Baza wiedzy / Półmaraton
Przed półmaratonem oddziel codzienne żywienie od planu na trasę. Lista suplementów nie zastąpi ustalenia, co zjesz przed biegiem, co zabierzesz ze sobą i jak sprawdzisz wybrane rozwiązania na treningu.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: Michał Szufnara, lekarz w sztabie medycznym reprezentacji Polski w siatkówce mężczyzn, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 28 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Przed półmaratonem zjedz posiłek z węglowodanami, który znasz z treningu, najlepiej 3 do 4 godzin przed startem. Gdy masz mniej czasu, zjedz mniej. Tak radzi podręcznik żywienia francuskiego instytutu sportu INSEP, który dopuszcza też małą przekąskę do około półtorej godziny przed biegiem. Ile węglowodanów: stanowisko ISSN o porze posiłków (Kerksick i wsp., 2017) podaje 1 do 4 g na kilogram masy ciała w posiłkach albo przekąskach w ciągu kilku godzin przed startem. Dla osoby ważącej 70 kg to 70 do 280 g.
Dwa dni wcześniej. Ładowanie węglowodanami, czyli 10 do 12 g na kilogram masy ciała dziennie przez 36 do 48 godzin, INSEP opisuje jako przydatne przy ciągłym wysiłku dłuższym niż półtorej godziny. Jeśli tyle zajmie Ci półmaraton, możesz je rozważyć. Przy 70 kg to 700 do 840 g węglowodanów dziennie, czyli dużo więcej jedzenia niż zwykle, więc najpierw spróbuj tego przed długim wybieganiem.
Przy ładowaniu INSEP radzi wprost, żeby nie stosować go na zawodach bez wcześniejszej próby na treningu. Tę samą zasadę przyjmij dla śniadania w dniu startu: przećwicz je przed długim wybieganiem o tej samej porze, o której zaczyna się bieg.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
Zapisz przewidywany czas biegu, porę startu, możliwości zabrania napoju i rozmieszczenie punktów na trasie. Sprawdź informacje organizatora: dostępny napój lub jedzenie mogą różnić się od produktów, których używasz na co dzień.
Startujesz w Warszawie albo w Poznaniu? Daty, kalendarz 8 tygodni z plikiem do telefonu i zasady z trasy zebraliśmy osobno: Półmaraton Warszawski, jak się przygotować i Poznań Półmaraton, jak się przygotować.
Nie musisz od razu wybierać marki. Najpierw określ, czego potrzebujesz w praktyce: własnego bidonu, produktu łatwego do zabrania czy napoju, który potrafisz przygotować w ustalonej proporcji.
Nie zakładaj tego. Produkty elektrolitowe i napoje sportowe mogą mieć różną ilość węglowodanów oraz sodu. Porównaj etykiety i porcje po przygotowaniu. Produkt zawierający elektrolity nie musi dostarczać takiej ilości węglowodanów, jakiej oczekujesz od napoju na trasę. AIS: suplementy elektrolitowe
Przy napoju w proszku zapisz: ile proszku odmierzasz, do jakiej ilości wody i ile gotowego napoju zabierasz. Te informacje pozwalają odtworzyć przygotowanie. AIS: napoje sportowe
Przeznacz odpowiedni trening na próbę zaplanowanego jedzenia i picia. Zapisz produkt, porcję, moment użycia oraz własne odczucia. Nie zmieniaj jednocześnie kilku elementów, jeśli chcesz wiedzieć, który z nich odpowiadał Ci najbardziej.
| Co zapisujesz | Przykład informacji |
|---|---|
| Trening | długość, czas i charakter wysiłku |
| Warunki | temperatura, pora dnia |
| Przed biegiem | posiłek i odstęp do startu |
| Na trasie | produkt, ilość i sposób przygotowania |
| Obserwacje | wygoda użycia, smak, odczucia ze strony przewodu pokarmowego |
To zapis doświadczenia, nie diagnoza ani dowód skuteczności produktu. Jak stopniować takie próby, opisuje poradnik o treningu jelita.
Termin startu sam w sobie nie uzasadnia zakupu. Najpierw przejrzyj to, co już sprawdziłeś. Jeśli chcesz wprowadzić produkt, którego wcześniej nie stosowałeś, uwzględnij czas na ocenę tolerancji i sposobu użycia. Specjalistycznej strategii startowej nie opieraj wyłącznie na ogólnym poradniku.
Przykład
Przygotowanie zakupów: przed zamówieniem policz potrzebne porcje i sprawdź instrukcję produktu. Porównuj tę samą jednostkę: cenę opakowania oraz cenę porcji przygotowanej według etykiety. Przykład rachunkowy na etykiecie ATHLECOR Isotonic: worek 1000 g za 79 zł to 24 porcje po 40 g (tyle podaje etykieta), czyli 3,29 zł za 500 ml napoju. Dwa długie wybiegania w tygodniu po 90 minut przez osiem tygodni to według doboru ATHLECOR 27 porcji, więc jedno opakowanie i trzy porcje z zapasu domowego. Nie utożsamiaj liczby miarek z liczbą treningów bez sprawdzenia planowanego zastosowania.
Dobór
Dobór pyta o datę zawodów, przewidywany czas i sprawdzoną ilość węglowodanów na godzinę. Sam start w planie dodaje probiotyk, wdrażany 14 dni przed startem, a jeśli nie zaznaczysz, że trenujesz spokojnie, także cierpką wiśnię i polifenole na dni wokół startu. Beta-alaninę i wodorowęglan dodaje tylko wtedy, gdy wskażesz mocne odcinki od 30 sekund do 10 minut, mocne fragmenty w środku biegu albo powtarzane zrywy, więc przy równym tempie półmaratonu ich nie będzie. Termin startu zmienia też opis w sekcji „Twój start” i ostrzega, gdy do startu zostało mniej niż 28 dni potrzebnych na ładowanie beta-alaniny. Napój liczy się z dni z sesją trwającą godzinę lub dłużej. Porcji na sam start dobór nie dolicza, więc zaplanuj je osobno. Jak działa dobór
Pytania
Ostatni większy posiłek z węglowodanami 3 do 4 godzin przed startem, a przy krótszym odstępie mniejszy posiłek albo przekąska do około półtorej godziny przed biegiem. Stanowisko ISSN podaje 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w posiłkach w ciągu kilku godzin przed startem. Jeśli biegniesz dłużej niż półtorej godziny, możesz rozważyć 10 do 12 g na kilogram dziennie przez 36 do 48 godzin przed startem. Wszystko sprawdź najpierw na treningu.
Źródła
Aktualizacja: 28 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.