Kreatyna dla kobiet: co mówią badania i czy po niej się tyje

Kreatyna działa u kobiet tak samo jak u mężczyzn, a punkt wyjścia bywa nawet korzystniejszy. Przegląd Smith-Ryan i wsp. z 2021 roku podaje, że kobiety mają o 70 do 80 procent niższe wyjściowe zasoby kreatyny w organizmie niż mężczyźni, głównie przez mniejsze spożycie mięsa i ryb. Przy niższym punkcie startu odpowiedź na suplementację bywa wyraźniejsza.

Co pokazały badania u kobiet

W badaniach u kobiet przed menopauzą opisywano poprawę siły o 20 do 25 procent większą niż po placebo oraz lepszą zdolność do pracy beztlenowej. U kobiet po menopauzie, w połączeniu z treningiem oporowym, suplementacja dawała większe przyrosty beztłuszczowej masy kończyn i siły w wyciskaniu niż sam trening.

To jest ten sam mechanizm co u mężczyzn: więcej fosfokreatyny w mięśniu znaczy szybszą odbudowę ATP w wysiłkach maksymalnych do 30 sekund i w powtarzanych zrywach.

Czy po kreatynie się tyje

Nie. Masa ciała rośnie, bo kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórki mięśniowej. To nie jest tkanka tłuszczowa i nie jest to obrzęk podskórny.

Przegląd Smith-Ryan podsumowuje, że w większości badań nie było istotnych różnic w masie ciała ani w procencie tkanki tłuszczowej między grupą z kreatyną a placebo. Waga potrafi pokazać od 0,5 do 1,5 kg więcej w pierwszych tygodniach i ta liczba nie mówi nic o tłuszczu. Co dokładnie dzieje się z wodą, rozkładamy w poradniku kreatyna a woda, nerki i skurcze.

Czy to przeszkadza na redukcji

Nie przeszkadza, a zwykle pomaga. Na deficycie kalorycznym chodzi o utrzymanie siły i masy mięśniowej, a to jest dokładnie ten obszar, w którym kreatyna ma najwięcej danych. Jedyny koszt to zmylona waga w pierwszych tygodniach, więc postępy mierzy się obwodami i siłą na treningu, nie samą liczbą rano.

Dawka: ta sama, bo liczy się masa mięśni

Schemat jest identyczny jak u mężczyzn: 3 do 5 g monohydratu dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. Pełne nasycenie po 3 do 4 tygodniach. Przegląd Smith-Ryan podaje też dawkę w przeliczeniu: około 0,03 g na kilogram masy ciała.

Osoby mniejsze mogą zostać przy dolnej granicy, czyli 3 g, i to wystarczy. Wariant z fazą ładowania, czyli 0,3 g na kilogram dziennie przez 5 do 7 dni, daje ten sam efekt końcowy szybciej i częściej powoduje uczucie pełności w brzuchu.

Skutki uboczne: co jest w badaniach, a co w internecie

Przegląd stwierdza, że działania niepożądane kreatyny u kobiet są w dużej mierze nieuzasadnione, i wskazuje na brak negatywnego wpływu na układ pokarmowy, nerki, wątrobę i układ krążenia. Stanowisko ISSN z 2017 roku dodaje, że stosowanie do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczne u osób zdrowych, a jedynym konsekwentnie opisywanym skutkiem jest wzrost masy ciała.

W ciąży i przy karmieniu piersią decyzję podejmuje się z lekarzem, bo badań w tej grupie jest za mało, żeby cokolwiek rekomendować.

Którą kupić

Formę ma sens tylko jedną: monohydrat. Stanowisko ISSN mówi wprost, że to najlepiej przebadana i skuteczna klinicznie forma, a przewaga innych nie ma poparcia w badaniach. Różnice między produktami sprowadzają się do pochodzenia surowca i ceny porcji, co rozkładamy w tekstach monohydrat czy jabłczan i czym jest Creapure.

U nas są dwie wersje tego samego monohydratu: zwykły za 45 zł za 300 g i Creapure na licencjonowanym surowcu z Niemiec za 99 zł. Obie w proszku i w kapsułkach, obie z badaniem każdej partii.

Jedna rzecz, która zmienia więcej niż wybór produktu

Regularność. Kreatyna pracuje z nasycenia mięśnia, a nie z porcji przed treningiem, więc brana „kiedy pamiętam" nie zadziała w żadnej formie i w żadnej cenie. Jak to wygląda tydzień po tygodniu, opisujemy w poradniku ładowanie, przerwy i odstawienie.