Żelazo u trenujących: kiedy badać i kiedy je brać

Żelazo bierze się dopiero wtedy, gdy badanie krwi potwierdzi niedobór, a najlepiej rano albo przed treningiem, bo po wysiłku gorzej się wchłania. W klasyfikacji AIS jest w grupie A jako suplement medyczny. Niedobór obniża wydolność, a nadmiar szkodzi.

Kto jest w grupie ryzyka

Kobiety miesiączkujące, osoby na diecie bez mięsa, biegacze z dużym kilometrażem i każdy, kto dużo trenuje, a mało je. Sim i wsp. w przeglądzie z 2019 roku opisują, skąd u trenujących biorą się większe straty: pot, mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego i rozpad czerwonych krwinek przy uderzeniach stóp o podłoże.

Najpierw badanie

Bada się ferrytynę, czyli zapasy żelaza, i morfologię. Ferrytyna rośnie przy stanie zapalnym, więc wynik tuż po bardzo ciężkim bloku treningowym bywa zawyżony. Objawy niedoboru są mało charakterystyczne: forma spada bez zmiany treningu, przychodzi zmęczenie, intensywność znosisz gorzej.

Gdy badanie potwierdzi niedobór

Dawkę ustala lekarz. Z badań przydają się dwie rzeczy. Po intensywnym wysiłku przez kilka godzin rośnie hepcydyna, hormon, który ogranicza wchłanianie żelaza, więc lepiej brać je rano albo przed treningiem niż po nim. W badaniu Stoffel i wsp. z 2017 roku żelazo podawane co drugi dzień wchłaniało się lepiej niż podawane codziennie.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza, a kawa i herbata je obniżają.

Dlaczego nie sprzedajemy żelaza

Bez badania to strzał w ciemno, a nadmiar żelaza obciąża wątrobę. Nasza Multiwitamina Complex celowo go nie zawiera.