Baza wiedzy / Bieganie i siłownia
Przy bieganiu i siłowni 2 do 4 razy w tygodniu lista jest krótka: kreatyna 3 do 5 g dziennie, białko z jedzenia i odżywki razem około 1,6 g na kg, napój z węglowodanami tylko na sesje dłuższe niż godzina, omega-3 gdy tłuste ryby jesz rzadziej niż dwa razy w tygodniu. Dzień kosztuje od 0,75 zł.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: dr Michał Szufnara, lekarz ortopeda, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 27 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Tabela zbiera to, co ma uzasadnienie przy takim tygodniu. Ceny z kart produktów ATHLECOR z 27 października 2026, bez kodu rabatowego i bez dostawy.
| Produkt | Po co | Porcja | Koszt dnia | Kiedy pominąć |
|---|---|---|---|---|
| Kreatyna monohydrat | Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w krótkich, powtarzanych seriach bardzo intensywnych ćwiczeń, przy 3 g dziennie. Pracuje na trening siłowy i mocne odcinki, nie na bieg ciągły. | 5 g, jedna miarka, codziennie | 0,75 zł (Creapure® 1,65 zł) | gdy trening siłowy jest dodatkiem raz na kilka tygodni, a liczy się dla Ciebie każdy kilogram na starcie |
| Izolat białka serwatkowego WPI | Domyka białko do około 1,6 g na kg, gdy jedzenie tego nie robi. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. | 30 g proszku, 26 g białka | 7,30 zł za porcję, 2,09 zł średnio przy porcji w 2 dni siłowe | gdy jedzeniem dochodzisz do celu z tabeli niżej |
| Izotonik z elektrolitami | Węglowodany i sód na sesje dłuższe niż godzina. Roztwór węglowodanowo-elektrolitowy przyczynia się do utrzymania wytrzymałości podczas długiego wysiłku i zwiększa wchłanianie wody. | 40 g na 500 ml, 35 g węglowodanów | 3,16 zł za godzinę sesji | przy biegach i treningach do godziny wystarcza woda |
| Omega-3 | EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (przy 250 mg dziennie). Uzupełnia dietę bez tłustych ryb. | 2 kapsułki, 1000 mg EPA i 500 mg DHA | 1,98 zł | gdy tłuste ryby jesz co najmniej dwa razy w tygodniu |
| Multiwitamina dla sportowców Complex | Uzupełnienie, gdy jesz mało różnorodnie albo ograniczasz porcje. | 2 kapsułki do posiłku | 1,15 zł | gdy jesz różnorodnie i nie ograniczasz porcji |
Żaden z tych produktów nie jest warunkiem postępu. Kolejność decyzji: najpierw plan treningu i jedzenie, potem kreatyna, potem białko tylko przy luce, a resztę według tego, co jesz i jak długie są Twoje sesje.
To pytanie zadaje prawie każdy, kto łączy oba treningi. Badania odpowiadają spokojniej, niż sugerują fora.
W metaanalizie Schumann i wsp. 2022 (43 badania, osoby zdrowe, nadzorowany trening co najmniej 4 tygodnie) trening siłowy połączony z wytrzymałościowym dał taki sam przyrost siły maksymalnej i masy mięśni jak sam trening siłowy (SMD -0,06 i -0,01, obie różnice nieistotne). Słabiej rosła tylko siła eksplozywna, czyli skoczność i szybkość wybicia (SMD -0,28). Ten spadek był wyraźniejszy, gdy oba treningi odbywały się w jednej sesji, niż gdy dzieliły je co najmniej 3 godziny.
Starsza metaanaliza Wilson i wsp. 2012 (21 badań) wskazuje, od czego zależy zakłócenie: od rodzaju, częstości i długości treningu wytrzymałościowego. Im więcej i dłużej, tym mniejszy przyrost siły i masy mięśni. W tamtych danych bieganie zakłócało bardziej niż rower. Przy interwałach (Sabag i wsp. 2018) masa mięśni i siła górnej części ciała rosły tak samo, a siła nóg nieco słabiej (ES -0,25).
Wniosek dla amatora: przy 2 do 4 treningach w tygodniu nie musisz wybierać. Jeśli zależy Ci na sile nóg i skoczności, rozdziel bieg i siłownię na różne dni albo daj im co najmniej 3 godziny przerwy. To sprawa planu treningu, nie suplementu.
Przy treningu siłowym kreatyna ma mocne dane z metaanaliz. W metaanalizie Delpino i wsp. 2022 (35 badań, 1192 osoby) kreatyna z treningiem oporowym dała 1,10 kg masy beztłuszczowej więcej niż placebo. Bez treningu nie dała nic. Więcej o wyborze w poradniku jaką kreatynę wybrać.
Biegacza interesuje druga liczba. W metaanalizie 143 badań kreatyna zwiększała masę ciała średnio o 0,86 kg. W bieganiu każdy kilogram niesiesz ze sobą, więc to liczba do uwzględnienia przed sezonem startowym. W 13 badaniach w populacji wytrenowanej kreatyna nie poprawiła wyników w wysiłku wytrzymałościowym. Kreatyna nie jest więc suplementem na bieganie. Pracuje na jednostki siłowe i krótkie, mocne odcinki w Twoim tygodniu.
Praktycznie: 3 do 5 g dziennie, także w dni bez treningu i w dni samego biegania. Nasycenie mięśnia trwa 28 dni przy 3 g dziennie albo 6 dni przy 20 g, więc zaczynaj w okresie przygotowań, nie tydzień przed startem. Pytania o wodę i nerki są w poradniku kreatyna, woda, nerki i skurcze.
Bieganie nie zmienia rachunku białka tak, jak się wydaje. W metaanalizie Morton i wsp. 2018 (49 badań, 1863 osoby w treningu oporowym) dodatek białka powyżej łącznego spożycia około 1,6 g na kg dziennie nie zwiększał już przyrostu masy beztłuszczowej. Stanowisko ISSN (Jäger i wsp. 2017) podaje dla osób trenujących 1,4 do 2,0 g na kg. Środek obu to okolice 1,6 g na kg.
| Masa ciała | 1,6 g na kg dziennie | Na posiłek przy 4 posiłkach |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 24 g |
| 70 kg | 112 g | 28 g |
| 80 kg | 128 g | 32 g |
| 90 kg | 144 g | 36 g |
Liczby dotyczą jedzenia i odżywki razem. Najpierw policz białko z typowego dnia, potem odejmij od celu. Odżywka ma sens dopiero przy luce około 15 g i więcej. Rachunek krok po kroku jest w poradniku białko dla amatora siłowni.
Zalecenia liczą czas wysiłku, nie nazwę sportu. Poniżej 45 minut węglowodany w trakcie nie są potrzebne. Przy 1 do 2,5 godziny celem jest 30 do 60 g na godzinę. Typowy trening siłowy i bieg do godziny obejdą się wodą.
Napój ma sens przy długim biegu w tygodniu albo przy treningu łączonym, który przekracza godzinę ruchu. Porcja Izotonika z elektrolitami ATHLECOR to 40 g proszku na 500 ml: 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, 3,16 zł. Ile pić i jeść przy dłuższych sesjach, opisują poradniki izotonik na długie treningi i żele, napój i jedzenie podczas wysiłku.
Beta-alanina i wodorowęglan sodu. Oba dotyczą mocnych wysiłków trwających od pół minuty do kilku minut i mają sens przed zawodami, nie przy zwykłym tygodniu treningów. Wodorowęglan sprawdzasz najpierw na treningu. Szczegóły w poradniku wodorowęglan sodu w dyscyplinach i suplementacja do HYROX.
BCAA. Przy białku z jedzenia i odżywki nie dokładają nic, co da się zmierzyć. Wyjaśnienie w poradniku czy BCAA działa.
Przedtreningówki. Składnikiem czynnym jest zwykle kofeina, a reszta mieszanki bywa podana bez ilości. Kofeinę z kawy znasz z dawki.
Gotowy zestaw. Zestaw jest skrótem zakupowym, nie planem pod Ciebie. Pokazujemy to w poradniku czy trzeba kupować zestaw.
Przykład
Przykład rachunkowy, nie zalecenie. Osoba 70 kg, tydzień: dwa treningi siłowe i dwa biegi, jeden z nich 90 minut. Ceny z listy, bez kodu.
| Wariant | Co | Koszt dnia | Około 30 dni |
|---|---|---|---|
| A | sama kreatyna monohydrat 5 g | 0,75 zł | 22,50 zł |
| B | kreatyna i jedna porcja izolatu w 2 dni siłowe | 2,84 zł | 85,07 zł |
| C | wariant B, do tego omega-3 przy rzadkich rybach i izotonik na bieg 90 minut (1,5 porcji tygodniowo) | 5,49 zł | 164,79 zł |
Wariant A wystarcza osobie, która jedzeniem dochodzi do około 112 g białka dziennie i je ryby dwa razy w tygodniu. Wariant B ma sens przy luce białka około 26 g w dni siłowe. Wariant C to pełna lista z tabeli dla kogoś, kto je mało ryb i biega dłużej niż godzinę. Każdy z nich jest poprawnym zakupem, jeśli pasuje do Twojego jedzenia.
Dobór
Ankieta doboru na stronie głównej przyjmuje jedną odpowiedź na pytanie „Jak najczęściej trenujesz?”. Bieganie jest w „Sporty wytrzymałościowe”, siłownia w „Sporty siłowe”, a HYROX w „Sporty mieszane”. Wybierz to, co robisz najczęściej.
Kreatynę dobór dodaje przy każdym z tych trzech sportów, gdy trenujesz co najmniej jeden dzień w tygodniu. Domyślnie to kreatyna monohydrat w proszku, w wyniku możesz zmienić ją na Creapure® albo na kapsułki. Pytanie o dni z treningiem dłuższym niż godzina pada zawsze przy sportach wytrzymałościowych i mieszanych. Przy siłowych tylko wtedy, gdy na pytanie o bardzo intensywny trening nie zaznaczysz „Nie, zwykle trenuję spokojniej” i wskażesz odcinki dłuższe niż 30 sekund albo powtarzane zrywy z krótkimi przerwami. Odpowiedź „Trudno mi to ocenić” też otwiera to pytanie. Jeśli więc biegasz dłużej niż godzinę, a wybierasz „Sporty siłowe”, izotonik może się nie pojawić.
Izolat pojawia się tylko wtedy, gdy go wybierzesz: codziennie albo w dni treningowe. Porcja zależy od masy ciała: poniżej 85 kg 30 g, od 85 do 104,9 kg 40 g, od 105 kg 50 g. Omega-3 wchodzi przy tłustych rybach raz w tygodniu lub rzadziej, Complex przy podobnych posiłkach albo ograniczaniu porcji. Beta-alaninę i wodorowęglan dobór dodaje tylko przy zaplanowanych zawodach i mocnych odcinkach. Dobór nie odejmuje białka z Twoich posiłków, więc rachunek z tego poradnika zrób przed ankietą.
Ankieta nie ma dziś odpowiedzi „łączę bieganie z siłownią”. Jeśli w Twoim tygodniu jest bieg dłuższy niż godzina, wybierz „Sporty wytrzymałościowe”: kreatyna i tak wejdzie, a pytanie o długie sesje na pewno padnie. Jak działa dobór
Pytania
Kreatyna 3 do 5 g dziennie, białko z jedzenia i odżywki razem około 1,6 g na kg masy ciała, napój z węglowodanami tylko na sesje dłuższe niż godzina, omega-3 gdy tłuste ryby jesz rzadziej niż dwa razy w tygodniu. U nas kreatyna monohydrat kosztuje 0,75 zł dziennie, porcja izolatu 7,30 zł, godzina izotoniku 3,16 zł, dzień omega-3 1,98 zł.
Przy amatorskim tygodniu w małym stopniu. W metaanalizie 43 badań trening łączony dał taki sam przyrost siły maksymalnej i masy mięśni jak sam trening siłowy. Słabiej rosła siła eksplozywna, wyraźniej przy obu treningach w jednej sesji niż przy przerwie co najmniej 3 godzin. Jeśli zależy Ci na sile nóg, rozdziel bieg i siłownię.
W metaanalizie 143 badań kreatyna zwiększała masę ciała średnio o 0,86 kg, a w 13 badaniach w populacji wytrenowanej nie poprawiła wyników w wysiłku wytrzymałościowym. Ma sens, gdy w tygodniu masz trening siłowy albo krótkie mocne odcinki. Zaczynaj ją w okresie przygotowań, nie tuż przed startem.
Około 1,6 g na kg masy ciała dziennie z jedzenia i odżywki razem, czyli 112 g przy 70 kg i 128 g przy 80 kg. Stanowisko ISSN podaje 1,4 do 2,0 g na kg. Rozłóż to na co najmniej 4 posiłki. Odżywka ma sens dopiero wtedy, gdy jedzenie zostawia lukę około 15 g i więcej.
Przy treningu do godziny wystarcza woda, poniżej 45 minut węglowodany w trakcie nie są potrzebne. Przy 1 do 2,5 godziny celem jest 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Porcja Izotonika z elektrolitami ATHLECOR to 40 g na 500 ml, 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, 3,16 zł.
Przy zwykłym tygodniu treningów nie. Oba dotyczą mocnych wysiłków od pół minuty do kilku minut i mają sens przed zawodami z takimi fragmentami. Wodorowęglan sprawdzasz najpierw na treningu, a beta-alanina wymaga kilku tygodni stosowania przed startem. Dobór ATHLECOR dodaje je tylko przy zaplanowanych zawodach.
Źródła
Aktualizacja: 27 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.