Izolat białka: co to jest i czym różni się od koncentratu

Izolat białka serwatkowego, w skrócie WPI, to serwatka po dodatkowym etapie filtracji. Zostaje w niej około 90 procent białka, a prawie znika tłuszcz, laktoza i cukier. Koncentrat, czyli WPC, kończy produkcję wcześniej i ma od 70 do 80 procent białka.

Co dokładnie znaczy ta różnica w porcji

Procent na opakowaniu mówi mniej niż to, co zostaje w shakerze. Porcja 30 g naszego izolatu białka serwatkowego daje 26 g białka przy 0,3 g tłuszczu i 0,9 g węglowodanów, w tym 0,3 g cukrów, razem około 112 kcal. Ta sama ilość koncentratu daje zwykle 21 do 24 g białka i wyraźnie więcej tłuszczu i laktozy.

Przy jednej porcji dziennie różnica jest kosmetyczna. Przy dwóch porcjach w deficycie kalorycznym robi się z niej kilkadziesiąt kilokalorii, które wolisz zjeść niż wypić.

Dla kogo izolat ma sens, a dla kogo to przepłacanie

Izolat wybiera się w trzech sytuacjach. Pierwsza to redukcja, gdzie każda kaloria z napoju konkuruje z posiłkiem. Druga to słaba tolerancja laktozy, bo izolat ma jej znacznie mniej, choć nie jest produktem bezlaktozowym. Trzecia to duża objętość treningu, przy której dobowe zapotrzebowanie na białko rośnie, a apetyt po długich sesjach spada.

Jeśli jesz dużo i nie masz problemu z laktozą, koncentrat zrobi dokładnie to samo taniej. Nie ma badania, które pokazałoby przewagę izolatu nad koncentratem w przyroście siły czy masy przy tej samej ilości białka.

Ile białka dziennie, żeby odżywka miała w ogóle sens

Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie przy treningu oporowym. Przy redukcji z zachowaniem mięśni zakres rośnie do 2,3 do 3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Podaż dzieli się na 3 do 5 posiłków, po 0,3 do 0,4 g na kilogram.

Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku, 49 badań i 1863 uczestników, pokazała, że suplementacja białkiem dokłada średnio 0,3 kg beztłuszczowej masy ciała i 2,5 kg w maksymalnym ciężarze ponad sam efekt treningu. Efekt zanikał powyżej około 1,6 g białka na kilogram dziennie, czyli wtedy, gdy dieta i tak pokrywała zapotrzebowanie.

Z tego wynika jedna rzecz praktyczna. Odżywka to wygodny sposób domknięcia dobowej liczby, a nie osobny mechanizm. Jak policzyć swoją, rozkładamy w poradniku ile białka dziennie.

Leucyna: liczba, której nie ma na froncie opakowania

Odbudowę mięśni uruchamia przede wszystkim leucyna. Porcja izolatu ATHLECOR ma jej 2,8 g, czyli mieści się w zakresie od 2 do 3 g, który stanowisko ISSN wskazuje jako próg maksymalnej stymulacji. Białka roślinne mają jej zwykle mniej, więc porcja musi być większa.

Na etykiecie leucyna bywa pominięta. Jeśli producent jej nie podaje, zostaje ci aminogram ze sprawozdania partii albo szacowanie.

Jak czytać etykietę izolatu w sklepie

• Procent izolatu w składzie, nie w nazwie. „Izolat" na froncie bywa mieszanką z koncentratem. W składzie naszego izolatu czekoladowego stoi 94,5 procent izolatu i cztery dodatki
• Białko w porcji, nie w 100 g. Przy różnych wielkościach miarki procenty nie są porównywalne
• Liczba składników. Pięć pozycji to receptura, dwadzieścia to maskowanie smaku
• Sprawozdanie partii z numerem. Nasze wiszą przy każdym smaku osobno, bo każdy smak to osobna partia

Czy w ogóle potrzebujesz odżywki, rozstrzygasz zanim wybierzesz jej rodzaj. Pomoże w tym poradnik czy potrzebuję odżywki białkowej.