Żelazo u trenujących: kiedy badać, jak brać

Żelazo jest w grupie A klasyfikacji AIS jako suplement medyczny. Tego suplementu nie bierze się bez badania krwi. Niedobór obniża wydolność, a nadmiar szkodzi.

Kto jest w grupie ryzyka

Kobiety miesiączkujące, osoby na diecie bez mięsa, biegacze z dużym kilometrażem i każdy, kto dużo trenuje, a mało je. Przegląd Sim i wsp. z 2019 roku opisuje, skąd biorą się większe straty u trenujących: pot, mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego i rozpad czerwonych krwinek przy uderzeniach stóp o podłoże.

Najpierw badanie

Oznacza się ferrytynę, czyli zapasy żelaza, i morfologię. Ferrytyna rośnie przy stanie zapalnym, więc wynik tuż po bardzo ciężkim bloku treningowym bywa zawyżony. Objawy niedoboru są mało charakterystyczne: spadek formy bez zmiany treningu, zmęczenie, słabsza tolerancja intensywności.

Gdy badanie potwierdzi niedobór

Dawkę ustala lekarz. Z badań warto znać dwie rzeczy. Po intensywnym wysiłku przez kilka godzin rośnie hepcydyna, hormon ograniczający wchłanianie żelaza, więc lepiej przyjmować je rano albo przed treningiem niż po nim. W badaniu Stoffel i wsp. z 2017 roku żelazo podawane co drugi dzień wchłaniało się lepiej niż podawane codziennie.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza, kawa i herbata je obniżają.

Dlaczego nie sprzedajemy żelaza

Bez badania to strzał w ciemno, a nadmiar żelaza obciąża wątrobę. Nasz Complex celowo go nie zawiera.