Białko dla kobiet: czym różni się od zwykłej odżywki

Odżywka białkowa dla kobiet nie musi mieć innego składu niż ta dla mężczyzn. Zapotrzebowanie liczy się z masy ciała, a nie z płci, więc o wszystkim decydują dwie liczby na etykiecie: ile białka jest w porcji i ile ta porcja ma kalorii.

Ile białka dziennie przy Twojej masie ciała

Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie przy treningu oporowym. Przy redukcji z zachowaniem mięśni zakres rośnie do 2,3 do 3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Dobową podaż dzieli się na 3 do 5 posiłków.

Dla osoby o masie 60 kg to od 84 do 120 g białka dziennie. Trzy posiłki z porcją białka plus jedna odżywka zwykle to domykają. Pełny rachunek z jedzenia pokazujemy w poradniku ile białka dziennie.

Co oznacza „białko dla kobiet" na opakowaniu

Zwykle trzy rzeczy: mniejsza porcja, niższa zawartość białka w porcji i dodatki w ilościach bez znaczenia, na przykład kilka miligramów kolagenu albo witamin. Czasem dochodzi obietnica wyszczuplania, która nie ma pokrycia w badaniach.

Białko nie działa inaczej u kobiet. Jeśli porcja ma 18 g zamiast 26 g, musisz zrobić półtorej porcji, żeby dostać to samo. To jest cała różnica.

Na co patrzeć zamiast napisu na froncie

• Białko w porcji, nie procent w 100 g. Przy różnych miarkach procenty nie są porównywalne
• Kalorie na gram białka. Nasz izolat daje 26 g białka przy około 112 kcal, czyli 4,3 kcal na gram białka. Koncentraty i odżywki smakowe schodzą zwykle do 5 do 6 kcal
• Leucyna. 2,8 g w porcji mieści się w zakresie 2 do 3 g, który ISSN wskazuje jako próg maksymalnej stymulacji odbudowy mięśni. Ta liczba rzadko stoi na etykiecie
• Laktoza. Izolat ma jej znacznie mniej niż koncentrat dzięki dodatkowej filtracji, co bywa różnicą między porcją bez konsekwencji a wieczorem z brzuchem

Czy białko tuczy

Masa ciała zależy od bilansu kalorii z całej doby. Porcja odżywki to około 112 kcal, czyli mniej niż jogurt owocowy, a daje więcej białka. Przy redukcji właśnie to jest jej zadaniem: pokryć białko bez dokładania tłuszczu, który zwykle przychodzi razem z mięsem i nabiałem.

Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku, 49 badań i 1863 uczestników, pokazała, że suplementacja białkiem dokłada średnio 0,3 kg beztłuszczowej masy ciała i 2,5 kg w maksymalnym ciężarze ponad sam efekt treningu, a efekt zanikał powyżej około 1,6 g białka na kilogram dziennie. Odżywka to więc wygodny sposób domknięcia dobowej liczby, a nie osobny mechanizm na sylwetkę.

Czego białko nie załatwi

Dwie rzeczy, które u kobiet trenujących wypadają częściej, to żelazo i energia z diety. Żelazo bierze się po badaniu krwi i pod nadzorem, bo nadmiar szkodzi, co rozkładamy w tekście żelazo: kto go potrzebuje. Zbyt niska podaż kalorii odbija się na treningu, śnie i cyklu i żadna odżywka tego nie naprawi.

Jeśli zastanawiasz się, czy w ogóle potrzebujesz odżywki, zacznij od poradnika czy potrzebuję odżywki białkowej. Jeśli wiesz, że tak, zostaje wybór między izolatem a koncentratem, co rozkładamy w tekście izolat białka: co to jest.