Suplementy dla kolarza: co działa na rowerze, a co tylko w reklamie

Ile węglowodanów na godzinę

Punkt wyjścia jest wspólny dla wszystkich sportów wytrzymałościowych i zależy od czasu, nie od dyscypliny. Poniżej 45 minut nie trzeba nic. Przy 45 do 75 minutach wystarczają małe ilości, łącznie z płukaniem ust. Przy 1 do 2,5 godziny celem jest 30 do 60 g na godzinę, powyżej 2,5 do 3 godzin do 90 g.

Próg 60 g wynika z jelita. AIS pisze wprost, że powyżej około 60 g na godzinę z cukrów glukozowych nie ma dodatkowej korzyści, bo transportery SGLT1 są nasycone, a nadmiar powoduje dolegliwości, które pogarszają wynik. Fruktoza wchodzi inną drogą, więc mieszanka podnosi sufit.

Liczby z badań na kolarzach. Ośmiu wytrenowanych jadących 120 minut utleniało z mieszanki glukozy i fruktozy 1,26 g na minutę wobec 0,80 i 0,83 g z samej glukozy, czyli o około 55 % więcej. W kolejnym badaniu przy 150 minutach było to 1,75 wobec 1,06 g na minutę. Najważniejsze jest jednak badanie wynikowe: ośmiu wytrenowanych kolarzy po dwóch godzinach jazdy wykonało próbę czasową, a mieszanka glukozy z fruktozą dała wynik lepszy o 8 % niż sama glukoza.

Uczciwy kontrapunkt: w badaniu terenowym na 74 triathlonistach na długim dystansie, przy podaży około 78,6 g na godzinę, przewaga mieszanki nad pojedynczym cukrem wyniosła 0,53 % i mieściła się w granicy błędu. Laboratoryjne 8 % to górna granica tego, czego można oczekiwać, nie reguła.

Czy 120 g na godzinę ma sens

W peletonie to dziś standard. Przegląd UCI z 2026 roku opisuje wzrost podaży „na rowerze” z około 30 do 60 g na godzinę przed 2010 rokiem do 90, a nawet 120 g i więcej obecnie.

Co na to badania. Jedenastu mężczyzn jadących 3 godziny utleniało przy 120 g na godzinę 1,51 g na minutę wobec 1,29 g przy 90 g. Ale spalanie własnego glikogenu było takie samo (2,15 wobec 2,20 g na minutę), a autorzy sami napisali, że wpływ na wynik dopiero trzeba zbadać. Przegląd z 2026 roku mówi to samo: skuteczność dawek 120 do 200 g na godzinę nie jest potwierdzona, choć górna granica zaleceń może przesuwać się z 90 na 120 g dla wytrenowanych.

Wniosek dla Ciebie: 120 g na godzinę to strategia z peletonu, nie zalecenie dla amatora. Wymaga tygodni przyzwyczajania jelita i nie ma za sobą dowodu na lepszy czas.

Dla porównania, ile jedzą zawodowcy przez cały dzień. Podczas Tour of Spain dziewięciu kolarzy World Tour przyjmowało 12,5 ± 1,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, w czterodniowym wyścigu w Andaluzji 12,8 ± 1,7 g/kg przy 5644 ± 593 kcal. W klasycznym badaniu z Tour de France pięciu kolarzy przyjmowało 24,7 MJ dziennie przy wydatku 25,4 MJ, a podczas samego wyścigu 94 g węglowodanów na godzinę, z czego około 30 % w płynach.

Picie i sód: kiedy to naprawdę ma znaczenie

Tempo pocenia jest bardzo indywidualne. W zbiorze 506 sportowców średnie tempo wyniosło 1,21 ± 0,68 l na godzinę przy rozrzucie od 0,26 do 5,73 l, a stężenie sodu w pocie 35,9 ± 10,4 mmol/l przy rozrzucie od 18,2 do 70,8. U 26 kolarzy pokonujących 164 km latem w 7,0 ± 2,1 godziny straty potu wyniosły od 4,9 do 12,7 litra, a wypite płyny od 2,1 do 10,5 litra. Pragnienie nie korelowało z niczym.

Konsensus MKOl o zawodach w upale podaje dla wysiłku dłuższego niż godzina 0,5 do 0,7 g sodu na litr płynu, a przy skłonności do skurczów w upale do 1,5 g na godzinę. Zaznacza też rzecz, o której rzadko się mówi: zalecenia zdrowia publicznego o ograniczaniu soli nie dotyczą osób, które obficie pocą się na treningach w upale.

Kiedy sód naprawdę ma znaczenie, pokazuje analiza modelowa: dopiero gdy długi wysiłek łączy się z uzupełnianiem ponad 80 % strat płynu i stężeniem sodu w pocie co najmniej 40 mmol/l, badanie składu potu i celowana suplementacja stają się potrzebne. AIS ujmuje to jeszcze ostrzej: nie ma konsensusu co do wartości uzupełniania sodu podczas wysiłku, a nadmierne picie jest główną przyczyną poważnej hiponatremii i sód tego problemu nie rozwiązuje, może za to dawać fałszywe poczucie bezpieczeństwa.

Sama hiponatremia jest w kolarstwie rzadsza niż w bieganiu. W badaniach kolarzy wytrzymałościowych częstość bezobjawowej postaci wahała się od 0 % w wyścigu na 720 km do 12 % w wyścigu na 109 km, podczas gdy w ultramaratonach na 161 km wynosiła od 5 do 51 %.

Porcja Isotonic ATHLECOR to 40 g proszku na 500 ml: 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, czyli 0,47 g sodu na litr. Przy długiej jeździe w upale dokładasz sód z jedzenia albo z osobnego produktu elektrolitowego.

Suplementy z dowodami

Kofeina. Jedyny składnik, który w przeglądzie 36 badań nad suplementami w kolarstwie dał jednoznaczną korzyść. Stanowisko ISSN podaje 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed. Metaanaliza 46 badań pokazuje wzrost średniej mocy o 3,03 ± 3,07 % i skrócenie czasu próby o 2,22 ± 2,59 %. Uczciwie: w tej samej pracy dwa badania wykazały wolniejszą próbę czasową, a pięć niższą moc, więc odpowiedź jest indywidualna. AIS zaznacza, że plateau przychodzi już przy około 3 mg/kg i że kawa z lokalu daje nieprzewidywalną dawkę: ta sama kawiarnia w różne dni podawała od 130 do 282 mg w kubku 250 ml. Kofeiny nie sprzedajemy.

Azotany z buraka. Tu jest wyraźna granica. Badanie dawka-odpowiedź u dziesięciu mężczyzn pokazało, że 70 ml koncentratu (4,2 mmol) nie zmieniło nic, 140 ml (8,4 mmol) i 280 ml (16,8 mmol) obniżyły pobór tlenu o 1,7 i 3,0 % i wydłużyły czas do odmowy o 14 i 12 %, ale dawka podwójna nie była lepsza od pojedynczej. AIS podaje 6 do 10 mmol na 2 do 3 godziny przed i zaznacza, że powyżej około 12 mmol nie ma korzyści.

Granica druga jest ważniejsza. Metaanaliza 80 badań daje efekt ogólny 0,174, ale u dobrze wytrenowanych wytrzymałościowo (VO2max co najmniej 65 ml/kg/min) spada do 0,021, czyli do zera. U dziesięciu kolarzy elity z VO2max 72 ± 4 sok z buraka przez 6 dni nie zmienił ani ekonomii jazdy, ani czasu próby (18:20 wobec 18:37 min). Jeśli jesteś dobrze wytrenowany, to prawdopodobnie nie zadziała. Azotanów nie sprzedajemy.

Kreatyna. Najbardziej wymowne badanie: 23 zawodowych kolarzy U23 z VO2max 73,0 ± 4,6 na sześciodniowym zgrupowaniu dostało 20 g kreatyny dziennie albo sam napój regeneracyjny. Mimo wzrostu obciążeń o 50 do 61 % nie było różnicy między grupami w żadnym z badanych wyników: sprincie 10-sekundowym, próbach 3, 6 i 12-minutowych, mocy krytycznej ani składzie ciała. W innym badaniu tydzień pirogronianu kreatyny u wytrenowanych kolarzy też nie zmienił ani godzinnej próby, ani pięciu sprintów.

Zastosowanie kreatyny w kolarstwie jest więc wąskie i AIS opisuje je precyzyjnie: sprinty wykonywane w trakcie albo na końcu wysiłku wytrzymałościowego, czyli finisz. Do tego dochodzi trening siłowy poza rowerem. Cena: przyrost masy ciała o 1 do 2 kg, powrót do wyjściowej w 4 do 6 tygodni po odstawieniu. Na płaskim to bez znaczenia, pod górę już nie.

Białko przy blokach dzień po dniu. Wytrenowani kolarze na diecie 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie podczas trzytygodniowego cyklu ze zintensyfikowanym blokiem mieli mniejszy spadek wyniku w próbie czasowej (o 4,3 %) i wyraźnie rzadziej zgłaszali objawy stresu opisywane jako „gorsze niż zwykle”. W innym badaniu na siedmiu kolarzach dodatkowe białko zmieniło markery mięśniowe i tętno, ale nie wynik. AIS podaje jako cel 1,2 do 1,6 g/kg dziennie przy ciężkim treningu.

Po treningu: dodanie białka do węglowodanów przyspiesza odbudowę glikogenu, ale tylko wtedy, gdy węglowodanów jest za mało. Gdy podniesiesz same węglowodany do około 1,2 g na kilogram na godzinę, efekt jest ten sam. Białko po treningu to więc wygoda i wsparcie regeneracji mięśni, nie warunek odbudowy paliwa.

Czego nie warto kupować, choć jest modne

Ketony egzogenne. Trzy badania na kolarzach pokazały pogorszenie: u dziesięciu kolarzy elity próba czasowa około 31 km była gorsza o 2 ± 1 % z dyskomfortem żołądkowym, u 23 wytrenowanych moc w próbie 20-minutowej spadła o 2,4 %, a w próbie 30-minutowej o 1,5 %. Metaanaliza ośmiu badań nie wykazała żadnego efektu (g = 0,136). Jedyny wynik dodatni pojawił się w połączeniu z wodorowęglanem sodu. Jest też sygnał, że ketony przyjmowane po treningach mogą łagodzić objawy przeciążenia w bloku, ale w tamtym badaniu grupa kontrolna była na ujemnym bilansie energii, więc nie wiadomo, co właściwie zadziałało. AIS trzyma ketony w grupie B i pisze, że metaanalizy nie pokazują korzyści dla wyniku.

Duże dawki witamin C i E. W badaniu na 54 osobach 11 tygodni suplementacji 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E nie zmieniło przyrostu VO2max, ale zablokowało wzrost mitochondrialnych markerów adaptacji, które podniosły się w grupie placebo. W innym badaniu 1 g witaminy C dziennie przez 8 tygodni pogorszył wytrzymałość. Uczciwy kontrapunkt: metaanaliza dziewięciu badań nie wykazała, żeby przekładało się to na gorszy VO2max albo wynik. Dowód tłumienia adaptacji jest więc mocny na poziomie komórki, słabszy na poziomie wyniku. Praktyczny wniosek jest i tak ten sam: dużych dawek antyoksydantów nie bierze się na co dzień w okresie budowania formy.

Polifenole owocowe. Tu dowody są lepsze, ale wąskie. U 16 wytrenowanych kolarzy siedem dni koncentratu z wiśni Montmorency przed trzema kolejnymi dniami po 109 minut jazdy obniżyło markery stresu oksydacyjnego i zapalenia; w drugim badaniu tej samej grupy siła izometryczna nie spadała przez 72 godziny po próbie. Metaanaliza 14 badań pokazuje umiarkowany efekt na powrót siły (-0,78) i mocy (-0,53) oraz mały na bolesność. Ale w badaniu na 12 kolarzach rekreacyjnych nie było różnicy w próbie czasowej. AIS trzyma polifenole owocowe w grupie B i wprost odradza duże dawki w okresie codziennego treningu, właśnie ze względu na adaptację. To narzędzie na starty i bloki dzień po dniu, nie na cały sezon. Więcej: polifenole w okresie startowym.

Czytaj również.