Wodorowęglan sodu w sporcie: jak działa i ile brać

Wodorowęglan sodu to ta sama substancja, którą w kuchni nazywa się sodą oczyszczoną. W sporcie ma jedno konkretne zastosowanie: podnosi zdolność buforowania jonów wodorowych poza komórką mięśniową, czyli pomaga wtedy, gdy tempo ogranicza narastające zakwaszenie.

Kiedy działa, a kiedy nie

Okno skuteczności opisane w badaniach to wysiłki od 1 do 10 minut. Mieszczą się w nim bieg na 400 do 3000 m, pływanie 100 do 400 m, wioślarstwo, jazda na torze, runda w sportach walki i mocna końcówka dłuższego startu.

Poza tym oknem oczekiwanie efektu nie ma podstaw. Przy maratonie, długiej jeździe w równym tempie i przy sprincie trwającym kilka sekund wodorowęglan nie ma czego buforować w ilości, która zmieniłaby wynik.

Dawka i czas przyjęcia

Konsensus MKOl podaje od 0,2 do 0,4 g na kilogram masy ciała. W praktyce zaczyna się od dolnej granicy, czyli 0,2 g na kilogram, przyjmowanej 120 do 150 minut przed wysiłkiem. Osoba 70-kilogramowa bierze wtedy 14 g wodorowęglanu, czyli około 12 kapsułek ATHLECOR Sodium Bicarbonate po 1200 mg.

Dawka 0,3 g na kilogram bywa skuteczniejsza, ale częściej daje dolegliwości żołądkowe. Dlatego próbę z większą ilością robi się dopiero wtedy, gdy mniejsza była dobrze tolerowana.

Problem, przez który większość ludzi odpuszcza

Soda rozpuszczona w wodzie potrafi dać biegunkę, wzdęcia i wymioty. To najczęstszy powód rezygnacji, a przy starcie jest to ryzyko nie do przyjęcia.

Kapsułka dojelitowa uwalnia zawartość dopiero w jelicie, co w badaniach form dojelitowych zmniejszało dolegliwości u części uczestników. To nie jest gwarancja braku objawów. Dlatego zasada jest twarda: każdą dawkę sprawdzasz najpierw na treningu, nigdy pierwszy raz w dniu zawodów. Jak zaplanować takie próby tydzień po tygodniu, rozkładamy w poradniku dla kogo i kiedy wodorowęglan sodu.

Soda z kuchni czy kapsułki

Chemicznie to ta sama substancja. Różnica leży w tym, co dzieje się z nią w żołądku i w tym, czy jesteś w stanie odmierzyć dawkę powtarzalnie. Czym różni się kapsułka dojelitowa od sody rozpuszczonej w wodzie i jakie są skutki uboczne obu dróg, rozkładamy w poradniku kapsułka dojelitowa a soda.

Druga rzecz to sód. Wodorowęglan sodu wnosi go sporo, co przy starcie w upale bywa zaletą, a u osób na diecie z ograniczeniem sodu wymaga rozmowy z lekarzem.

Łączenie z innymi składnikami

Beta-alanina buforuje wewnątrz komórki, wodorowęglan na zewnątrz, więc mechanizmy się nie dublują. Łączenie obu opisuje się jako uzasadnione mechanizmem, ale dowód na dodatkową korzyść jest słabszy niż dla każdego z osobna. Przeliczenia dawek i łączenie z kofeiną rozkładamy w poradniku łączenie i przeliczanie.

Jedna rzecz, o której warto wiedzieć przed zakupem

Wodorowęglan jest produktem startowym, nie treningowym. Nie bierze się go codziennie i nie ma sensu brać go „na wszelki wypadek". Opakowanie 200 kapsułek wystarcza na kilkanaście startów, a nie na miesiąc codziennego stosowania.