Baza wiedzy / Bieganie
Największą różnicę w bieganiu robi nie suplement, tylko to, ile węglowodanów przyjmujesz na trasie. Amatorzy w maratonie jedzą średnio 35 g na godzinę przy zaleceniu 60 do 90 g. Reszta listy jest krótsza, niż sugerują rankingi.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Zalecenia nie znają słowa „bieganie”, znają czas trwania wysiłku. Poniżej 45 minut węglowodany w trakcie nie są potrzebne. Przy wysiłku około godziny pomaga już samo płukanie ust albo niewielka ilość. Przy 1 do 2,5 godziny celem jest 30 do 60 g na godzinę, a powyżej 2,5 do 3 godzin do 90 g, ale tylko z mieszanki różnych cukrów, bo same glukozowe nasycają jelito przy około 60 g.
Teraz liczba, która jest sednem tego poradnika. Wśród 160 uczestników maratonu w Sewilli w 2022 roku średnie spożycie w trakcie wyniosło 35 ± 17 g węglowodanów na godzinę, 192 ± 150 mg sodu i 466 ± 279 ml płynu. Osoby, które zrealizowały zalecenie 60 do 90 g na godzinę, częściej kończyły bieg poniżej 3 godzin (p = 0,035). W niezależnym badaniu Pfeiffera na 221 zawodnikach średnia w maratonie wyniosła dokładnie tyle samo, 35 ± 26 g na godzinę.
To dane obserwacyjne, więc same w sobie nie dowodzą przyczyny. Jest jednak badanie interwencyjne: 28 nieelitarnych biegaczy dobrano w pary o zbliżonym poziomie i połowie rozpisano plan na trasę (około 0,75 l wody, 60 g węglowodanów, 0,06 g sodu i 0,09 g kofeiny na godzinę), a połowa jadła według własnego uznania. Grupa z planem ukończyła maraton w 3:38:31 ± 24:54, grupa bez planu w 3:49:26 ± 25:05. Różnica to 10 minut i 55 sekund, czyli 4,7 % (p = 0,010), bez wzrostu dolegliwości żołądkowych.
Żaden produkt z naszej oferty nie obiecuje takiej zmiany. Rozpisany plan jedzenia i picia obiecuje. Jak go policzyć, opisuje żele, napój i jedzenie podczas wysiłku.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
Wśród 96 uczestników maratonów w Liverpoolu i Dublinie 27 % zgłosiło umiarkowane objawy żołądkowo-jelitowe w trakcie biegu. W ankiecie wśród 1281 uczestników długiego biegu 45 % miało co najmniej jeden objaw, a 11 % poważne dolegliwości. Wśród 805 chińskich biegaczy rekreacyjnych objawy w trakcie zawodów zgłosiło 26,1 %.
Ciekawszy jest zestaw czynników ryzyka, bo powtarza się między badaniami. To wcześniejsza historia dolegliwości (w badaniu z Liverpoolu objawy na treningach korelowały z objawami w wyścigu na poziomie r = 0,51), brak wytrenowania picia i jedzenia w biegu, posiłek zjedzony na pół godziny przed startem i duża miesięczna objętość. Co ciekawe, w badaniu Pugha samo spożycie na trasie nie tłumaczyło objawów.
Tolerancję da się podnieść. Dwa tygodnie codziennej godziny biegu z podażą 90 g węglowodanów na godzinę zmniejszyły u 18 biegaczy dyskomfort jelitowy, obniżyły szczyt wodoru w wydychanym powietrzu z 13 ± 6 do 6 ± 3 ppm i wydłużyły dystans w próbie z 11,7 ± 1,5 do 12,3 ± 1,3 km. W drugim badaniu tej samej grupy objawy spadły o 60 i 63 %. Schemat jest w poradniku trening jelita.
Ze wszystkich składników na liście to kofeina ma najlepiej udokumentowane działanie w wysiłku wytrzymałościowym. Stanowisko ISSN podaje 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed, i zaznacza, że 9 mg/kg daje więcej działań niepożądanych bez dodatkowej korzyści. Metaanaliza 44 badań (wersja po erracie z 2018 roku) pokazuje skrócenie czasu próby o 2,26 ± 2,60 % i wzrost średniej mocy o 2,92 ± 2,18 %. AIS dodaje, że plateau pojawia się już przy około 3 mg/kg, czyli około 200 mg, i że taką ilość można przyjąć ze zwykłej kawy.
Kofeiny nie sprzedajemy, więc nie dobierzesz jej u nas. Piszemy o niej, bo pominięcie najlepiej udokumentowanego składnika byłoby nieuczciwe wobec czytelnika.
Metaanaliza 143 badań pokazuje, że kreatyna zwiększa masę ciała o 0,86 kg (95 % CI 0,76 do 0,96) i masę beztłuszczową o 0,82 kg. U 15 wytrenowanych biegaczy siedem dni stosowania dało +0,90 ± 0,40 kg masy i +0,71 ± 0,42 l wody w ciele. W bieganiu każdy kilogram niesiesz ze sobą, więc to nie jest liczba bez znaczenia.
Po drugiej stronie: 13 badań w populacji wytrenowanej nie wykazało poprawy wytrzymałości (SMD -0,07; 95 % CI -0,32 do 0,18), a starsza metaanaliza Brancha podsumowuje wprost, że kreatyna nie wydaje się skuteczna w poprawie wyników w bieganiu i pływaniu. Warto jednak znać drugą stronę: w badaniu na biegaczach przyrost masy nie pogorszył ekonomii biegu, a AIS uważa obawy o sporty z przenoszeniem masy ciała za nieuzasadnione.
Praktycznie: kreatyna ma sens dla biegacza, który trenuje siłowo albo robi powtarzane, krótkie odcinki, bo pracuje na te jednostki. Nie ma sensu jako „suplement na bieganie”. Nasycenie mięśnia zajmuje 28 dni przy 3 g dziennie albo 6 dni przy 20 g, więc nie jest to decyzja na tydzień przed startem.
Metaanaliza 40 badań na 1461 osobach dała ogólny efekt 0,18 (95 % CI 0,08 do 0,28), a czas trwania wysiłku istotnie moderował wynik: korzyść dotyczy okna od 30 sekund do 10 minut. Bieg na 5 km to u większości 20 do 30 minut, a na 10 km 40 do 60. Oba leżą poza tym oknem. W oknie mieszczą się 800 m, 1500 m i mila, a u biegacza długodystansowego sam finisz i mocne odcinki na treningu.
Jedno badanie pokazało poprawę czasu na 10 km po 23 dniach stosowania, ale to osiem osób w grupie, aktywnych rekreacyjnie, trenujących jednocześnie trzy razy w tygodniu. Metaanaliza jest mocniejszym dowodem i to z niej bierzemy wniosek.
Najbardziej wymowne badanie porównało u tych samych ośmiu wytrenowanych biegaczy dwa dystanse. Po soku z buraka (około 12,5 mmol azotanów, 3 godziny przed) czas na 1500 m poprawił się z 325,7 ± 38,8 do 319,6 ± 36,2 sekundy, a na 10 000 m różnicy nie było (2649,9 ± 319,8 wobec 2643,1 ± 324,1 s).
Metaanaliza 80 badań daje ogólny efekt 0,174 i wymienia dwie sytuacje, w których go nie widać: badania z samymi kobietami (0,116) i dobrze wytrenowani wytrzymałościowo zawodnicy z VO2max co najmniej 65 ml/kg/min (0,021). AIS podaje 6 do 8 mmol na 2 do 3 godziny przed i zaznacza, że powyżej 10 do 12 mmol nie ma dodatkowej korzyści.
To najważniejsza sprawa zdrowotna w tym poradniku i jednocześnie ta, w której najłatwiej zrobić sobie krzywdę na własną rękę.
W grupach sportowców niedobór żelaza dotyczy około 15 do 35 % kobiet i 5 do 11 % mężczyzn. Wśród 39 studentek biegających rekreacyjnie średnia ferrytyna wyniosła 12,4 ± 12,3 ng/ml; 29 z nich miało wynik poniżej 15 ng/ml, a 37 z 39 poniżej 35 ng/ml, przy czym wszystkie deklarowały, że nie są anemiczne. Po samopoczuciu tego nie widać.
Dwie rzeczy trzeba jednak powiedzieć razem z tym. Po pierwsze, w tym samym badaniu ferrytyna nie korelowała z czasem na 3 mile, więc „żelazo poprawi wynik” nie jest obietnicą, którą wolno składać. Po drugie, stanowisko ACSM mówi wprost, że rutynowa, niekontrolowana suplementacja nie jest zalecana, bez klinicznie potwierdzonego niedoboru nie działa ergogenicznie i może powodować dolegliwości żołądkowe. AIS klasyfikuje żelazo jako suplement medyczny i zastrzega, że przyjmuje się je wyłącznie pod nadzorem lekarskim.
Praktycznie: jeśli jesteś biegaczką, biegasz dużo, jesteś na diecie roślinnej albo oddajesz krew, poproś lekarza o morfologię z ferrytyną. Decyzję o preparacie i dawce podejmuje lekarz. Jeden szczegół, który warto znać: żelaza nie przyjmuje się zaraz po ciężkim treningu, bo wtedy wchłania się gorzej. Żelaza nie sprzedajemy.
AIS podaje dla sportowców w ciężkim treningu 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę i zaznacza, że to samo dotyczy wytrzymałości, sportów zespołowych i siły. Stanowisko ISSN podaje 1,4 do 2,0 g/kg. Nowsze prace metodą utleniania wskaźnikowego aminokwasu sugerują 1,83 g/kg u biegaczy po 20 km, ale to sześciu mężczyzn w badaniu finansowanym przez producenta aminokwasów.
Przedział 1,4 do 1,8 g/kg mieści się we wszystkich trzech źródłach i to jest uczciwy punkt odniesienia. Przy 70 kg wychodzi 98 do 126 g dziennie. Rachunek krok po kroku jest w poradniku ile białka dziennie.
Przykład
Przykład planowania, nie porada indywidualna. Maraton za 12 tygodni, cel 3:45, dwa długie wybiegania w tygodniu.
Dobór
Dobór na stronie nie zna słowa „bieganie”; zna cztery rodzaje wysiłku i pyta o to, co naprawdę różnicuje potrzeby. Liczbę porcji Isotonic liczy z dni z sesją dłuższą niż godzina i z jej długości, po jednej porcji na każdą godzinę przez 60 dni. Bieg ciągły powyżej 10 minut nie dodaje kreatyny ani beta-alaniny; dodają je dopiero powtarzane mocne odcinki albo trening siłowy. Complex pojawia się przy monotonnym jedzeniu, Omega-3 przy tłustych rybach rzadziej niż dwa razy w tygodniu, a odżywka tylko wtedy, gdy sam ją wybierzesz.
Dwie rzeczy mówimy wprost. Data startu nie zmienia listy produktów, tylko opis w sekcji „Twój start”, i nie dokłada porcji napoju na sam wyścig. Dobór nie liczy też białka z Twoich posiłków, więc rachunek z tego poradnika zrób sam. Jak działa dobór
Pytania
Najwięcej daje plan jedzenia i picia na trasie, nie pojedynczy produkt: w badaniu z rozpisaną strategią biegacze ukończyli maraton o 4,7 % szybciej niż grupa jedząca według uznania. Z produktów najmocniejsze dowody ma kofeina (3 do 6 mg/kg). Napój węglowodanowo-elektrolitowy ma zadanie przy sesjach dłuższych niż godzina. Białko dotyczy całej diety. Kreatyna pracuje na treningi siłowe i krótkie odcinki, nie na bieg ciągły.
Poniżej 45 minut nie trzeba nic. Przy 1 do 2,5 godziny 30 do 60 g na godzinę. Powyżej 2,5 do 3 godzin do 90 g, ale tylko z mieszanki glukozy i fruktozy, bo same cukry glukozowe nasycają jelito przy około 60 g. Dla porównania amatorzy w maratonie przyjmują średnio 35 g na godzinę, czyli poniżej dolnej granicy.
Tylko jeśli trenuje siłowo albo robi powtarzane, krótkie odcinki, bo tam kreatyna ma dowody. Na samą wytrzymałość nie: 13 badań u wytrenowanych nie wykazało poprawy. Pamiętaj o masie: metaanaliza 143 badań pokazuje wzrost o 0,86 kg, a w bieganiu ten kilogram niesiesz ze sobą. Nasycenie mięśnia zajmuje 28 dni przy 3 g dziennie.
Dowody dotyczą wysiłków od 30 sekund do 10 minut, a 5 km to zwykle 20 do 30 minut, 10 km 40 do 60. Oba leżą poza tym oknem. Beta-alanina ma uzasadnienie na 800 m i 1500 m oraz przy mocnych odcinkach na treningu. Jest jedno badanie z poprawą na 10 km, ale na ośmiu osobach w grupie, więc nie stawiamy na nim wniosku.
Na krótkich dystansach bywa, na długich nie. U tych samych ośmiu wytrenowanych biegaczy sok poprawił czas na 1500 m o około 6 sekund, a na 10 000 m nie zmienił nic. Metaanaliza 80 badań pokazuje, że efekt zanika u osób z VO2max co najmniej 65 ml/kg/min i nie był widoczny w badaniach z samymi kobietami. Azotanów nie sprzedajemy.
Nie na własną rękę. Niedobór jest częsty: wśród 39 rekreacyjnie biegających studentek 29 miało ferrytynę poniżej 15 ng/ml, choć wszystkie uważały się za zdrowe. Ale w tym samym badaniu ferrytyna nie wiązała się z czasem biegu, a stanowisko ACSM mówi wprost, że niekontrolowana suplementacja nie jest zalecana i bez potwierdzonego niedoboru nie poprawia wyniku. Droga jest jedna: morfologia z ferrytyną i decyzja lekarza.
Punkt odniesienia mieszczący się we wszystkich głównych źródłach to 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała na dobę, czyli 98 do 126 g przy 70 kg. Liczy się suma z całego dnia, rozłożona na 3 do 5 okazji po 15 do 30 g, a nie jedna porcja po treningu. Odżywka jest wygodą, gdy rachunek się nie domyka.
Objawy zgłasza od 26 do 45 % biegaczy zależnie od badania, a najsilniejszym czynnikiem ryzyka jest ich wcześniejsza historia. Pomaga stopniowe przyzwyczajanie jelita: dwa tygodnie treningu z podażą węglowodanów zmniejszyły objawy o około 60 %. Poza tym: bez posiłku na pół godziny przed startem, bez nowych produktów w dniu zawodów i z przećwiczonym piciem.
Źródła
Aktualizacja: 13 września 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.