Ile omega-3 dziennie: licz EPA i DHA, nie olej

Krótka odpowiedź: licz EPA i DHA, nie miligramy oleju. Dla osoby aktywnej minimalny cel według Australian Institute of Sport to 500 do 600 mg EPA i DHA dziennie, z jedzenia albo z kapsułek. W okresach dużego obciążenia treningowego AIS opisuje dane wiążące ilość od 1000 mg dziennie z mniejszym obciążeniem fizjologicznym i korzystniejszą odpowiedzią zapalną po wysiłku.

Dlaczego „2000 mg omega-3" na opakowaniu nic nie mówi

Olej rybi to mieszanina kilkudziesięciu kwasów tłuszczowych. Działanie, o które chodzi, mają dwa: EPA i DHA. Reszta jest nośnikiem.

AIS podaje, że typowa kapsułka waży 1000 do 1500 mg i zawiera zmienną ilość tych dwóch kwasów, a za standardową przyjmuje 180 mg EPA plus 120 mg DHA, czyli 300 mg w kapsułce. Przy takiej kapsułce cel 500 do 600 mg dziennie wymaga dwóch sztuk, a 1000 mg trzech do czterech.

Jedna kapsułka ATHLECOR Omega-3 to 1000 mg oleju, w tym 500 mg EPA i 250 mg DHA, razem 750 mg. Porcja z etykiety to 2 kapsułki, czyli 1000 mg EPA i 500 mg DHA.

Ile dziennie w czterech sytuacjach

• Jesz tłustą rybę dwa razy w tygodniu. Porcja około 180 g łososia, sardynek, makreli albo pstrąga to około 500 mg EPA i DHA, czyli średnio około 140 mg dziennie. Do celu zwykle brakuje jednej kapsułki
• Nie jesz ryb wcale. Według AIS jesteś w grupie o niskim statusie omega-3 i to tutaj kapsułki mają najwięcej do zrobienia. Dwie kapsułki dziennie pokrywają cel z zapasem
• Duże obciążenie treningowe, obóz, blok startowy. Zakres, w którym AIS opisuje korzyści, zaczyna się od 1000 mg dziennie
• Okres po urazie. Przy dużym obciążeniu i w regeneracji karta produktu dopuszcza 3 kapsułki, czyli 1500 mg EPA i 750 mg DHA

Górna granica i jedno ostrzeżenie

Dawki powyżej 3 do 4 g EPA i DHA dziennie mogą wpływać na agregację płytek krwi. Przy leczeniu przeciwzakrzepowym i przed planowanym zabiegiem stosowanie wymaga rozmowy z lekarzem. To jedyne zastrzeżenie, które powtarzamy, bo dotyczy konkretnych osób, a nie wszystkich.

Kiedy zobaczysz efekt

Nie po tygodniu. EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe przez 8 do 12 tygodni, więc ocena po dwóch tygodniach nie mówi nic. Liczy się regularność, nie pora przyjęcia. Co mierzy Omega-3 Index i po jakim czasie ma sens, rozkładamy w poradniku Omega-3 Index.

Dwie rzeczy ważniejsze niż sama liczba miligramów

Pierwsza to forma. AIS wymienia wolne kwasy tłuszczowe oraz naturalne i reestryfikowane triglicerydy jako formy o najwyższej biodostępności, a estry etylowe jako najsłabiej przyswajalne. Nasza omega jest w formie triglicerydowej.

Druga to świeżość oleju, czyli stopień utlenienia. To liczba, której większość producentów nie podaje, a która decyduje o tym, co faktycznie połykasz. Jak ją czytać i ile kosztuje porcja przy różnych zawartościach EPA i DHA, pokazujemy w poradniku ile kosztuje omega-3.

Pełny rachunek z rybami w diecie i porcją produktu: EPA i DHA, ryby i porcja.