Beta-alanina: co to jest, na co działa i czy warto

Beta-alanina to aminokwas, który sam z siebie nie robi nic dla wyniku. Jest surowcem do produkcji karnozyny, czyli bufora jonów wodorowych wewnątrz komórki mięśniowej. Dopiero wyższa karnozyna opóźnia moment, w którym mięsień zaczyna zwalniać z powodu zakwaszenia.

Na co działa, a na co nie

Metaanaliza Saundersa i wsp. z 2017 roku zebrała 40 badań z udziałem 1461 osób. Ogólny efekt beta-alaniny na wydolność był mały, wielkość efektu 0,18. Decydował czas trwania wysiłku: największe korzyści przypadały na wysiłki od 30 sekund do 10 minut, a poniżej 30 sekund efektu nie było.

Wewnątrz tego okna liczył się jeszcze typ próby. W testach do odmowy, czyli ile wytrzymasz przy zadanej mocy, wielkość efektu wyniosła 0,50. W próbach na czas 0,11 i nie była istotna statystycznie.

Z tego wynika prosty test dla Ciebie. Jeśli Twoje kluczowe odcinki trwają od pół minuty do dziesięciu minut, czyli bieg na 800 albo 1500 m, pływanie 100 do 400 m, wioślarstwo, runda w sportach walki, interwały albo finisz w kolarstwie, beta-alanina ma podstawy. Przy sprincie do 30 sekund albo równym tempie przez godziny badania korzyści nie pokazały.

Ile i jak długo

Stanowisko ISSN z 2015 roku opisuje 4 do 6 g dziennie przez co najmniej 2 do 4 tygodni, w porcjach do 1,6 g, żeby ograniczyć mrowienie. Cztery tygodnie takiego stosowania podnosiły karnozynę w mięśniach o 40 do 60 procent.

Polski Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym określił w uchwale 3/2019 maksimum dla suplementów diety: 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, jednorazowo nie więcej niż 800 mg. Jedna kapsułka ATHLECOR Beta-Alanine ma dokładnie 800 mg, czyli tę jednostkę, z której łatwo złożyć dowolny schemat.

Dwie liczby obok siebie, z etykiety i z badań, to nie pomyłka. Pierwsza mówi, co deklaruje produkt jako suplement diety, druga opisuje, co badano u osób trenujących. Jak je czytać, rozkładamy w poradniku beta-alanina: regularność i przerwy.

Mrowienie nie jest efektem

Parestezja, czyli mrowienie skóry twarzy, karku i dłoni, pojawia się po większej jednorazowej porcji. Arkusz AIS podaje, że przy postaci o natychmiastowym uwalnianiu wywołują ją pojedyncze porcje powyżej 800 do 1600 mg i że może trwać do godziny.

Objaw zależy od tego, ile beta-alaniny trafiło do krwi w jednym momencie, a nie od tego, ile karnozyny przybyło w mięśniu. Dlatego produkt przedtreningowy, po którym mocno mrowi, nie jest przez to skuteczniejszy. Więcej w tekście mrowienie po beta-alaninie.

Czy warto: trzy warunki

1. Twój wysiłek mieści się w oknie od 30 sekund do 10 minut

2. Jesteś w stanie brać ją codziennie przez co najmniej cztery tygodnie, bo działa z sumy, nie z porcji przed startem

3. Masz już poukładane rzeczy o większym wpływie: sen, jedzenie, podaż węglowodanów w czasie wysiłku

Jeśli któregoś z tych warunków nie ma, pieniądze lepiej wydać gdzie indziej. Efekt wielkości 0,18 ma znaczenie przy wyrównanej rywalizacji, a w treningu rekreacyjnym może być niezauważalny.

Czego beta-alanina nie ma

Nie ma żadnego autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej. Nie pobudza, nie daje odczucia energii i nie działa z jednorazowego przyjęcia przed wysiłkiem, co AIS stwierdza wprost. Dieta bezmięsna obniża wyjściową karnozynę o około 26 procent (Everaert 2011), co opisujemy w poradniku dieta, łączenie i granice dowodów.