na etykiecie i z pomiaru partii spełnia trzy z nich: 280 kcal na litr, 20,4 mmol sodu na litr (470 mg) i osmolalność 284 mOsm/kg w sprawozdaniu J.S. Hamilton Poland. Czwartego warunku mieszanka glukozy i fruktozy 2:1 nie spełnia, bo glukoza daje około 67 % energii, a fruktoza nie liczy się jako węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego w tym poradniku nie przypisujemy produktowi tych oświadczeń i opisujemy skład. Proporcja 2:1 jest celowa: powyżej 60 g na godzinę dwa transportery jelitowe przyjmują więcej węglowodanów niż jeden. Porównując napoje, pytaj o osmolalność gotowego roztworu z pomiaru, nie tylko o gramy na porcję.

Jak uniknąć problemów z żołądkiem na długiej trasie

Trzy zasady, które wynikają z badań nad treningiem jelita. Po pierwsze, ilość węglowodanów na godzinę zwiększaj stopniowo przez kilka tygodni treningów, nie w dniu zawodów. Po drugie, powyżej 60 g na godzinę używaj mieszanki glukozy z fruktozą, bo dwa transportery przyjmują więcej niż jeden. Po trzecie, pij według pragnienia w granicach 0,4 do 0,8 litra na godzinę, bo zarówno odwodnienie, jak i picie ponad straty dają dolegliwości, a nadmiar czystej wody rozcieńcza sód we krwi.

Jeśli dolegliwości pojawiają się mimo to, na następnym treningu obniż stężenie (jedna porcja na 600 do 700 ml) i przenieś część węglowodanów do jedzenia.

Proszek czy gotowy napój, co jest tańsze na godzinę

Proszek pozwala dobrać stężenie do dnia: ta sama miarka na 500 ml w chłodzie, na 700 ml w upale, gdy więcej pijesz. Koszt godziny przy 750 ml to 4,74 zł. Gotowe napoje w butelkach mają stałe stężenie i cenę butelki, więc koszt godziny liczysz tak samo: cena butelki razy liczba butelek na godzinę. Porównuj koszt godziny przy tej samej ilości węglowodanów i sodu, nie cenę opakowania.

Gdzie kupić i jak wybrać smak

Isotonic jest w sklepie athlecor.pl w trzech smakach (lemoniada, owoce leśne, pomarańcza), każdy z osobnej, zbadanej partii, oraz w naszych ofertach na Allegro i w Empiku. Dostawa do punktu odbioru kosztuje 4,99 zł, kurier jest bezpłatny od 149 zł. Na długie trasy wybieraj smak, który pijesz chętnie po trzech godzinach: w badaniach nad piciem podczas wysiłku lekko słony, mniej słodki smak podtrzymuje pragnienie lepiej niż bardzo słodki.

Czytaj również.